Para muitos idosos, manter a mobilidade pode ser difícil. Os músculos e as articulações enfraquecem e a amplitude de movimento diminui com a idade. Os benefícios do alongamento incluem o desenvolvimento e a manutenção da força, a melhora da flexibilidade e o aumento da circulação sanguínea, proporcionando maior qualidade de vida e um envelhecimento saudável.

1. Alongamentos reduzem a dor lombar e a artrite.

As causas da dor lombar em adultos mais velhos são geralmente resultado de osteoartrite e estenose espinhal.

A osteoartrite é a forma mais comum de artrite e é causada pela degeneração gradual da cartilagem entre as articulações facetárias. Normalmente, a dor resultante na região lombar é intermitente, mas com o tempo a osteoartrite pode eventualmente causar ciática. Além da osteoartrite na região lombar, a artrite geralmente se desenvolve nos quadris, joelhos, pescoço, dedos das mãos e dos pés. A osteoartrite afeta 33,6% (12,4 milhões) dos adultos com 65 anos ou mais.

A estenose espinhal é o estreitamento do canal ósseo ocupado pelos nervos espinhais ou pela medula espinhal. Os nervos espinhais ficam comprimidos e podem causar sintomas de ciática – formigamento, fraqueza e dormência na região lombar, nádegas e pernas.

Embora a osteoartrite e a estenose espinhal sejam partes naturais do envelhecimento e não possam ser evitadas diretamente, a dor resultante pode ser controlada com exercícios de alongamento. O alongamento regular beneficia os idosos, melhorando a flexibilidade, a amplitude de movimento e a elasticidade, aliviando a rigidez nas articulações afetadas. É compreensível que alongar ou movimentar essas articulações possa ser difícil e doloroso. Para ajudar a reduzir a dor, recomenda-se aquecer os músculos rígidos antes do alongamento com uma compressa quente e, inversamente, resfriá-los com uma compressa de gelo após o exercício para minimizar o inchaço nas articulações. Você também pode considerar o alongamento assistido, utilizando um dispositivo específico para isso. equipamento de alongamento ou com a ajuda de outra pessoa.

2. Alongamentos reduzem o risco de quedas.

O risco de quedas é uma grande preocupação para os idosos – pessoas com 65 anos ou mais. A cada ano, um em cada três idosos sofre uma queda, e 2,5 milhões de pessoas precisam de atendimento em unidades de emergência anualmente. Pesquisas mostram que sessões regulares de alongamento são essenciais para o equilíbrio e a estabilidade, ajudando a prevenir quedas. Melhorar a flexibilidade dos músculos isquiotibiais, quadríceps e da região lombar, juntamente com maior mobilidade da articulação do quadril, é importante na prevenção de quedas em idosos.

3. Alongamentos ajudam a melhorar a má postura.

Com o passar dos anos, o teor de água nos tecidos conjuntivos do corpo, como ligamentos e tendões, diminui, resultando em redução da elasticidade e flexibilidade. O enrijecimento dos ligamentos e tendões no peito e nos ombros, em conjunto com anos sentado Passar muito tempo curvado sobre uma mesa resultará em má postura. – A má postura é definida por uma postura da cabeça projetada para a frente, ombros e parte superior das costas curvados e quadris projetados para a frente. – A curvatura natural em forma de S da nossa coluna vertebral se comprime. Isso pode criar dor na região lombar e entre as omoplatas. Melhorar a flexibilidade é simples com uma rotina consistente de alongamentos. Isso ajudará a soltar ligamentos, tendões e músculos tensos, proporcionando maior amplitude de movimento. Além disso, complementar a rotina de alongamentos com exercícios de fortalecimento muscular para idosos ajudará a equilibrar a musculatura mais fraca, corrigindo a má postura e, ao mesmo tempo, aumentando a flexibilidade.

4.Alongamentos aumentam o fluxo sanguíneo e os níveis de energia.

Alongamento dinâmico É uma forma de alongamento de baixa intensidade que utiliza o movimento para alongar os músculos. Ao contrário de alongamento estáticoAlongamentos dinâmicos consistem em alongar o corpo enquanto ele permanece imóvel. Além de alongar os músculos, os alongamentos dinâmicos também aumentam a circulação sanguínea e o fluxo de nutrientes por todo o corpo, elevando os níveis de energia. Em idosos, o aumento da energia é importante para manter a independência, a vida social e um envelhecimento saudável em geral.

Exemplos Os alongamentos dinâmicos são:

• movimentos de braço
• Círculos de ombro
• Afundos
• balanços de perna
• Meio agachamento

Exercícios adicionais para a terceira idade

Embora o alongamento regular seja uma ótima maneira de ajudar a controlar a dor lombar e a artrite, melhorar a postura, reduzir quedas e aumentar os níveis de energia, existem exercícios adicionais que auxiliam no envelhecimento saudável. Exercícios como:

• Tai chi
• Pilates
• Terapia com água
• Ioga
• Andando

Você também pode considerar usar um monitor de atividade ou um vídeo de exercícios para idosos para ajudar a manter a motivação.