loopband Trainen is een fluitje van een cent. Iedereen kan het. Het is bovendien erg effectief om af te vallen. Onderzoek heeft aangetoond dat loopband Met deze workouts verbrand je meer calorieën dan met welk ander cardio-apparaat dan ook. loopband Met een training op een crosstrainer verbrand je maar liefst 17 calorieën per minuut. Ter vergelijking: met een crosstrainer verbrand je 13 calorieën per minuut en met een hometrainer 14 calorieën per minuut.

A loopband Bij een training gebruik en train je verschillende spieren.

loopband Training is essentieel voor sterke en gevormde spieren. Tijdens je training gebruik je effectief je kuitspieren, dijspieren, bilspieren, (schuine) buikspieren, hamstrings en rugspieren. Je kuitspieren gebruik je elke keer dat je na een stap op je voeten landt. Je dijspieren en bilspieren helpen je om krachtige stappen te zetten, waardoor je effectief traint. Tijdens het lopen span je je (schuine) buikspieren aan en gebruik je ze om schokken op te vangen die ontstaan ​​tijdens het lopen, joggen of hardlopen.

Ook je schuine buikspieren worden aan het werk gezet wanneer je van tempo verandert. Tijdens het lopen, joggen of hardlopen trek je je hielen naar je billen en span je je hamstrings aan. Je gebruikt je rug- en buikspieren om je lichaam in balans te houden tijdens de training. Om blessures te voorkomen, is het belangrijk om op de juiste manier te trainen. We hebben een overzicht gemaakt met tips en trucs die je kunt gebruiken om veilig en effectief te trainen.

De juiste weg bewandelen: kleine stapjes zetten

Jouw loopband Een training mag je gewrichten niet belasten. Door op de juiste manier te wandelen, joggen of hardlopen, voorkom je gewrichtsblessures en andere overbelasting. Tijdens het wandelen, joggen of hardlopen kun je het beste kleine stapjes zetten in plaats van grote. Bij grote stappen moet je namelijk je benen strekken, waardoor je voeten niet meer in de juiste positie staan ​​ten opzichte van je heupen en na een stap verkeerd landen. Dit kost veel kracht en belast je gewrichten. Kleine stapjes vergen minder kracht, belasten je gewrichten minder en zijn makkelijker vol te houden.

Een gezamenlijke vriendelijke loopband training

Om je training gewrichtsvriendelijk te maken, loopband Het is belangrijk dat de schoen optimale demping biedt. Dit minimaliseert de impact van schokken die ontstaan ​​wanneer je na een stap op je voeten landt. De meeste schoenen hebben een optimale demping nodig. Loopbanden zijn handig uitgerust met schokdempers, maar je kunt zelf ook een handje helpen door je voeten zo plat mogelijk op de grond te zetten. loopbandDit helpt de belasting van je gewrichten tijdens de training te verminderen.

De juiste lichaamshouding

Zorg er tijdens het wandelen, joggen of hardlopen voor dat je rug recht is of licht voorovergebogen en dat je je buikspieren aangespannen hebt. Deze houding is minder belastend voor je onderrugspieren en heupen (lenden). Laat je schouders hangen en houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 90°. Je armen moeten een rechte lijn vormen in de richting waarin je loopt. Houd je bovenlichaam stil en zo rechtop mogelijk en zorg ervoor dat je altijd in het midden van het loopoppervlak blijft. Dit voorkomt dat je per ongeluk van de ondergrond afstapt. loopband en vervelende blessures, en zorgt ervoor dat je training veilig is.

De beste training voor hardlopers

Natuurlijk wil je tijdens je training tot het uiterste gaan. Maar om de best mogelijke hardloper te worden, is het belangrijk dat je je trainingsniveau geleidelijk opbouwt. Begin met een sessie van dertig minuten, met een warming-up van vijf minuten waarin je rustig wandelt of jogt, zodat je spieren goed opwarmen. Besteed de volgende 15 minuten van je training aan wandelen, joggen of hardlopen in een constant tempo. Gebruik de laatste vijf minuten van de sessie om af te koelen. Naarmate je trainingsniveau verbetert, kun je je sessies verlengen tot 40 en 60 minuten en je snelheid verhogen, zodat je jezelf blijft uitdagen.

