Wenn Sie Ihre Trainingsergebnisse in kürzerer Zeit maximieren möchten, ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) möglicherweise genau das Richtige für Sie. HIIT hat in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen, und das aus gutem Grund – es ist bekannt für seine schnellen und effektiven Trainingserfolge. fitness Ergebnisse. Aber was genau ist HIIT und warum ist es so effektiv? Schauen wir uns das genauer an.

Was ist HIIT?

HIIT ist eine Trainingsstrategie, die kurze, intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen oder leichteren Übungen abwechselt. Diese Intervalle werden während des Trainings mehrmals wiederholt. Ein HIIT-Workout dauert in der Regel 15 bis 30 Minuten und ist daher ideal für alle mit einem vollen Terminkalender.

Beispielsweise könnten Sie Burpees, Kniebeugensprünge oder 45 Sekunden Laufen auf der Stelle ausführen und anschließend 30 Sekunden pausieren. Wiederholen Sie diesen Zyklus 10–20 Minuten lang. Ziel ist es, Ihren Körper in den intensiven Phasen maximal zu fordern und ihn anschließend in den Ruhephasen zu erholen.

Warum ist HIIT so effektiv?

1. Verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit

Einer der größten Vorteile von HIIT ist der hohe Kalorienverbrauch in kurzer Zeit. Durch die intensive Belastung während der Belastungsintervalle verbrennt der Körper mehr Energie als bei Ausdauersportarten wie Joggen. Studien belegen, dass HIIT im gleichen Zeitraum bis zu 30 % mehr Kalorien verbrennen kann als andere Trainingsformen.

2. Steigert den Stoffwechsel und fördert den Fettabbau

HIIT verbrennt nicht nur Kalorien während des Trainings, sondern steigert auch Ihre... Stoffwechsel Auch Stunden danach verbrennt der Körper weiterhin Kalorien. Dieses Phänomen wird als Nachbrenneffekt (EPOC) bezeichnet. Vereinfacht gesagt: Der Körper verbrennt auch nach dem Training noch Kalorien, um sich von der intensiven Belastung zu erholen. Dadurch ist HIIT besonders effektiv zur Fettverbrennung, da es hilft, Körperfett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.

3. Verbessert AusdauertrainingGefäßgesundheit

Die kurzen, intensiven Belastungsphasen während HIIT-Workouts bringen dich an deine Grenzen. AusdauertrainingDas Gefäßsystem passt sich an, wodurch sich Herzgesundheit und Ausdauer langfristig verbessern. Studien haben gezeigt, dass HIIT den Blutdruck senken, die Herzfrequenz verringern und die Sauerstoffaufnahme verbessern kann. Daher ist es eine hervorragende Option für alle, die ihre Leistungsfähigkeit steigern möchten. AusdauertrainingGefäße fitnessDie

4. Benötigt keine Ausrüstung

Das Tolle an HIIT ist seine Flexibilität. Du brauchst keine spezielle Ausrüstung – alles, was du brauchst, ist dein Körper! Übungen wie Burpees, Hampelmänner, Kniebeugen und Sprints eignen sich perfekt für HIIT-Workouts. Ob zu Hause, im Park oder unterwegs – du kannst ganz einfach eine kurze HIIT-Einheit einbauen, ohne Fitnessstudio oder Gewichte zu benötigen.

5. Kann für alle angepasst werden Fitness Level

HIIT ist zwar für seine Intensität bekannt, aber auch sehr anpassungsfähig. Egal ob Anfänger oder erfahrener Sportler, Sie können die Intensität der Intervalle an Ihr aktuelles Leistungsniveau anpassen. fitness Beginnen Sie mit kürzeren Intervallen hoher Intensität und längeren Erholungsphasen. Mit zunehmender Ausdauer können Sie die Intensität steigern und die Erholungsphasen verkürzen.

Außerdem lassen sich bestimmte Übungen durch gelenkschonendere Varianten ersetzen, ohne dass die Vorteile verloren gehen. Wenn Ihnen beispielsweise Übungen mit hoher Belastung wie Burpees oder Jump Squats zu anstrengend sind oder Ihre Gelenke zu stark beanspruchen, können Sie diese durch gelenkschonendere Alternativen ersetzen. Anstelle eines Burpees können Sie beispielsweise versuchen, mit einem Fuß nach dem anderen in die Plank-Position zu gehen und dann ohne Sprung wieder aufzustehen.Dadurch wird die Belastung der Knie reduziert, während gleichzeitig die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur beansprucht wird.

