Einen Marathon zu laufen ist eine bemerkenswerte Leistung, die Durchhaltevermögen, Disziplin und einen gut strukturierten Trainingsplan erfordert. Egal, ob Sie ein erfahrener Läufer sind, der eine neue Herausforderung sucht, oder ein Anfänger mit einem ambitionierten Ziel – dieser Leitfaden bietet Ihnen einen umfassenden Trainingsplan, der Ihnen hilft, die Ziellinie zu erreichen.

Den Marathon verstehen

Ein Marathonlauf ist ein Langstreckenrennen über 42,195 Kilometer (26,2 Meilen). Er erfordert nicht nur körperliche Ausdauer, sondern auch mentale Stärke. Eine gute Vorbereitung ist entscheidend, damit Sie den Lauf sicher und mit Freude absolvieren können.

Tipps für den Erfolg

• Ziehen Sie eine Ganganalyse in Betracht und investieren Sie in ein gutes Paar Laufschuhe, die zu Ihrem Laufstil und Ihrer Körpermechanik passen.
• Erwägen Sie die Verwendung einer Laufuhr, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und Ihr Tempo beizubehalten.
• An besonders geschäftigen Tagen oder bei schlechtem Wetter, die Verwendung eines Gehpad oder laufband kann Ihnen dabei helfen, Ihre Routine beizubehalten und einen stetigen Fortschritt zu gewährleisten.

Der Trainingsplan

Wochen 1-4: Aufbau einer Basis

Objektiv: Entwickeln Sie eine Laufroutine und steigern Sie Ihre Laufstrecke schrittweise.

Woche 1-2: Laufen Sie 4 Mal pro Woche. Beginnen Sie mit Läufen von 3-4 Meilen in einem lockeren Tempo. Integrieren Sie einen langen Lauf von 5 Meilen. Idealerweise an Wochenenden, wenn Sie mehr Zeit haben und sich vollständig erholen können.

Wochen 3-4: Verlängere deinen langen Lauf auf 10-11 Kilometer. Integriere einen Tag alternatives Training (Radfahren, Schwimmen) und einen Ruhetag.

Wochen 5-8: Steigerung der Kilometerzahl

Objektiv: Steigere nach und nach deine Laufstrecke und integriere Krafttraining.

Wochen 5-6: Laufe 4-5 Mal pro Woche. Die Läufe unter der Woche sollten 6-10 Kilometer lang sein. Der lange Lauf sollte auf 13-16 Kilometer verlängert werden. Krafttraining 2 Mal pro Woche.

Wochen 7-8: Unter der Woche 5–7 Meilen laufen. Der lange Lauf wird auf 12–14 Meilen erhöht. Ein Tag für alternatives Training und ein Ruhetag sind ebenfalls vorgesehen.

Wochen 9-12: Ausdauer aufbauen

Objektiv: Steigern Sie Ihre Ausdauer weiterhin mit längeren Läufen und einem gleichbleibenden wöchentlichen Laufpensum.

Wochen 9-10: Laufen Sie fünfmal pro Woche. Laufen Sie unter der Woche 10–13 km. Steigern Sie die Länge Ihres langen Laufs auf 25–29 km. Integrieren Sie einmal wöchentlich Bergtraining oder Schnelligkeitstraining in Ihren Trainingsplan.

Wochen 11-12: Unter der Woche laufe ich 10-16 Kilometer. Mein langer Lauf umfasst 32 Kilometer. Ich setze mein Kraft- und Alternativtraining fort.

Wochen 13-16: Spitzentraining

Objektiv: Erreichen Sie die maximale Laufleistung und Intensität, bevor Sie die Belastung reduzieren.

Wochen 13-14: Laufe fünfmal pro Woche. Laufe unter der Woche 13–16 Kilometer. Der längste Lauf beträgt 35 Kilometer. Konzentriere dich auf die Aufrechterhaltung von Tempo und Ausdauer.

Woche 15: Unter der Woche Läufe von 13-19 Kilometern. Langer Lauf von 32 Kilometern. Beginnen Sie, die Intensität leicht zu reduzieren.

Woche 16: Beginnen Sie mit dem Tapering, indem Sie die Laufleistung um 20–30 % reduzieren. Langer Lauf von 12–14 Meilen. Konzentrieren Sie sich auf Regeneration und Erhaltung des Trainingsumfangs. fitnessDie

Woche 17-18: Reduzierung der Dosis

Objektiv: Gönnen Sie Ihrem Körper Zeit zur Erholung und bereiten Sie sich auf den Renntag vor.

Woche 17: Reduziere die Laufleistung um 50 %. Kurze, lockere Läufe von 5-10 km. Ein langer Lauf von 13-16 km.

Woche 18: Reduziere weiterhin die Laufleistung. Konzentriere dich auf kurze, lockere Läufe. Ruhe dich vor dem Wettkampftag gut aus und trinke ausreichend.

