Treadmill workouts zijn een fluitje van een cent. Iedereen kan het. Ze zijn ook zeer effectief bij het afvallen. Onderzoek heeft aangetoond dat loopbandtrainingen ervoor zorgen dat je meer calorieën verbrandt dan welk ander cardio-apparaat dan ook. Met een loopbandtraining verbrand je maar liefst 17 calorieën per minuut. Ter vergelijking: een training met een crosstrainer zorgt ervoor dat je 13 calorieën per minuut verbrandt, een training met een hometrainer 14 calorieën per minuut.

Een training op een loopband laat je verschillende spieren gebruiken en trainen

Treadmill workouts zijn de sleutel tot sterke en gevormde spieren. Tijdens je training maak je effectief gebruik van je kuitspieren, bovenbeenspieren, bilspieren, (schuine) buikspieren, hamstrings en je rugspieren. Je gebruikt je kuitspieren elke keer dat je op je voeten landt nadat je een stap hebt gezet. Je dijspieren en bilspieren helpen je om krachtige stappen te zetten, zodat je serieus werk kunt verzetten. Tijdens het lopen span je je (schuine) buikspieren aan en deze gebruik je om schokken op te vangen die ontstaan ​​tijdens het lopen, joggen of hardlopen.

Je zet ook je schuine spieren aan het werk als je van snelheid verandert. Terwijl je loopt, jogt of rent, trek je je hielen naar je billen en span je je hamstrings aan. Je gebruikt je rug- en buikspieren om tijdens de training je lichaam in balans te houden. Om blessurevrij te blijven is het belangrijk dat je op de juiste manier traint. We hebben een overzicht gemaakt met tips en trucs die je kunt gebruiken om veilig en effectief te trainen.

De juiste weg bewandelen: kleine stappen zetten

Uw loopbandtraining mag uw gewrichten niet belasten. Als je op de juiste manier loopt, jogt of rent, voorkom je overbelaste gewrichten en blessures. Tijdens het wandelen, joggen of hardlopen neem je best kleine stapjes in plaats van grote stappen. Want als je grote stappen zet, moet je je benen strekken, waardoor je voeten uit positie raken ten opzichte van je heupen en na een stap verkeerd landen. Dit kost veel kracht en is belastend voor uw gewrichten. Kleine stapjes vragen minder kracht, zijn daardoor minder belastend voor je gewrichten en makkelijker vol te houden.

Een gewrichtsvriendelijke training op de loopband

Om ervoor te zorgen dat uw training gewrichtsvriendelijk is, moet uw loopband een optimale demping hebben. Hierdoor wordt de impact van schokken, die ontstaan ​​als je op je voeten landt nadat je een stap hebt gezet, tot een minimum beperkt. De meeste loopbanden zijn handig uitgerust met schokdempers, maar je kunt zelf een handje helpen door je voeten zo plat mogelijk op de loopband te laten landen. Dit helpt de belasting van uw gewrichten door uw training te verminderen.

De juiste lichaamshouding

Zorg ervoor dat uw rug tijdens het wandelen, joggen of hardlopen rechtop staat of licht naar voren is gebogen en dat uw buikspieren zijn aangespannen. Deze houding is minder belastend voor uw onderrugspieren en heupen (lendenen). Buig uw schouders en plaats uw ellebogen in een hoek van ongeveer 90°C. Je armen moeten een rechte lijn vormen met je looprichting. Houd je bovenlichaam stil en zo rechtop mogelijk en zorg ervoor dat je altijd in het midden van het loopvlak staat. Dit voorkomt dat je per ongeluk van de loopband afstapt en nare blessures oploopt en zorgt ervoor dat je veilig traint.

De beste training voor hardlopers

Natuurlijk wil je er tijdens het trainen helemaal voor gaan. Maar om de best mogelijke hardloper te worden, is het belangrijk dat je je trainingsniveau geleidelijk opbouwt. Begin met een sessie van dertig minuten met een warming-up van vijf minuten waarin je in een langzaam tempo wandelt of jogt, zodat je spieren voldoende worden opgewarmd. Besteed de volgende 15 minuten van uw training aan wandelen, joggen of hardlopen in een gestaag tempo. Neem de laatste vijf minuten van de sessie om af te koelen. Naarmate uw trainingsniveau verbetert, kunt u uw sessies uitbreiden naar 40 en 60 minuten en uw snelheid verhogen, zodat u uzelf blijft uitdagen.

