Incorporar exercícios de equilíbrio à sua rotina semanal de exercícios pode trazer muitos benefícios. O treinamento de equilíbrio pode ajudar a prevenir lesões, auxiliar na reabilitação, melhorar a postura, reduzir dores nas costas, aprimorar a coordenação e a consciência corporal, além de manter você mais alerta. E o melhor: é divertido e fácil de fazer! Os exercícios com prancha de equilíbrio são ótimos tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.
Você verá que as pranchas de equilíbrio vêm em diferentes formatos e tamanhos. Dito isso, você poderá realizar todos os exercícios abaixo em qualquer prancha, seja ela de equilíbrio, de balanço ou de wobble board. No entanto, todos os exercícios abaixo foram feitos usando a prancha de equilíbrio.LifeSpan Prancha de Airsoft em pé.
Para todos os exercícios abaixo, você precisará de uma prancha de equilíbrio, roupas de ginástica, halteres e uma bola com peso. Se você não tiver acesso a halteres ou a uma bola com peso, não tem problema, você ainda pode fazer os exercícios sem eles ou simplesmente pular o exercício.
1. Agachamentos
Músculos alvo: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, músculos do tronco e das costas
Execução: Comece com os pés afastados na largura dos ombros sobre a prancha. Para manter o equilíbrio, estenda os braços à sua frente. Em seguida, sente-se como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo a cabeça erguida e olhando para a frente. Certifique-se de manter as costas retas e a coluna neutra, sem inclinar o corpo para a frente. Pare de descer assim que suas coxas estiverem paralelas ao chão, com os joelhos alinhados com os pés e o peso do corpo nos calcanhares. Comece a se levantar lentamente até retornar à posição inicial.
2. Afundos
Músculos alvo: panturrilhas, quadríceps, glúteos, quadris e isquiotibiais
Execução: Comece com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo à frente com a perna direita na plataforma de equilíbrio e transfira o peso do corpo para a frente. Abaixe-se lentamente até que sua coxa direita fique paralela ao chão, certificando-se de manter as costas retas. Se conseguir fazer isso com facilidade, deixe o joelho esquerdo tocar levemente o chão. Empurre o chão para cima lentamente, transferindo o peso para o calcanhar direito até retornar à posição inicial. Repita esses passos dando um passo à frente com o pé esquerdo.
Nota: Para tornar este exercício mais desafiador, comece em pé na prancha de equilíbrio e faça um afundo.
3. Flexões inclinadas
Músculos alvo: peitorais, deltóides, tríceps, músculos das costas e abdominais.
Execução: Comece com as mãos na prancha de equilíbrio, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Junte os pés, um pouco atrás de você. Lembre-se de que quanto mais afastados os pés, mais estável você ficará. Seu corpo deve formar uma linha reta, evitando que o quadril se projete para cima ou para baixo. Mantenha a cabeça ligeiramente para a frente e os cotovelos levemente flexionados, para que não atrapalhem o movimento. Lentamente, comece a descer o máximo que conseguir. Se você só conseguir descer até que seus braços formem um ângulo de 90 graus, não tem problema. Faça uma pausa na posição mais baixa e, em seguida, empurre o corpo para cima, retornando à posição inicial.
4. Flexões declinadas
Músculos alvo: peitorais, deltóides, tríceps, músculos das costas e abdominais.
Execução: Comece com as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Coloque os pés atrás de você na prancha de equilíbrio, a uma distância confortável um do outro. Lembre-se: quanto mais afastados os pés, mais estável você ficará. Seu corpo deve formar uma linha reta, evitando que as nádegas se projetem para a frente ou para trás. Mantenha a cabeça ligeiramente inclinada para a frente e os cotovelos levemente flexionados para que não atrapalhem o movimento. Lentamente, comece a descer o máximo que conseguir.Faça uma pausa na posição mais baixa e, em seguida, empurre o corpo para cima, retornando à posição inicial.
5. Apoio de braço
Músculos alvo: peitorais, deltóides, tríceps e abdominais.
Execução: Comece com as mãos na prancha, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Posicione os pés a uma distância confortável atrás de você. Seu corpo deve formar uma linha reta e evite que as nádegas se projetem para cima ou para baixo. Mantenha a cabeça ligeiramente para a frente e os cotovelos levemente flexionados para não atrapalharem o movimento. Mantenha essa posição pelo maior tempo possível.
Nota: Para tornar este exercício mais desafiador, transfira o peso do corpo para um dos braços, elevando o outro para a frente até que o ombro toque a orelha e a mão fique esticada à sua frente. Repita com o outro braço.
6. Criação de bezerros
Músculos alvo: músculos da panturrilha (gastrocnêmio, tendão de Aquiles, sóleo)
Execução: Comece colocando os pés em uma das extremidades da prancha. Posicione a prancha perto de uma parede ou de algo grande onde você possa se apoiar com a mão, se necessário. Lentamente, transfira o peso para a frente, apoiando-o na planta dos pés. Certifique-se de que sua cabeça e costas permaneçam em posição neutra. Mantenha a posição no topo da prancha e, lentamente, transfira o peso de volta para os calcanhares até retornar à posição inicial.
Nota: Para tornar este exercício mais desafiador, tente fazer uma elevação de panturrilha com uma perna só.
Existem muitos outros exercícios que podem ser feitos com uma prancha de equilíbrio que não mostramos acima, então sinta-se à vontade para usar a criatividade e compartilhar conosco no Instagram ou Facebook usando a hashtag #mylifespan. Lembre-se sempre de manter a postura correta para evitar lesões.