Tipps vor und nach der Veranstaltung

Tipps vor der Veranstaltung

• Ernährung: In den Tagen vor dem Marathon sollten Sie sich auf kohlenhydratreiche Lebensmittel konzentrieren, um Ihre Glykogenspeicher optimal aufzufüllen.Nehmen Sie am Morgen des Marathons ein leichtes Frühstück mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu sich und vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, um Verdauungsproblemen während des Rennens vorzubeugen.
• Flüssigkeitszufuhr: Achten Sie in den Tagen vor der Veranstaltung auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie viel Wasser und ziehen Sie elektrolythaltige Getränke in Betracht, um den Salz- und Mineralstoffhaushalt Ihres Körpers aufrechtzuerhalten.

Tipps nach der Veranstaltung

• Abkühlen: Nach dem Überqueren der Ziellinie sollten Sie ein paar Minuten gehen und sich langsam abkühlen. Das hilft Ihrem Herzschlag und Ihrer Durchblutung, sich zu normalisieren.
• Dehnen: Führen Sie sanfte Dehnübungen durch, die sich auf die beim Laufen hauptsächlich beanspruchten Muskelgruppen konzentrieren, wie z. B. die hintere Oberschenkelmuskulatur, die vordere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Hüftbeuger.
• Tanken: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training sollten Sie eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen.
• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie ausreichend Wasser, um Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen, und erwägen Sie die Einnahme eines Elektrolytgetränks, um die verlorenen Salze und Mineralien zu ersetzen.
• Ausruhen: Gönnen Sie Ihrem Körper Zeit zur Erholung, indem Sie ein paar Tage mit dem Laufen pausieren. Sanfte Aktivitäten wie Spaziergänge, Yoga oder leichtes Dehnen können die Regeneration fördern, ohne den Körper zusätzlich zu belasten.
• Massage und Faszienrolle: Erwägen Sie nach dem Wettkampf eine Massage, um Muskelkater zu lindern und die Durchblutung anzuregen. Auch die Verwendung einer Faszienrolle kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Regeneration zu verbessern.

Abschluss

Die Vorbereitung auf einen Marathonlauf ist eine anspruchsvolle Aufgabe, die Zeit, Mühe und Hingabe erfordert. Mit diesem umfassenden 18-Wochen-Plan bauen Sie die nötige Ausdauer, Kraft und mentale Stärke auf, um die Ziellinie zu erreichen. Denken Sie daran: Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg. Achten Sie auf Ihren Körper durch die richtige Ernährung, ausreichend Ruhe und Erholung, damit Sie Ihre Ziele erreichen.

Häufig gestellte Fragen

Was soll ich tun, wenn ich eine Trainingseinheit verpasse?

Wenn du ein Training verpasst, keine Panik! Versuche stattdessen, die verpasste Einheit nach Möglichkeit in deinen Trainingsplan einzubauen. Bei einem langen Lauf oder einem wichtigen Training solltest du versuchen, es innerhalb derselben Woche nachzuholen. Vermeide es jedoch, Trainingseinheiten zu verdoppeln oder dich zu überanstrengen, um das Versäumte aufzuholen, da dies zu Übertraining und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann. Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst und dich von einer verpassten Einheit nicht von deinem gesamten Plan abbringen lässt.

Wie kann ich Verletzungen beim Marathon-Training vorbeugen?

Um Verletzungen beim Marathon-Training vorzubeugen, sind verschiedene Strategien wichtig. Zunächst sollten Sie auf die richtigen Laufschuhe achten, die zu Ihrem Laufstil und Fußtyp passen. Variieren Sie Ihre Laufstrecken und vermeiden Sie langes Laufen auf hartem Untergrund wie Beton. Krafttraining ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Gelenkstabilität, insbesondere für Rumpf, Hüfte und Beine. Vernachlässigen Sie Aufwärmen und Abkühlen nicht; dynamisches Dehnen vor und statisches Dehnen nach dem Laufen können das Verletzungsrisiko deutlich reduzieren. Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie Ruhetage ernst, um sich ausreichend zu erholen.

Welche mentalen Strategien können bei langen Läufen und dem Marathon selbst helfen?

Mentale Strategien spielen eine entscheidende Rolle für den Erfolg bei langen Läufen und Marathons. Visualisierung ist ein wirkungsvolles Mittel: Stellen Sie sich vor, wie Sie die Ziellinie überqueren und wie Sie sich während des Rennens fühlen werden. Teilen Sie den Lauf in kleinere Abschnitte oder Meilensteine ​​ein, um die Distanz überschaubarer zu gestalten. Entwickeln Sie positive Selbstgespräche und Mantras, um sich in schwierigen Momenten zu motivieren. Achtsamkeitsübungen und Präsenz im Hier und Jetzt helfen Ihnen, mit Unbehagen umzugehen und konzentriert zu bleiben. Die mentale Vorbereitung ist für Ausdauerwettkämpfe unerlässlich.