Quando se trata de perder peso, é fácil se perder em um mar de conselhos contraditórios. Mitos sobre nutrição estão por toda parte e, infelizmente, muitos podem te enganar ou atrapalhar seu progresso. Vamos desmistificar alguns dos mitos mais comuns sobre nutrição, com uma nova perspectiva sobre como abordar a alimentação saudável para uma perda de peso sustentável.

Mito 1: Carboidratos engordam

Um dos mitos mais persistentes na perda de peso é que os carboidratos são os inimigos. A verdade é que nem todos os carboidratos são iguais, e demonizá-los pode ser prejudicial ao seu corpo. Embora carboidratos processados ​​como lanches açucarados Embora o pão branco possa levar ao ganho de peso, os carboidratos complexos — encontrados em grãos integrais, frutas e vegetais — fornecem nutrientes essenciais e fibras que auxiliam na digestão e ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, e eliminá-los completamente pode causar fadiga e deficiências nutricionais.

Um estudo publicado no Revista de Nutrição Em 2023, descobriu-se que pessoas que consumiam carboidratos complexos apresentavam um aumento de 20% na ingestão de carboidratos. aceleração do metabolismo do que aqueles que restringiram completamente os carboidratos.

Em vez de evitar carboidratos completamente, concentre-se em escolher carboidratos complexos, como quinoa, aveia e arroz integral. Eles fornecerão energia ao seu corpo sem os picos de açúcar no sangue que acompanham as opções refinadas.

Mito 2: Comer gordura engorda.

Outro equívoco comum é que o consumo de gordura leva diretamente ao ganho de peso. A verdade é que a gordura é um macronutriente essencial que desempenha um papel vital na regulação hormonal, na saúde celular e na absorção de nutrientes. Gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, nozes, sementes e azeite de oliva, podem, na verdade, auxiliar na perda de peso, ajudando a promover a sensação de saciedade.

Um erro comum que vejo as pessoas cometerem é generalizar e colocar todos os tipos de gordura no mesmo saco. O segredo é focar nas gorduras saudáveis ​​(monoinsaturadas e poliinsaturadas) em vez das gorduras trans e saturadas (encontradas em frituras e salgadinhos industrializados). Essa mudança pode ter um grande impacto no seu bem-estar geral e ajudar a controlar a vontade de comer alimentos pouco saudáveis.

Mito 3: Pular refeições ajuda você a perder peso mais rápido

Já vi isso acontecer muitas vezes: as pessoas acham que pular refeições vai acelerar a perda de peso. Na realidade, essa abordagem costuma ser contraproducente. Quando você pula refeições, seu corpo entra em modo de inanição, diminuindo o metabolismo para conservar energia. Além disso, é provável que você coma demais mais tarde, para compensar as refeições perdidas.

Refeições balanceadas que incluem alimentos magros proteínasConsumir gorduras saudáveis ​​e carboidratos ricos em fibras ao longo do dia é fundamental para manter a energia estável e evitar excessos alimentares. Se você está tentando perder peso, o importante é a qualidade e o horário das refeições, e não pular nenhuma delas.

Mito 4: Todas as calorias são iguais.

Todos já ouvimos o ditado "caloria é caloria", mas isso simplifica demais a forma como diferentes alimentos afetam nosso corpo. Embora seja verdade que consumir mais calorias do que se gasta leva ao ganho de peso, a qualidade dessas calorias importa. Tecnicamente, 100 calorias de um biscoito e 100 calorias de uma tigela de mirtilos são a mesma quantidade, mas o impacto delas é completamente diferente. Os nutrientes, fibraOs antioxidantes presentes nos mirtilos não só nutrem o corpo, como também auxiliam na digestão e na saúde a longo prazo. Por outro lado, aquele biscoito? É provável que ele cause um pico de açúcar no sangue e faça você sentir fome logo em seguida.

Uma ótima maneira de lidar com as calorias é focando na densidade nutricional. Em vez de simplesmente contar calorias, preste atenção na qualidade dessas calorias e em como elas nutrem o seu corpo.Alimentos ricos em nutrientes, como vegetais, grãos integrais e proteínas magras, fornecem as vitaminas e os minerais que seu corpo precisa para funcionar de forma ideal, enquanto as calorias vazias dos alimentos processados ​​oferecem pouco valor nutricional e podem contribuir para o ganho de peso.