Agora que você já sabe como treinar com uma prancha de equilíbrio, é hora de começar! Confira oLifeSpan Prancha de equilíbrio Venha e aproveite os benefícios!
Você verá que as pranchas de equilíbrio vêm em diferentes formatos e tamanhos. Dito isso, você poderá realizar todos os exercícios abaixo em qualquer prancha, seja ela de equilíbrio, de balanço ou de wobble board. No entanto, todos os exercícios abaixo foram feitos usando a prancha de equilíbrio.
Para todos os exercícios abaixo, você precisará de uma prancha de equilíbrio, roupas de ginástica, halteres e uma bola com peso. Se você não tiver acesso a halteres ou a uma bola com peso, não tem problema, você ainda pode fazer os exercícios sem eles ou simplesmente pular o exercício.
1. Agachamentos
Músculos alvo: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, músculos do tronco e das costas
Execução: Comece com os pés afastados na largura dos ombros sobre a prancha. Para manter o equilíbrio, estenda os braços à sua frente. Em seguida, sente-se como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo a cabeça erguida e olhando para a frente. Certifique-se de manter as costas retas e a coluna neutra, sem inclinar o corpo para a frente. Pare de descer assim que suas coxas estiverem paralelas ao chão, com os joelhos alinhados com os pés e o peso do corpo nos calcanhares. Comece a se levantar lentamente até retornar à posição inicial.
2. Afundos
Músculos alvo: panturrilhas, quadríceps, glúteos, quadris e isquiotibiais
Execução: Comece com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo à frente com a perna direita na plataforma de equilíbrio e transfira o peso do corpo para a frente. Abaixe-se lentamente até que sua coxa direita fique paralela ao chão, certificando-se de manter as costas retas. Se conseguir fazer isso com facilidade, deixe o joelho esquerdo tocar levemente o chão. Empurre o chão para cima lentamente, transferindo o peso para o calcanhar direito até retornar à posição inicial. Repita esses passos dando um passo à frente com o pé esquerdo.
Nota: Para tornar este exercício mais desafiador, comece em pé na prancha de equilíbrio e faça um afundo.
3. Flexões inclinadas
Músculos alvo: peitorais, deltóides, tríceps, músculos das costas e abdominais.
Execução: Comece com as mãos na prancha de equilíbrio, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Junte os pés, um pouco atrás de você. Lembre-se de que quanto mais afastados os pés, mais estável você ficará. Seu corpo deve formar uma linha reta, evitando que o quadril se projete para cima ou para baixo. Mantenha a cabeça ligeiramente para a frente e os cotovelos levemente flexionados, para que não atrapalhem o movimento. Lentamente, comece a descer o máximo que conseguir. Se você só conseguir descer até que seus braços formem um ângulo de 90 graus, não tem problema. Faça uma pausa na posição mais baixa e, em seguida, empurre o corpo para cima, retornando à posição inicial.
4. Flexões declinadas
Músculos alvo: peitorais, deltóides, tríceps, músculos das costas e abdominais.
Execução: Comece com as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Coloque os pés atrás de você na prancha de equilíbrio, a uma distância confortável um do outro. Lembre-se: quanto mais afastados os pés, mais estável você ficará. Seu corpo deve formar uma linha reta, evitando que as nádegas se projetem para a frente ou para trás. Mantenha a cabeça ligeiramente inclinada para a frente e os cotovelos levemente flexionados para que não atrapalhem o movimento. Lentamente, comece a descer o máximo que conseguir.Faça uma pausa na posição mais baixa e, em seguida, empurre o corpo para cima, retornando à posição inicial.
5. Apoio de braço
Músculos alvo: peitorais, deltóides, tríceps e abdominais.
Execução: Comece com as mãos na prancha, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Posicione os pés a uma distância confortável atrás de você. Seu corpo deve formar uma linha reta e evite que as nádegas se projetem para cima ou para baixo. Mantenha a cabeça ligeiramente para a frente e os cotovelos levemente flexionados para não atrapalharem o movimento. Mantenha essa posição pelo maior tempo possível.
Nota: Para tornar este exercício mais desafiador, transfira o peso do corpo para um dos braços, elevando o outro para a frente até que o ombro toque a orelha e a mão fique esticada à sua frente. Repita com o outro braço.
6. Criação de bezerros
Músculos alvo: músculos da panturrilha (gastrocnêmio, tendão de Aquiles, sóleo)
Execução: Comece colocando os pés em uma das extremidades da prancha. Posicione a prancha perto de uma parede ou de algo grande onde você possa se apoiar com a mão, se necessário. Lentamente, transfira o peso para a frente, apoiando-o na planta dos pés. Certifique-se de que sua cabeça e costas permaneçam em posição neutra. Mantenha a posição no topo da prancha e, lentamente, transfira o peso de volta para os calcanhares até retornar à posição inicial.
Nota: Para tornar este exercício mais desafiador, tente fazer uma elevação de panturrilha com uma perna só.
Existem muitos outros exercícios que podem ser feitos com uma prancha de equilíbrio que não mostramos acima, então sinta-se à vontade para usar a criatividade e compartilhar conosco no Instagram ou Facebook usando a hashtag #mylifespan. Lembre-se sempre de manter a postura correta para evitar lesões.
Agora que você já sabe como treinar com uma prancha de equilíbrio, é hora de começar! Confira o
