Correr uma maratona completa é uma conquista notável que exige perseverança, disciplina e um plano de treinamento bem estruturado. Seja você um corredor experiente em busca de um novo desafio ou um iniciante com o objetivo de alcançar uma meta ambiciosa, este guia fornecerá um plano de treinamento abrangente para ajudá-lo a cruzar a linha de chegada.

Entendendo a Maratona

Uma maratona completa é uma corrida de longa distância de 42,195 quilômetros (26,2 milhas). Ela exige não apenas resistência física, mas também resiliência mental. Uma preparação adequada é crucial para garantir que você possa completar a prova com segurança e prazer.

Dicas para o sucesso

• Considere fazer uma análise da marcha e invista em um bom par de tênis de corrida que se adaptem ao seu estilo de corrida e à sua biomecânica.
• Considere usar um relógio de corrida para monitorar seu progresso e manter o ritmo.
• Em dias particularmente movimentados ou com mau tempo, usar um plataforma de caminhada ou esteira Pode ajudar a manter sua rotina e garantir um progresso consistente.

O Plano de Treinamento

Semanas 1 a 4: Construindo uma Base

Objetivo: Estabeleça uma rotina de corrida e aumente gradualmente a quilometragem.

Semana 1-2: Corra 4 vezes por semana. Comece com corridas de 5 a 6 quilômetros em ritmo leve. Inclua uma corrida longa de 8 quilômetros. Idealmente, aos fins de semana, quando você tem mais tempo e pode se recuperar completamente.

Semanas 3-4: Aumente sua corrida longa para 6-7 milhas (9,5-11 km). Inclua um dia de treinamento cruzado (ciclismo, natação) e um dia de descanso.

Semanas 5 a 8: Aumento da quilometragem

Objetivo: Aumente gradualmente a quilometragem e incorpore treinamento de força.

Semanas 5-6: Corra de 4 a 5 vezes por semana. As corridas durante a semana devem ser de 6 a 10 quilômetros. As corridas longas devem aumentar para 13 a 16 quilômetros. Faça musculação 2 vezes por semana.

Semanas 7-8: Corridas de 8 a 11 km durante a semana. Corridas longas aumentam para 19 a 22 km. Inclua um dia de treino cruzado e um dia de descanso.

Semanas 9 a 12: Desenvolvendo resistência

Objetivo: Continue a desenvolver a resistência com corridas mais longas e uma quilometragem semanal consistente.

Semanas 9-10: Corra 5 vezes por semana. Corridas de 10 a 13 km durante a semana. A corrida longa aumenta para 26 a 29 km. Inclua treino de subida ou treino de velocidade uma vez por semana.

Semanas 11-12: Corridas de 10 a 16 km durante a semana. Corridas longas de até 32 km. Continue com o treinamento de força e o treinamento cruzado.

Semanas 13 a 16: Treinamento de Pico

Objetivo: Atingir o pico de quilometragem e intensidade antes de reduzir o volume de treino.

Semanas 13-14: Corra 5 vezes por semana. Corridas de 13 a 16 km durante a semana. A corrida mais longa chega a 35 km. Concentre-se em manter o ritmo e a resistência.

Semana 15: Corridas de 13 a 19 quilômetros no meio da semana. Corrida longa de 32 quilômetros. Comece a reduzir um pouco a intensidade.

Semana 16: Comece a reduzir a quilometragem em 20-30%. Faça uma corrida longa de 19-22 km. Concentre-se na recuperação e na manutenção do ritmo. fitness.

Semanas 17-18: Redução gradual da dose

Objetivo: Permita que seu corpo se recupere e se prepare para o dia da corrida.

Semana 17: Reduza a quilometragem em 50%. Corridas curtas e leves de 5 a 10 quilômetros. Uma corrida longa de 13 a 16 quilômetros.

Semana 18: Continue reduzindo a quilometragem. Concentre-se em corridas curtas e leves. Descanse e hidrate-se bem antes do dia da prova.

