Trabalhar de forma segura e saudável
Com as Diretrizes para Exercícios Físicos (agosto de 2017), o Conselho de Saúde Holandês deu atenção, pela primeira vez, aos riscos à saúde associados ao sedentarismo prolongado. Isso era extremamente necessário, pois cada vez mais estudos demonstram que os riscos à saúde associados a essa prática são substanciais. Infelizmente, na prática, essas diretrizes não oferecem muita ajuda.
Qual é exatamente o limite para ficar sentado por períodos prolongados?
As diretrizes são muito específicas sobre a quantidade ideal de exercícios que as pessoas precisam: "pelo menos 150 minutos de intensidade moderada, como caminhada ou ciclismo, distribuídos em vários dias". Mas as orientações sobre ficar sentado por longos períodos são muito vagas, apenas recomendando "evitar ficar sentado o tempo todo".
É claro que isso é muito vago, pois como definir "muito" e por quantas horas se pode ficar sentado? Felizmente, dois estudos internacionais recentes podem nos orientar.
As diretrizes americanas são mais específicas do que as suas contrapartes holandesas.
Desde 2018, também existem novas Diretrizes para Exercícios Físicos nos Estados Unidos. No que diz respeito ao sedentarismo por períodos prolongados, essas diretrizes são mais específicas do que as suas equivalentes holandesas. As diretrizes afirmam que o sedentarismo e as atividades físicas estão relacionados em termos de impacto na saúde das pessoas (taxa de mortalidade). Isso se baseia em um artigo de revisão escrito pelo professor Ekelund e seus colegas em 2016. O comitê americano desenvolveu um chamado mapa de calor com base nas descobertas do professor Ekelund e colaboradores.
Observe o gráfico. Se você não passa muito tempo sentado (parte inferior do gráfico), não precisa de muita atividade física e está seguro (verde significa baixo risco de mortalidade). No entanto, se você passa quase o dia todo sentado (parte superior do gráfico), precisa de muita atividade física para se manter saudável e reduzir o risco de mortalidade. As Diretrizes Holandesas para Exercícios Físicos (2017) não fazem distinção entre poucas ou muitas horas de exercício. Nelas, a explicação vaga "Evite ficar sentado o tempo todo" se aplica a todos.
Figura: a relação entre a quantidade de atividade física moderada a intensa por semana, o tempo gasto sentado por dia e o risco relativo de morte prematura (recurso número 4). A soma numérica baseada no recurso número 1 é arbitrária devido à ausência de uma escala no gráfico.
Qual é o limite para ficar sentado por períodos prolongados?
É importante lembrar que 150 minutos de exercício por semana não são suficientes para compensar oito horas sentado por dia. Observe que a quantidade mínima recomendada de atividade física nos Estados Unidos é de 150 minutos por semana, assim como na Holanda, mesmo para pessoas que não ficam sentadas por tanto tempo e com tanta frequência. Essa recomendação foi incluída no gráfico, assim como a quantidade mínima recomendada de atividade física para pessoas que ficam sentadas por longos períodos e com muita frequência. Isso demonstra que 150 minutos de exercício por semana não são suficientes se você passa oito horas ou mais sentado por dia.O mapa de calor é uma das ferramentas que você pode usar para tirar a si mesmo ou a um colega da zona de risco e levá-lo para uma vida mais saudável. Isso pode ser feito praticando mais exercícios e passando menos tempo sentado. Toda forma de atividade física, por menor que seja, reduz o risco de mortalidade, então, pratique.
O valor limite é uma ferramenta quantitativa para evitar ficar sentado por períodos prolongados.
O valor limite pode ser usado como uma ferramenta quantitativa para evitar ficar sentado por longos períodos de tempo. Essa ferramenta foi extraída de um novo artigo de revisão do professor Ekelund e e.adatado de 2019.Assim como em 2016, eles identificaram a relação entre ficar sentado, a atividade física e o risco de morte prematura. Desta vez, porém, incluíram apenas estudos nos quais o tempo sentado e a atividade física foram medidos com um acelerômetro. Esse tipo de medição é muito mais preciso do que simplesmente perguntar às pessoas quanto tempo elas passam sentadas ou se exercitando. As pessoas tendem a subestimar o tempo que passam sentadas e a superestimar a quantidade de exercícios que fazem diariamente.
O que significam os dados extraídos de 36.383 Estados Unidos e Oeste? Europe O que dizem os cidadãos?
De acordo com dados coletados de um total de 36.383 cidadãos dos Estados Unidos e da região Oeste. Uma proposta para definir o valor limite para o sedentarismo prolongado.
Limite o tempo que passa sentado a 9 horas por dia (em um período de 24 horas) e, de preferência, a 7,5 horas por dia (1). Passe metade das suas horas de vigília (uma média de 16 horas por dia), ou seja, oito horas por dia, em pé, caminhando e fazendo exercício, e tente alternar entre essas atividades. Em uma jornada de trabalho de oito horas, você precisa dedicar um total de 4 horas a atividades físicas como as mencionadas acima, também alternando entre elas. Você também pode aplicar essa regra 50/50 a uma noite de duas horas assistindo à TV: 1 hora sentado e 1 hora em pé ou fazendo exercício. É difícil controlar o tempo, por isso é recomendável usar um monitor de atividades para acompanhar o tempo que você passa sentado e fazendo exercício. As diretrizes estabelecidas podem mudar a qualquer momento, devido a novas evidências científicas ou novas descobertas. Enquanto isso, mantenha-se saudável com uma dieta equilibrada e exercícios físicos diários e semanais suficientes. Você me agradecerá por isso.
Alterne entre períodos sentado e períodos em pé, fazendo exercícios; quanto mais intensos, melhor. Não existe uma regra inequívoca.
ainda não há diretrizes que estabeleçam um período mínimo necessário de alternância entre essas atividades.
