Treinar na esteira é muito fácil. Qualquer pessoa consegue fazer. Além disso, é muito eficaz para emagrecer. Pesquisas mostram que os exercícios na esteira queimam mais calorias do que qualquer outro aparelho cardiovascular. Com um treino na esteira, você queima incríveis 17 calorias por minuto. Em comparação, um treino no elíptico queima 13 calorias por minuto e um treino na bicicleta ergométrica, 14 calorias por minuto.
Um treino na esteira faz você usar e fortalecer vários músculos.
Os exercícios na esteira são essenciais para músculos fortes e definidos. Durante o treino, você utiliza de forma eficaz os músculos da panturrilha, coxas, glúteos, abdômen (oblíquos), isquiotibiais e costas. Você usa os músculos da panturrilha a cada passo. Os músculos da coxa e os glúteos ajudam a dar passos firmes, permitindo um treino intenso. Ao caminhar, você contrai os músculos abdominais (oblíquos) e os utiliza para absorver o impacto durante a caminhada, corrida ou trote.
Você também ativa os músculos oblíquos ao mudar de ritmo. Ao caminhar, trotar ou correr, você puxa os calcanhares em direção aos glúteos e contrai os músculos posteriores da coxa. Você usa os músculos das costas e do abdômen para manter o corpo equilibrado durante o treino. Para evitar lesões, é importante treinar da maneira correta. Preparamos um guia com dicas e truques que você pode usar para treinar com segurança e eficácia.
Caminhando da maneira correta: dando pequenos passos
Seu treino na esteira não deve sobrecarregar suas articulações. Caminhar, correr ou trotar corretamente ajuda a evitar lesões e sobrecarga nas articulações. Ao caminhar, correr ou trotar, o ideal é dar passos curtos em vez de passos largos. Passos largos exigem que você estique as pernas, fazendo com que seus pés saiam da posição correta em relação aos quadris e aterrissem de forma incorreta após cada passo. Isso exige muita força e sobrecarrega as articulações. Passos curtos exigem menos força, sendo, portanto, menos sobrecarregadores para as articulações e mais fáceis de manter.
Um treino de esteira que não prejudica as articulações
Para que seu treino seja mais suave para as articulações, sua esteira precisa ter um amortecimento ideal. Isso reduz ao mínimo o impacto dos choques que ocorrem ao aterrissar com os pés após dar um passo. A maioria das esteiras já vem equipada com amortecedores, mas você pode contribuir para isso aterrissando com os pés o mais planos possível na esteira. Isso ajuda a reduzir o esforço que o treino causa nas articulações.
A postura corporal correta
Ao caminhar, correr ou fazer jogging, certifique-se de manter as costas eretas ou ligeiramente inclinadas para a frente e os músculos abdominais contraídos. Essa posição reduz o esforço para os músculos da região lombar e dos quadris. Mantenha os ombros para baixo e os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 90°. Seus braços devem estar alinhados com a direção da caminhada. Mantenha a parte superior do corpo imóvel e o mais ereta possível, certificando-se de estar sempre no centro da superfície de corrida. Isso evita que você saia acidentalmente da esteira e sofra lesões, garantindo um treino seguro.
O melhor treino para corredores
É claro que você quer dar o seu melhor durante o treinamento. Mas para se tornar o melhor corredor possível, é importante aumentar gradualmente o nível de treinamento. Comece com uma sessão de trinta minutos, com um aquecimento de cinco minutos, no qual você caminha ou corre em ritmo lento para que seus músculos aqueçam adequadamente. Dedique os próximos 15 minutos do seu treino à caminhada, corrida leve ou corrida em ritmo constante. Use os últimos cinco minutos da sessão para o resfriamento. À medida que seu nível de treinamento melhora, você pode estender suas sessões para 40 e 60 minutos e aumentar a velocidade, para continuar se desafiando.
Treinamento de frequência cardíaca
Uma boa maneira de melhorar sua saúde, queimar calorias e emagrecer, melhorar seu nível de
A frequência cardíaca ideal varia de pessoa para pessoa, mas pode ser calculada. Para homens, é o resultado da diferença entre 220 e a idade. Para mulheres, é o resultado da diferença entre 226 e a idade. A frequência cardíaca é calculada em porcentagem. Essa porcentagem indica a sua frequência cardíaca ideal. Ao medir sua frequência cardíaca, você garante que está treinando dentro da faixa ideal e alcança seus objetivos de treinamento com segurança e eficácia.
A frequência cardíaca ideal para atingir seus objetivos de treino.
- 50-60%: treino de intensidade moderada que melhora a sua saúde.
- 60-70%: treino de intensidade leve que ajuda a queimar calorias e a melhorar a sua base.
fitness . - 70-80%: treino de intensidade que melhora o seu nível de
fitness e seu desempenho físico - 80-90%: Treinamento de alta intensidade. A zona de frequência cardíaca ideal para evitar a acidificação muscular (treinamento aeróbico e anaeróbico) e para treinar seu desempenho físico.
- 90-100%: Treinamento de intensidade máxima (competição) que melhora seu desempenho físico e velocidade.
Exercitar-se na zona de frequência cardíaca ideal ajuda a emagrecer de forma eficaz.
Ao medir sua frequência cardíaca e, assim, treinar na zona de frequência cardíaca ideal, você queima muitas calorias e perde peso de forma eficaz. Para isso, o ideal é treinar em uma zona de frequência cardíaca entre 60% e 70% da frequência cardíaca máxima. Quanto mais intenso for o treino, ou seja, em alta velocidade e com maior inclinação, mais eficaz ele será e melhores serão os resultados finais. Treinos intensos e de longa duração levam a uma alta queima de calorias. Portanto, utilize essas dicas para aprimorar seu nível de treinamento e obter os melhores resultados.
Exercitando-se com um ângulo de inclinação
Uma boa maneira de treinar é caminhar, trotar ou correr com inclinação e em intervalos. Caminhar, trotar ou correr com uma inclinação acentuada trabalha os glúteos, músculos da coxa, panturrilhas, isquiotibiais, músculos do core e músculos das costas. É menos prejudicial para as articulações e garante que você queime quatro vezes mais calorias do que caminhando, trotando ou correndo sem inclinação.
Treinamento HIIT: Treinamento Intervalado de Alta Intensidade
O treino HIIT significa Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Essa modalidade de treino aumenta significativamente sua resistência e ajuda a perder peso. O treino HIIT alterna períodos de altíssima intensidade com períodos de baixa intensidade. Os períodos de alta intensidade fazem você queimar a mesma quantidade de calorias em um curto período de tempo que queimaria durante um treino de corrida de longa duração. Ajuste a velocidade e a inclinação para um nível que você consiga manter até o final. Mantenha esse ritmo por um minuto e, em seguida, reduza a velocidade e a inclinação para uma intensidade baixa e caminhe lentamente por um ou dois minutos para descansar.
Repita isso de seis a oito vezes. O treino HIIT oferece muitos benefícios. Melhora a função cardíaca, proporciona o chamado "efeito pós-queima", o que significa que seu corpo continua queimando calorias por até 24 horas após o término do treino, garante que seu corpo produza mais insulina para que o açúcar seja metabolizado mais lentamente em gordura e você perca peso, diminui a fome e seu corpo produza mais hormônios de crescimento e testosterona para aumentar a massa muscular.
Como você pode ver, os exercícios na esteira oferecem muitos benefícios excelentes, então por que não experimentar? Você não vai se arrepender.