So starten Sie mit HIIT

Wenn du neu im HIIT-Training bist, beginne langsam und steigere die Intensität allmählich, sobald du dich fit genug fühlst. fitness Verbessern Sie sich. Beginnen Sie mit einem Verhältnis von 1:2 zwischen Belastung und Erholung – 30 Sekunden hochintensives Training, gefolgt von 60 Sekunden Erholung oder leichter Aktivität. Mit zunehmender Übung können Sie das Verhältnis auf 1:1 oder sogar noch kürzere Erholungsphasen reduzieren, um sich selbst herauszufordern.

Hier ist ein einfaches HIIT-Workout für Anfänger, das du ausprobieren kannst:

1. Sich warm laufen: 5 Minuten leichtes Joggen oder dynamisches Dehnen.
2. Trainieren:
• 30 Sekunden Hampelmänner
• 60 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• 60 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Burpees
• 60 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Ausfallschritte rückwärts
• 60 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Knieheben
• 60 Sekunden Ruhe
  Wiederholen Sie dies 3-5 Mal oder bis Sie 15-20 Minuten erreicht haben.
3. Abkühlphase: 5 Minuten leichte Dehnübungen oder Spaziergänge.

Außerdem gibt es online zahlreiche kostenlose HIIT-Workout-Videos, sodass Sie leicht etwas Passendes finden können. fitness Joe Wicks, bekannt als „The Body Coach“, bietet auf YouTube eine große Auswahl an HIIT-Workouts für alle Fitnesslevel – vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Seine Kurse sind ideal, wenn du nach Anleitung und Motivation suchst. Schau dir seine HIIT-Workouts auf seinem YouTube-Kanal an. HierDie

Häufig gestellte Fragen

Kann ich HIIT mit anderen Trainingsformen kombinieren?

Ja, HIIT lässt sich definitiv mit anderen Trainingsarten kombinieren. Tatsächlich bietet sich die Kombination von HIIT mit Krafttraining, Yoga oder Ausdauertraining an. Ausdauertraining kann ein abgerundetes fitness Routine. Wenn Ihr Ziel darin besteht, die allgemeine Verbesserung zu erreichen. fitnessUm ein Gleichgewicht zu schaffen, könnten Sie HIIT-Einheiten mit weniger intensiven Trainingseinheiten oder Krafttraining abwechseln. AusdauertrainingGefäßgesundheit und Muskelaufbau. Beispielsweise könnten Sie zweimal wöchentlich HIIT-Workouts durchführen und diese mit Krafttraining oder leichteren Übungen kombinieren. Ausdauertraining An den anderen Tagen. Diese Vorgehensweise beugt einem Burnout vor und stellt sicher, dass verschiedene Muskelgruppen effektiv trainiert werden.

Kann HIIT beim Muskelaufbau helfen oder dient es nur der Fettverbrennung?

HIIT ist zwar weithin für seine fettverbrennenden Vorteile bekannt, kann aber auch beim Muskelerhalt und in manchen Fällen sogar beim Muskelaufbau helfen, insbesondere in Kombination mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Widerstandsübungen. Übungen wie Burpees, Kniebeugen und Liegestütze im HIIT-Training beanspruchen mehrere Muskelgruppen und tragen so zur Kräftigung und Straffung des Körpers bei. Wenn Ihr Hauptziel jedoch Muskelwachstum ist, sollten Sie gezieltes Krafttraining in Ihr Programm integrieren, da HIIT allein möglicherweise nicht das notwendige Volumen für einen signifikanten Muskelaufbau bietet. HypertrophieDie

Ist HIIT für ältere Erwachsene oder Menschen mit Gelenkproblemen geeignet?

HIIT kann für ältere Erwachsene oder Personen mit Gelenkproblemen geeignet sein, jedoch sind möglicherweise Anpassungen nötig, um das Training sicher und effektiv zu gestalten. Gelenkschonende Übungen, wie z. B. Stepper statt Hampelmänner oder Kniebeugen ohne tiefe Beugung, können die Belastung der Gelenke reduzieren und gleichzeitig die Vorteile eines hochintensiven Trainings bieten. Wichtig ist, auf kontrollierte Bewegungen zu achten und auf die Signale des Körpers zu hören; gegebenenfalls anzuhalten oder die Übung anzupassen.