Quando se trata de manter-se ativo e com um peso saudável, muitos de nós pensamos em ir à academia, correr ou seguir rotinas de exercícios estruturadas. No entanto, existe outro componente crucial para um bem-estar geral.
O que é NEAT?
A Termogênese da Atividade Não Relacionada ao Exercício (NEAT, na sigla em inglês) refere-se à energia gasta em tudo o que fazemos que não seja dormir, comer ou praticar exercícios físicos. Isso inclui todas as pequenas atividades que queimam calorias ao longo do dia, como caminhar até a loja, digitar, cuidar do jardim, limpar a casa, mexer-se em algo e até mesmo ficar em pé. Essencialmente, a NEAT engloba todas as atividades físicas que compõem nossa vida diária fora das sessões de exercícios específicos.
Embora a NEAT (Termogênese da Atividade Não Exercício) possa parecer insignificante em comparação com as calorias queimadas durante um treino, ela desempenha um papel importante no gasto energético total e pode ter um impacto substancial no controle do peso e na saúde em geral. De fato, a NEAT pode representar de 15% a 50% do Gasto Energético Diário Total (GET) de um indivíduo, dependendo do estilo de vida. O número de calorias queimadas pela NEAT pode variar bastante — pessoas com trabalhos muito ativos podem queimar até 2.000 calorias por dia apenas com a NEAT, enquanto indivíduos sedentários podem queimar apenas cerca de 300 a 500 calorias. Essa variabilidade ressalta a importância de integrar mais movimento à sua rotina diária.
Os benefícios do NEAT
Aumento da queima de calorias
Um dos benefícios mais óbvios do NEAT (Termogênese da Atividade Não Exercício) é o aumento da queima calórica diária. Embora sessões de exercícios estruturados possam queimar uma quantidade significativa de calorias, o NEAT contribui para uma queima calórica mais contínua ao longo do dia. Ao incorporar mais atividades NEAT à sua rotina, você pode aumentar seu gasto energético diário sem precisar reservar tempo extra para exercícios. Por exemplo, ficar em pé por mais 2 horas por dia pode queimar de 100 a 200 calorias extras, e caminhar por 15 minutos após cada refeição pode adicionar de 150 a 200 calorias queimadas por dia.
Melhoria da saúde cardiovascular
Praticar atividade física regularmente, mesmo que não seja exercício extenuante, ajuda a manter o coração saudável. Atividades como caminhar, subir escadas ou até mesmo ficar em pé com mais frequência podem melhorar a circulação, baixar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Melhoria da Saúde Mental
Manter-se ativo por meio de atividades não relacionadas ao exercício (NEAT, na sigla em inglês) pode ter efeitos positivos na saúde mental. O movimento libera endorfinas, os neurotransmissores que melhoram o humor, o que pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Atividades simples, como uma caminhada ao redor do quarteirão durante o almoço ou ficar em pé enquanto trabalha, podem quebrar a monotonia do dia e melhorar o foco e a produtividade.
Redução do risco de distúrbios metabólicos
O comportamento sedentário é um fator de risco significativo para distúrbios metabólicos como obesidade, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. Aumentar a atividade física não relacionada ao exercício (NEAT, na sigla em inglês) ajuda a neutralizar os efeitos negativos do sedentarismo prolongado e pode contribuir para uma melhor regulação da glicemia e sensibilidade à insulina.
Manutenção muscular e saúde articular
A prática regular de exercícios físicos ajuda a manter a massa muscular e a flexibilidade das articulações. Atividades não relacionadas ao exercício (NEAT, na sigla em inglês), como ficar em pé, alongar-se e caminhar levemente, podem manter os músculos ativos e as articulações móveis, o que é especialmente importante à medida que envelhecemos.
