Se você busca maximizar os resultados do seu treino em menos tempo, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser exatamente o que você precisa. O HIIT ganhou enorme popularidade nos últimos anos, e por um bom motivo: ele é conhecido por proporcionar resultados rápidos e eficazes. fitness resultados. Mas o que exatamente é HIIT e por que é tão eficaz? Vamos analisar.

O que é HIIT?

O HIIT é uma estratégia de treino que alterna curtos períodos de atividade intensa com breves intervalos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Esses intervalos são repetidos várias vezes durante a sessão de treino. Normalmente, um treino HIIT dura de 15 a 30 minutos, sendo uma ótima opção para quem tem uma rotina agitada.

Por exemplo, você pode fazer burpees, saltos com agachamento ou corrida estacionária por 45 segundos e depois descansar por 30 segundos, repetindo esse ciclo por 10 a 20 minutos. O objetivo é levar seu corpo ao limite durante os períodos de maior intensidade, seguidos de recuperação durante os intervalos de descanso.

Por que o HIIT é tão eficaz?

1. Queima mais calorias em menos tempo

Um dos principais benefícios do HIIT é a capacidade de queimar uma quantidade significativa de calorias em um curto período de tempo. Como você se exercita em alta intensidade durante os intervalos ativos, seu corpo queima mais energia do que em exercícios de intensidade constante, como corrida. Pesquisas mostram que o HIIT pode queimar até 30% mais calorias do que outras formas de exercício no mesmo período.

2. Aumenta o metabolismo e promove a perda de gordura.

O HIIT não só queima calorias durante o treino, como também aumenta a sua capacidade de irritá-lo. metabolismo por horas depois. Esse fenômeno é chamado de Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício (EPOC, na sigla em inglês), frequentemente referido como o efeito "afterburn". Essencialmente, seu corpo continua queimando calorias mesmo após o término do treino, enquanto trabalha para se recuperar do esforço intenso. Isso torna o HIIT particularmente eficaz para a perda de gordura, pois ajuda a reduzir a gordura corporal, preservando a massa muscular.

3. Melhora a saúde cardiovascular

Os curtos períodos de atividade intensa durante os treinos HIIT levam o sistema cardiovascular a se adaptar, melhorando a saúde do coração e a resistência ao longo do tempo. Estudos demonstraram que o HIIT pode ajudar a reduzir a pressão arterial, diminuir a frequência cardíaca e melhorar o consumo de oxigênio, tornando-se uma ótima opção para quem busca fortalecer o sistema cardiovascular. fitness.

4. Não requer nenhum equipamento.

Uma das melhores coisas sobre o HIIT é a sua flexibilidade. Você não precisa de nenhum equipamento especial para começar — tudo o que você precisa é do seu corpo! Exercícios como burpees, polichinelos, agachamentos e sprints são perfeitos para treinos HIIT. Seja em casa, no parque ou viajando, você pode encaixar uma sessão rápida de HIIT sem precisar de academia ou pesos.

5. Pode ser adaptado para todos. Fitness Níveis

Embora o HIIT seja conhecido por sua intensidade, ele também é altamente adaptável. Seja você iniciante ou atleta experiente, você pode ajustar a intensidade dos intervalos para se adequar ao seu nível atual. fitness Comece com intervalos mais curtos de alta intensidade e períodos de descanso mais longos e, à medida que sua resistência aumentar, você poderá aumentar a intensidade e diminuir o tempo de descanso.

Além disso, você pode adaptar certos exercícios para opções de menor impacto sem perder os benefícios. Por exemplo, se movimentos de alto impacto, como burpees ou agachamentos com salto, parecerem muito desafiadores ou sobrecarregarem suas articulações, você pode substituí-los por alternativas de menor impacto. Em vez de um burpee, você pode tentar dar um passo para trás, um pé de cada vez, até ficar na posição de prancha e, em seguida, levantar-se sem o salto.Isso reduz o estresse nos joelhos, ao mesmo tempo que mantém o abdômen e a parte superior do corpo ativos.