Mito 5: É preciso eliminar grupos alimentares inteiros para perder peso.

Dietas da moda frequentemente recomendam a eliminação de grupos alimentares inteiros, como laticínios ou grãos, para perder peso rapidamente. Embora algumas pessoas possam ter intolerâncias ou preferências alimentares específicas, para a maioria, eliminar categorias inteiras de alimentos é desnecessário e pode levar a desequilíbrios nutricionais.

Uma dieta equilibrada e variada que inclua todos os tipos de alimentos. macronutrientesUma dieta rica em carboidratos, proteínas e gorduras é a maneira mais sustentável de perder peso e mantê-lo a longo prazo. Moderação é muito mais eficaz do que restrição extrema.

Mito 6: Chás detox ajudam você a emagrecer rapidamente

Chás detox — aqueles produtos “milagrosos” que você vê por toda parte nas redes sociais — são frequentemente comercializados como soluções rápidas para perda de peso. Mas a verdade é que esses chás costumam conter laxantes que levam à perda de água, não de gordura. Pior ainda, podem causar desidratação e prejudicar a saúde digestiva. Uma abordagem melhor? Aproveite os chás se quiser, mas concentre-se em beber bastante água e consumir alimentos ricos em fibras, que ajudam o corpo a se desintoxicar naturalmente.

Considerações finais

Quando se trata de nutrição e perda de peso, não existe uma solução única. É essencial se informar e tomar decisões conscientes que funcionem para o seu corpo e estilo de vida. Ao desmistificar esses mitos comuns sobre nutrição, você pode se concentrar em construir hábitos mais saudáveis ​​que levem a um sucesso duradouro na perda de peso.

Como posso monitorar a densidade nutricional em vez de apenas contar calorias?

Para monitorar a densidade nutricional em vez de apenas contar calorias, é útil focar na qualidade dos alimentos que você consome. Uma maneira prática de fazer isso é escolher alimentos integrais e não processados, ricos em vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis. Por exemplo, vegetais folhosos, nozes, proteínas magras e grãos integrais fornecem mais nutrientes por caloria do que alimentos processados. Aplicativos como o MyFitnessO Pal pode te ajudar a monitorar não apenas as calorias, mas também as vitaminas, minerais e outros nutrientes que você consome. Essas ferramentas permitem que você acompanhe o conteúdo nutricional das suas refeições, facilitando a garantia de que você está ingerindo alimentos que nutrem seu corpo além da simples contagem de calorias.

Existem exceções em que pular refeições pode ser benéfico para a perda de peso?

Quando se trata de pular refeições, existem algumas situações em que jejum intermitente Pode ser benéfico para a perda de peso. No entanto, isso é diferente de pular refeições esporadicamente. O jejum intermitente é uma abordagem estruturada em que a alimentação é limitada a um período específico, como comer apenas entre 12h e 20h. Isso pode funcionar para algumas pessoas, reduzindo naturalmente a ingestão de calorias e promovendo a queima de gordura durante os períodos de jejum. A principal diferença entre o jejum intermitente e pular refeições aleatoriamente é que o jejum intermitente é intencional e inclui refeições dentro de janelas específicas, ajudando a manter o equilíbrio na ingestão de nutrientes.

Como posso incorporar todos os macronutrientes em uma dieta equilibrada sem complicar demais o planejamento das refeições?

Para incorporar todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) em uma dieta equilibrada sem complicar o planejamento das refeições, comece pensando em suas refeições em categorias simples. Para cada refeição, procure incluir uma porção de proteína, uma fonte de gordura saudável e alguma forma de carboidrato complexo, como grãos integrais ou vegetais.Por exemplo, uma refeição equilibrada pode ser tão simples quanto frango grelhado (proteína), quinoa (carboidratos complexos) e abacate (gordura saudável). Não precisa complicar muito — basta garantir que seu prato tenha uma variedade desses nutrientes essenciais. Com o tempo, isso se torna intuitivo e você conseguirá preparar refeições equilibradas rapidamente, sem a necessidade de cálculos detalhados ou porções rigorosas.