Como aumentar o NEAT (Termogênese da Atividade Não Exercício) no seu dia a dia
Caminhe mais
Caminhar é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de aumentar a NEAT (Termogênese da Atividade Não Exercício).Opte pelas escadas em vez do elevador, estacione mais longe do seu destino e faça pequenas caminhadas durante os intervalos no trabalho.
Use uma almofada de caminhada
UM plataforma de caminhada ou um esteira para usar embaixo da mesa É uma excelente ferramenta para incorporar mais movimento à sua rotina diária, especialmente se você trabalha sentado. Ao usar uma plataforma de caminhada enquanto trabalha, você pode se manter ativo ao longo do dia, aumentando seu NEAT (Termogênese da Atividade Não Exercício) e promovendo uma saúde melhor.
Fique de pé Mais
Ficar em pé queima mais calorias do que ficar sentado. Considere usar um tapete ou cadeira de rodas. mesa de trabalho em pé Ou simplesmente fique de pé enquanto fala ao telefone ou durante reuniões. Se você assiste à TV à noite, fique de pé ou faça alongamentos leves durante os comerciais.
Envolva-se nas tarefas domésticas
Tarefas domésticas como limpeza, jardinagem e culinária contribuem para a atividade física não relacionada ao exercício (NEAT). Em vez de encarar essas tarefas como monótonas, pense nelas como oportunidades para se manter ativo e aumentar a queima de calorias diária.
Mexa-se e mova-se
Não subestime o poder de se mexer. Pequenos movimentos, como bater o pé, mudar de posição na cadeira ou se alongar, podem se acumular ao longo do dia. O importante é manter o corpo em movimento o máximo possível.
Faça pausas ativas
Em vez de ficar sentado durante os intervalos, aproveite o tempo para se movimentar. Faça uma pequena caminhada, alguns alongamentos leves ou exercícios simples como agachamentos ou elevações de panturrilha. Essas pequenas explosões de atividade podem contribuir significativamente para o seu NEAT (Termogênese da Atividade Não Exercício).
Brinque com seus filhos ou animais de estimação
Se você tem filhos ou animais de estimação, brincar é uma ótima maneira de aumentar a atividade física não relacionada ao exercício (NEAT). Correr com seu cachorro ou brincar de pega-pega com seus filhos podem ser maneiras divertidas e eficazes de se manter ativo.
Perguntas frequentes
Como posso monitorar ou medir minhas atividades NEAT ao longo do dia?
Para acompanhar ou medir suas atividades NEAT ao longo do dia, você pode usar diversas ferramentas e métodos para monitorar seus movimentos e gasto energético.
Quais são algumas atividades NEAT específicas adequadas para pessoas com limitações físicas ou deficiências?
Exercícios na cadeira, alongamentos sentado ou movimentos da parte superior do corpo podem ser incorporados para garantir que mesmo aqueles com mobilidade reduzida se mantenham ativos. Usar uma bicicleta ergométrica manual ou fazer alongamentos de braço sentado são ótimos exemplos. Para aqueles que conseguem ficar em pé, mas não caminhar longas distâncias, levantar-se periodicamente, transferir o peso de uma perna para a outra ou fazer movimentos leves com as pernas pode contribuir para a atividade física não relacionada ao exercício (NEAT).
Em média, quanto tempo leva para perceber os benefícios para a saúde ao aumentar o NEAT?
O tempo necessário para observar os benefícios para a saúde com o aumento do NEAT pode variar de acordo com fatores individuais, como níveis de atividade física, dieta e saúde geral. Geralmente, com aumentos consistentes no NEAT, você pode começar a notar melhorias nos níveis de energia, humor e concentração em algumas semanas. Benefícios mais significativos, como perda de peso, melhora da saúde cardiovascular e aumento do tônus muscular, podem se tornar perceptíveis após vários meses de manutenção de níveis mais elevados de NEAT. É importante lembrar que o NEAT faz parte de uma abordagem holística para a saúde e que combiná-lo com uma dieta equilibrada e exercícios regulares trará os melhores resultados.
