Balansoefeningen toevoegen aan je wekelijkse trainingsroutine kan veel voordelen opleveren. Balansoefeningen kunnen blessures helpen voorkomen, revalidatie bevorderen, de houding verbeteren, rugpijn verminderen, de coördinatie en het lichaamsbewustzijn verbeteren en je alerter houden. Bovendien is het leuk en makkelijk om te doen! Balansbord De oefeningen zijn geweldig voor zowel beginners als gevorderde sporters.

U zult zien dat BalansbordEr zijn verschillende vormen en maten boards. Desondanks zou je alle onderstaande oefeningen op elk board moeten kunnen uitvoeren, of het nu een wiebelboard, rockerboard of een ander board is. BalansbordAlle onderstaande oefeningen werden echter uitgevoerd met behulp van de LifeSpan AirSoft staand board.

Voor alle onderstaande oefeningen heb je het volgende nodig: BalansbordJe hebt sportkleding, handgewichten en een gewichtsbal nodig. Als je geen gewichten of een gewichtsbal hebt, is dat geen probleem; je kunt de oefeningen ook zonder doen of de betreffende oefening overslaan.

1. Squats

Doelspieren: quadriceps, hamstrings, bilspieren, romp- en rugspieren
Uitvoering: Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar op het board. Om je evenwicht te bewaren, kun je je handen voor je uitstrekken. Ga vervolgens achterover zitten alsof je op een denkbeeldige stoel zit, terwijl je je hoofd recht vooruit houdt. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt met een neutrale wervelkolom en niet naar voren leunt. Stop met zakken zodra je bovenbenen parallel aan de vloer zijn, je knieën boven je voeten en je lichaamsgewicht op je hielen rust. Begin langzaam weer omhoog te komen tot je staat.

2. Uitvalsoefeningen

Doelspieren: kuiten, bovenbeenspieren, bilspieren, heupen en hamstrings
Uitvoering: Begin met je voeten op heupbreedte. Stap naar voren met je rechterbeen op de Balansbord Verplaats je lichaamsgewicht naar voren. Laat jezelf langzaam zakken tot je rechterdij parallel aan de vloer is, en zorg ervoor dat je rug recht blijft. Als je dat gemakkelijk kunt, laat je linkerknie de vloer lichtjes aanraken. Duw jezelf langzaam weer omhoog door je gewicht terug te verplaatsen naar je rechterhiel tot je terug bent in de startpositie. Herhaal deze stappen door met je linkervoet naar voren te stappen.
Let op: om deze oefening uitdagender te maken, begin je door op de Balansbord en een uitvalpas maken.

3. Push-ups op een helling

Doelspieren: borstspieren, deltaspieren, triceps, rugspieren en buikspieren
Uitvoering: Begin met je handen op de BalansbordPlaats je benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Zet je voeten bij elkaar op een afstand achter je. Houd er rekening mee dat hoe verder je voeten uit elkaar staan, hoe stabieler je bent. Je lichaam moet een rechte lijn vormen en je billen mogen niet omhoog steken of doorhangen. Houd je hoofd iets naar voren en je ellebogen licht gebogen, zodat ze je beweging niet belemmeren. Laat jezelf langzaam zo ver mogelijk zakken. Als je maar tot een hoek van 90 graden met je armen kunt zakken, is dat helemaal prima. Pauzeer even in de onderste positie en duw jezelf dan weer omhoog naar de startpositie.

4. Push-ups op een helling

Doelspieren: borstspieren, deltaspieren, triceps, rugspieren en buikspieren
Uitvoering: Begin met je handen op de grond, iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats je voeten achter je op de Balansbord Houd een comfortabele afstand tussen je voeten aan. Onthoud dat hoe verder je voeten uit elkaar staan, hoe stabieler je bent. Je lichaam moet een rechte lijn vormen en je billen mogen niet uitsteken of doorzakken. Houd je hoofd iets naar voren en je ellebogen licht gebogen, zodat ze je beweging niet belemmeren. Laat je langzaam zo ver mogelijk zakken.Pauzeer even in de onderste positie en duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie.

5. Armleuningplank

Doelspieren: borstspieren, deltaspieren, triceps en buikspieren
Uitvoering: Begin met je handen op je board, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats je voeten op een comfortabele afstand achter je. Je lichaam moet een rechte lijn vormen en je billen mogen niet omhoog steken of doorhangen. Houd je hoofd iets naar voren en je ellebogen licht gebogen, zodat ze niet in de weg zitten. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
Opmerking: Om deze oefening uitdagender te maken, verplaats je je lichaamsgewicht naar één van beide armen en til je de andere arm naar voren, zodat je schouder je oor raakt en je hand recht voor je uitsteekt. Herhaal dit met de andere arm.

6. Kalveren heffen

Doelspieren: kuitspieren (gastrocnemius, achillespees, soleus)
Uitvoering: Begin door je voeten aan één uiteinde van het bord te plaatsen. Plaats het bord bij voorkeur tegen een muur of iets groots waar je je hand op kunt zetten voor steun. Verplaats je gewicht langzaam naar voren, naar de bal van je voet. Zorg ervoor dat je hoofd en rug in een neutrale positie blijven. Pauzeer even in de bovenste positie en verplaats je gewicht langzaam terug naar je hielen totdat je weer in de startpositie bent.

Opmerking: Om deze oefening uitdagender te maken, kun je de kuitspieroefening op één been proberen.
Er zijn tal van extra oefeningen die je kunt doen met een Balansbord Die we hierboven niet hebben laten zien, dus wees creatief en deel ze met ons op Instagram of Facebook met de hashtag #mylifespan. Zorg er wel voor dat je altijd de juiste houding aanneemt om blessures te voorkomen.

Nu je weet hoe je met een BalansbordHet is tijd om te beginnen! Bekijk de LifeSpan Balansbord Kom hier en geniet van de voordelen!