Passar longas horas sentado à mesa pode causar rigidez, desconforto e redução da mobilidade. Incorporar alongamentos simples à sua rotina de trabalho não só alivia esses problemas, como também melhora o foco e a produtividade. Aqui está um guia de alongamentos eficazes que você pode fazer na sua mesa.
Alongamentos para a parte superior do corpo e braços
Dobras no pescoço Alivie a tensão no pescoço girando a cabeça suavemente. Abaixe o queixo em direção ao peito, gire a cabeça lentamente para a direita, retorne ao centro e, em seguida, para a esquerda. Repita essa sequência três vezes para cada lado.
Encolher os ombros Eleve os ombros em direção às orelhas, mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe-os. Repita de cinco a dez vezes para aliviar a tensão na parte superior das costas e nos ombros.
Alongamentos para braços e pulsos Estenda um braço à sua frente, com a palma da mão virada para cima. Com a outra mão, puxe os dedos suavemente para baixo para alongar o antebraço e o pulso. Mantenha a posição por 15 segundos e depois troque de braço. Este exercício é ótimo para quem digita por longos períodos.
Alongamentos para o tronco e costas
Torção do tronco Sentado(a) ereto(a), coloque a mão direita no encosto da cadeira, gire o tronco para a direita enquanto se apoia na cadeira e mantenha a posição por 10 segundos. Repita para o lado esquerdo. Este alongamento pode ajudar a manter a mobilidade da coluna.
Flexão para a frente sentado Sentado(a), apoie os pés firmemente no chão. Expire enquanto inclina o tronco para a frente a partir dos quadris, levando a cabeça entre os joelhos e mantendo os braços relaxados ao longo do corpo. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial.
Alongamentos da parte inferior do corpo
Extensões de perna sentado Sentado(a), estenda uma perna reta e mantenha a posição por dois a três segundos. Em seguida, levante-a o máximo possível, mantenha a posição novamente e abaixe-a sem deixá-la tocar o chão. Repita 10 vezes com cada perna para estimular a circulação.
Rotações do tornozelo Levante um pé do chão e gire o tornozelo no sentido horário cinco vezes, depois inverta para o sentido anti-horário. Repita com o outro tornozelo. Isso pode ajudar a reduzir a rigidez do tornozelo e do pé.
Dicas adicionais para se manter ativo no escritório
Além do alongamento, existem várias outras maneiras eficazes de se manter em forma. ativo durante todo o dia de trabalho, o que pode melhorar ainda mais o seu bem-estar físico e Aumente sua produtividade.
Pausas regulares para movimentação
Crie o hábito de se levantar e se movimentar por alguns minutos a cada hora. Dar pequenas caminhadas pelo escritório ou mesmo ficar em pé durante ligações telefônicas pode reduzir significativamente os riscos associados a ficar sentado por longos períodos. Essas pequenas pausas não só ajudam a melhorar a circulação sanguínea, como também refrescam a mente.
Utilizando almofadas de caminhada
UM plataforma de caminhada ou esteira É uma excelente maneira de se manter em movimento mesmo durante tarefas de trabalho que normalmente exigem que você fique sentado. Colocada embaixo da sua mesa, uma plataforma de caminhada permite que você caminhe em um ritmo leve enquanto trabalha no computador ou participa de chamadas. Esse movimento contínuo pode aumentar substancialmente sua contagem diária de passos e reduzir os riscos à saúde associados ao comportamento sedentário.
Suba as escadas
Opte pelas escadas em vez do elevador para aumentar a frequência cardíaca e fortalecer os músculos das pernas. Se possível, subir e descer as escadas rapidamente a cada duas horas pode ser uma ótima maneira de incorporar exercícios aeróbicos à sua rotina diária.
Considerações finais
Incorporar alongamentos simples e movimentos regulares à sua rotina de trabalho pode melhorar significativamente tanto o seu conforto físico quanto o seu estado de alerta mental.Explorar diferentes maneiras de incorporar atividades, como utilizar um tapete de caminhada ou optar por um mesa de trabalho em péPodem quebrar a monotonia de um dia de trabalho sedentário. Praticar esses alongamentos e movimentos regularmente pode diminuir os riscos à saúde associados ao sedentarismo prolongado, aumentando seus níveis de energia e produtividade. Então, dê esses passos, literal e figurativamente, rumo a um dia de trabalho mais saudável!
Perguntas frequentes
Por quanto tempo devo interromper meu trabalho para realizar esses alongamentos de forma eficaz?
Para incorporar alongamentos à sua rotina de trabalho de forma eficaz, sem prejudicar a produtividade, considere reservar de 5 a 10 minutos a cada uma ou duas horas para esses exercícios. Essa pequena pausa é suficiente para realizar uma série de alongamentos que podem aliviar a tensão muscular e renovar seu foco. É algo administrável dentro da maioria dos horários de trabalho e geralmente coincide com as pausas naturais que você faria para tomar um café ou ir ao banheiro.
Existem exercícios de alongamento específicos recomendados para pessoas com problemas pré-existentes, como artrite ou ciática?
Para pessoas com condições pré-existentes, como artrite ou ciática, é essencial escolher alongamentos que não agravem os sintomas. Por exemplo, quem sofre de ciática pode se beneficiar de exercícios de alongamento suaves que visam a região lombar e as pernas, como o alongamento da coluna sentado ou o alongamento joelho-peito, que podem aliviar a pressão sobre o nervo ciático. Por outro lado, pessoas com artrite podem achar particularmente benéfico realizar alongamentos de aquecimento que movimentem suavemente as articulações em toda a sua amplitude de movimento antes de qualquer alongamento estático. Consulte sempre um profissional de saúde ou fisioterapeuta para personalizar uma rotina de alongamentos que atenda às suas necessidades específicas de saúde com segurança.
Quais são os benefícios de usar uma esteira ergométrica além de aumentar o número de passos durante o expediente?
Usar uma esteira ergométrica no trabalho vai muito além de simplesmente aumentar o número de passos diários. O uso regular de uma esteira ergométrica ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, auxilia no controle do peso, reduz o risco de doenças crônicas como diabetes e hipertensão e pode melhorar o desempenho físico. saúde mental Ao melhorar o humor e reduzir os sintomas de estresse e ansiedade, caminhar durante o trabalho pode aumentar a criatividade e a produtividade, já que a atividade física leve ajuda a manter o estado de alerta e a clarear a mente, facilitando a execução de tarefas complexas.