Hartslagtraining

Een goede manier om je gezondheid te verbeteren, calorieën te verbranden en af ​​te vallen, en je energieniveau te verhogen. fitness En je algemene atletische prestaties worden gemeten met behulp van hartslagtraining. Je hartslag is het aantal hartslagen per minuut dat nodig is om een ​​adequate zuurstofvoorziening te handhaven tijdens lichamelijke inspanning. Tijdens je training kun je je hartslag meten met behulp van contacthartslagsensoren of met een borstbandontvanger (apart verkrijgbaar).

De optimale hartslag verschilt per persoon, maar kan wel berekend worden. Voor mannen is dit 220 min hun leeftijd. Voor vrouwen is dit 226 min hun leeftijd. De hartslag wordt uitgedrukt als een percentage. Dit percentage geeft je optimale hartslag aan. Door je hartslag te meten, zorg je ervoor dat je traint binnen een optimaal hartslagbereik en je trainingsdoelen veilig en effectief bereikt.

De optimale hartslag om je trainingsdoelen te bereiken.

• 50-60%: training met matige intensiteit die je gezondheid verbetert.
• 60-70%: lichte, intensieve training die je helpt calorieën te verbranden en je basisconditie te verbeteren. fitness.
• 70-80%: intensiteitstraining die je niveau verbetert fitness en uw fysieke prestaties
• 80-90%: Training met hoge intensiteit. De ideale hartslagzone om spierverzuring te voorkomen (aërobe en anaërobe training) en je fysieke prestaties te trainen.
• 90-100%: Training met maximale intensiteit (wedstrijdtraining) die je fysieke prestaties en snelheid verbetert.

Trainen in de ideale hartslagzone om effectief af te vallen.

Door je hartslag te meten en zo te trainen in de optimale hartslagzone, verbrand je veel calorieën en val je effectief af. Hiervoor is het het beste om te trainen in een hartslagzone tussen 60 en 70% van je maximale hartslag. Hoe intensiever je traint, dus op een hoog tempo en met een steilere hellingshoek, hoe effectiever je training zal zijn en hoe beter de uiteindelijke resultaten. Langdurige en intensieve training leidt tot een hoge calorieverbranding. Gebruik dit advies dus om je trainingsniveau te verbeteren en de beste resultaten te behalen.

Oefeningen met een hellingshoek

Een goede manier om te trainen is door te wandelen, joggen en hardlopen met een hellingshoek en intervaltrainingen. Wandelen, joggen of hardlopen met een steile hellingshoek traint je bilspieren, dijspieren, kuiten, hamstrings, core-spieren en rugspieren. Het is minder belastend voor je gewrichten en zorgt ervoor dat je vier keer zoveel calorieën verbrandt als wanneer je wandelt, jogt of hardloopt zonder hellingshoek.

HIIT-training: High Intensity Interval Training

HIIT staat voor High Intensive Interval Training. Deze trainingsvorm verbetert je uithoudingsvermogen aanzienlijk en helpt je gewicht te verliezen. Bij HIIT-training wissel je periodes van zeer hoge intensiteit af met periodes van lage intensiteit. Tijdens de periodes van hoge intensiteit verbrand je in korte tijd net zoveel calorieën als tijdens een lange hardlooptraining. Stel de snelheid en de hellingshoek in op een niveau dat je tot het einde kunt volhouden. Houd dit een minuut vol en verlaag dan de snelheid en de hellingshoek naar een lage intensiteit. Loop vervolgens een of twee minuten rustig om uit te rusten.

Herhaal dit zes tot acht keer. HIIT-training biedt je veel voordelen. Het verbetert je hartfunctie, zorgt voor het zogenaamde 'afterburn-effect', wat betekent dat je lichaam tot wel 24 uur na je training calorieën blijft verbranden, het zorgt ervoor dat je lichaam meer insuline aanmaakt waardoor suiker minder snel in vet wordt omgezet en je gewicht verliest, het vermindert je hongergevoel en je lichaam produceert meer groeihormonen en testosteron om je spiermassa te vergroten.

Zoals je kunt zien loopband Sporten biedt je veel voordelen, dus waarom probeer je het niet eens? Je zult er geen spijt van krijgen.