Dicas para antes e depois do evento

Dicas pré-evento

• Nutrição: Nos dias que antecedem a maratona, concentre-se em alimentos ricos em carboidratos para maximizar seus estoques de glicogênio.Na manhã da maratona, tome um café da manhã leve que inclua carboidratos de fácil digestão e evite alimentos ricos em fibras para prevenir problemas digestivos durante a corrida.
• Hidratação: Mantenha-se bem hidratado nos dias que antecedem o evento. Beba bastante água e considere incluir bebidas ricas em eletrólitos para manter o equilíbrio de sais e minerais do seu corpo.

Dicas pós-evento

• Esfriar: Após cruzar a linha de chegada, caminhe por alguns minutos para se refrescar gradualmente. Isso ajuda a normalizar os batimentos cardíacos e o fluxo sanguíneo.
• Alongamento: Faça alongamentos suaves, concentrando-se nos principais grupos musculares usados ​​durante a corrida, como os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais), quadríceps, panturrilhas e flexores do quadril.
• Reabastecer: Em até 30 minutos após o término do exercício, consuma uma combinação de proteínas e carboidratos para repor os estoques de glicogênio e auxiliar na recuperação muscular.
• Hidratação: Reidrate-se com água e considere tomar uma bebida eletrolítica para repor os sais e minerais perdidos.
• Descansar: Permita que seu corpo se recupere, descansando da corrida por alguns dias. Atividades leves como caminhada, ioga ou alongamentos suaves podem auxiliar na recuperação sem causar esforço excessivo.
• Massagem e liberação miofascial com rolo de espuma: Considere fazer uma massagem após a corrida para aliviar a dor muscular e promover a circulação sanguínea. O uso de rolo de espuma também pode ajudar a reduzir a tensão muscular e melhorar a recuperação.

Conclusão

Treinar para uma maratona completa é um compromisso significativo que exige tempo, esforço e dedicação. Seguindo este plano abrangente de 18 semanas, você desenvolverá a resistência, a força e a resiliência mental necessárias para cruzar a linha de chegada. Lembre-se: a consistência é fundamental, e cuidar do seu corpo com nutrição adequada, descanso e recuperação garantirá que você se mantenha no caminho certo.

Perguntas frequentes

O que devo fazer se faltar a um treino?

Se você perder um treino, não se estresse. Em vez disso, ajuste sua rotina para compensar a sessão perdida, se possível. Se for uma corrida longa ou um treino importante, tente remarcar para a mesma semana. No entanto, evite fazer dois treinos seguidos ou se esforçar demais para compensar, pois isso pode levar ao overtraining e aumentar o risco de lesões. O importante é manter a consistência e não deixar que uma sessão perdida comprometa todo o seu plano.

Como posso prevenir lesões durante o treinamento para maratona?

Prevenir lesões durante o treinamento para maratona envolve diversas estratégias. Primeiro, certifique-se de usar tênis de corrida adequados ao seu tipo de pisada e formato do pé. Varie os tipos de superfície de corrida e evite correr muito em superfícies duras, como concreto. O treinamento de força é crucial para desenvolver a musculatura e dar suporte às articulações, com foco especial no core, quadris e pernas. Não negligencie o aquecimento e o alongamento; alongamentos dinâmicos antes da corrida e alongamentos estáticos depois podem reduzir significativamente o risco de lesões. Ouça o seu corpo e leve os dias de descanso a sério para permitir uma recuperação adequada.

Que estratégias mentais podem ajudar durante corridas longas e na própria maratona?

Estratégias mentais desempenham um papel vital para completar com sucesso corridas longas e maratonas. A visualização é uma ferramenta poderosa; imagine-se cruzando a linha de chegada e como se sentirá durante toda a prova. Divida a corrida em segmentos menores ou marcos para tornar a distância mais administrável. Desenvolva diálogos internos positivos e mantras para se manter motivado nos momentos difíceis. Praticar mindfulness e estar presente pode ajudar a lidar com o desconforto e manter o foco. Treinar a mente juntamente com o corpo é essencial para provas de resistência.