Hartslagtraining

Een goede manier om uw gezondheid te verbeteren, calorieën te verbranden en af ​​te slanken, uw conditie en uw algemene atletische prestaties te verbeteren, is hartslagtraining. Uw hartslag is het aantal hartslagen per minuut dat nodig is om tijdens lichamelijke inspanning voldoende zuurstof te behouden. Tijdens het trainen kun je je hartslag meten met behulp van de contacthartslagsensoren of met een borstbandontvanger (apart verkrijgbaar).

De optimale hartslag verschilt van persoon tot persoon, maar kan worden berekend. Voor mannen is het het getal 220 min hun leeftijd. Voor vrouwen is dat 226 min hun leeftijd. De hartslag wordt berekend als een percentage. Dit percentage geeft je optimale hartslag aan. Door je hartslag te meten zorg je ervoor dat je in een optimaal hartslagbereik traint en je trainingsdoelen veilig en effectief bereikt.

De optimale hartslag om je trainingsdoelen te bereiken

• 50 - 60%: training met matige intensiteit die uw gezondheid verbetert
• 60-70%: lichte intensieve training die je helpt calorieën te verbranden en je basisconditie te verbeteren.
• 70-80%: intensieve training die uw conditie en uw fysieke prestaties verbetert
• 80-90%: Intensieve training. De ideale hartslagzone om spierverzuring te voorkomen (aerobe en anaerobe training) en om je fysieke prestaties te trainen
• 90-100%: training met maximale intensiteit (wedstrijd) die uw fysieke prestaties en snelheid verbetert

Sporten in de ideale hartslagzone om effectief af te slanken

Door je hartslag te meten en zo te trainen in de optimale hartslagzone verbrand je veel calorieën en val je effectief af. Om dit te bereiken kun je het beste trainen in een hartslagzone tussen de 60 en 70% van de maximale hartslagzone. Hoe intensiever je traint, dus op een hoog snelheidsniveau en een hoge hellingshoek, hoe effectiever je training zal zijn en hoe beter het uiteindelijke resultaat zal zijn. Langdurige en intensieve training leidt tot een hoog calorieverbruik. Gebruik dit advies dus om uw trainingsniveau te verbeteren en de beste resultaten te behalen.

Trainen met een hellingshoek

Een goede manier van trainen is wandelen, joggen en hardlopen met een hellingshoek en intervallen. Lopen, joggen of hardlopen met een hoge hellingshoek traint je bilspieren, bovenbeenspieren, kuiten, hamstrings, kernspieren en rugspieren. Het is minder belastend voor uw gewrichten en zorgt ervoor dat u vier keer zoveel calorieën verbrandt als bij wandelen, joggen of hardlopen zonder hellingshoek.

HIIT-training: Intervaltraining met hoge intensiteit

HIIT-training staat voor High Intensive Interval Training. Deze vorm van trainen vergroot je uithoudingsvermogen serieus en zorgt ervoor dat je afvalt. HIIT-training is het afwisselen van periodes van zeer hoge intensiteit met periodes van lage intensiteit. De periodes van hoge intensiteit zorgen ervoor dat je in korte tijd net zoveel calorieën verbrandt als tijdens een langdurige hardlooptraining. Stel de snelheid en de hellingshoek in op een niveau dat u tot het einde kunt volhouden. Houd dit een minuut vol en verlaag dan de snelheid en hellingshoek tot een lage intensiteit en loop langzaam gedurende een of twee minuten om uit te rusten.

Herhaal dit zes tot acht keer. HIIT-training biedt je veel voordelen. Het verbetert je hartfunctie, geeft je het zogenaamde 'after burn effect', wat betekent dat je lichaam tot 24 uur na het beëindigen van je training calorieën blijft verbranden, het zorgt ervoor dat je lichaam meer insuline aanmaakt waardoor suiker minder snel wordt omgezet in vet en je valt af, je krijgt er minder honger van en je lichaam maakt meer groeihormonen en testosteron aan om je spiermassa te laten groeien.

Zoals je kunt zien, bieden loopbandtrainingen je veel grote voordelen, dus probeer het eens. Je zult er geen spijt van krijgen.

Tags

general

• Deel met:
• WhatsApp
• Deel
• Tweet
• Pin it
• Messenger
• Email

---