Como começar com o HIIT

Se você é iniciante no HIIT, comece devagar e aumente a intensidade gradualmente conforme for se adaptando. fitness Melhora. Comece com uma proporção de 1:2 entre trabalho e descanso — 30 segundos de exercício de alta intensidade seguidos por 60 segundos de descanso ou atividade de baixa intensidade. À medida que você progride, pode passar para uma proporção de 1:1 ou até mesmo períodos de descanso mais curtos para se desafiar.

Aqui está um treino HIIT simples para iniciantes que você pode experimentar:

1. Aquecimento: 5 minutos de corrida leve ou alongamento dinâmico.
2. Dar certo:
• 30 segundos de polichinelos
• 60 segundos de descanso
• 30 segundos de agachamentos com o peso do corpo
• 60 segundos de descanso
• 30 segundos de burpees
• 60 segundos de descanso
• 30 segundos de afundos reversos
• 60 segundos de descanso
• 30 segundos de elevação dos joelhos
• 60 segundos de descanso
  Repita o exercício de 3 a 5 vezes ou continue até completar de 15 a 20 minutos.
3. Esfriar: 5 minutos de alongamentos leves ou caminhada.

Além disso, existem muitos vídeos de treino HIIT gratuitos disponíveis online, facilitando a busca por algo adequado ao seu perfil. fitness Joe Wicks, conhecido como "The Body Coach", oferece uma grande variedade de treinos HIIT no YouTube, desde o nível iniciante até o avançado. Suas aulas são perfeitas para quem busca instruções guiadas e motivação. Você pode conferir os treinos HIIT dele no canal do YouTube. aqui.

Perguntas frequentes

Posso combinar HIIT com outras formas de exercício?

Sim, você definitivamente pode combinar HIIT com outros tipos de exercício. Aliás, combinar HIIT com treinamento de força, ioga ou exercícios cardiovasculares de intensidade moderada pode criar um treino bem completo. fitness rotina. Se seu objetivo é melhorar o geral fitnessPara equilibrar a saúde cardiovascular e o desenvolvimento muscular, você pode alternar sessões de HIIT com treinos de menor intensidade ou musculação. Por exemplo, você pode fazer treinos de HIIT duas vezes por semana e incorporar musculação ou exercícios cardiovasculares mais leves nos outros dias. Essa abordagem ajuda a prevenir a exaustão e garante que diferentes grupos musculares sejam trabalhados de forma eficaz.

O HIIT ajuda a ganhar massa muscular ou serve apenas para perder gordura?

Embora o HIIT seja amplamente conhecido por seus benefícios na queima de gordura, ele também pode auxiliar na manutenção muscular e, em alguns casos, no ganho de massa muscular, especialmente quando combinado com exercícios de peso corporal ou de resistência. Movimentos como burpees, agachamentos e flexões em treinos HIIT envolvem múltiplos grupos musculares, ajudando a fortalecer e tonificar o corpo. No entanto, se seu objetivo principal é o ganho de massa muscular, você provavelmente precisará incorporar um treinamento de força mais específico à sua rotina, já que o HIIT sozinho pode não fornecer o volume necessário para um ganho muscular significativo. hipertrofia.

O HIIT é adequado para adultos mais velhos ou pessoas com problemas nas articulações?

O HIIT pode ser adequado para adultos mais velhos ou pessoas com problemas nas articulações, mas adaptações podem ser necessárias para tornar os treinos seguros e eficazes. Exercícios de baixo impacto, como dar passos no lugar em vez de polichinelos ou realizar agachamentos sem flexionar muito o tronco, podem reduzir a tensão nas articulações, oferecendo ainda os benefícios do treino de alta intensidade. É importante focar em movimentos controlados e ouvir o seu corpo, parando ou ajustando conforme necessário.