5 ALIMENTOS SAUDÁVEIS QUE VOCÊ DEVERIA COMER
Você está constantemente confuso sobre o que deveria comer? A resposta provavelmente é "sim", já que fatores nutricionais e conselhos dietéticos A alimentação parece estar sempre mudando. No entanto, existem alguns conceitos básicos de nutrição que você deve conhecer para ajudar no planejamento de refeições e lanches ao longo do dia, tanto para você quanto para toda a sua família. E você precisa mesmo parar de comer um biscoito de chocolate de vez em quando? Não! Aprender esses conceitos básicos de nutrição ajuda você a entender que não há problema em incluir guloseimas especiais em sua dieta saudável e desfrutar de uma variedade de alimentos durante a semana.
O que você precisa saber sobre nutrição?
Grupos alimentares
Os alimentos são agrupados com base em propriedades nutricionais semelhantes, por isso é importante entender quais são os grupos e o que está incluído em cada um. Os grupos alimentares básicos para uma dieta saudável incluem vegetais, frutas, grãos, laticínios e proteínas. Coma frutas e verduras.
Já ouviu isso antes? Claro que sim, e é um excelente conselho — sua mãe tinha razão.
Água
A maioria das pessoas não bebe água suficiente diariamente, mas todos deveriam se esforçar para fazê-lo. A água é essencial para o corpo, pois está presente em todas as células, tecidos e órgãos, e ajuda a manter a hidratação, principalmente durante atividades físicas prolongadas ou em climas quentes.
Gordura alimentar
A ingestão total de gordura deve ficar entre 20 e 35% do total de calorias diárias. Algumas gorduras são melhores para a saúde do que outras, e é importante saber a diferença entre gorduras trans, saturadas, poli-insaturadas e monoinsaturadas.
Carboidratos
Os carboidratos são uma importante fonte de energia para o corpo e devem ser a principal fonte alimentar diária. Aprenda como os carboidratos certos nutrem o organismo e contribuem para a saúde geral.
Proteína
A ingestão de proteínas deve ficar entre 10 e 35% das calorias diárias. A maioria das pessoas consome mais proteína do que o necessário por dia, por isso é importante entender esse grupo alimentar e monitorar a ingestão diária de proteínas.
Reduzindo o açúcar na sua dieta
Os efeitos do consumo de açúcar são extremamente nocivos. Açúcar não é apenas o açúcar branco refinado de mesa; ele se apresenta em diversas formas, como glicose, frutose, lactose e sacarose. Frutas, leite, mel, geleia e xarope de bordo são algumas das fontes de açúcar em nossa alimentação. O americano médio consome de um a um quilo e meio de açúcar por semana, e todo esse açúcar traz efeitos prejudiciais à saúde.
O açúcar afeta os níveis de insulina.
O índice glicêmico mede como os alimentos afetam os níveis de glicose no sangue. A cada alimento é atribuída uma classificação numérica, e quanto menor a classificação, mais lentamente o alimento é absorvido pelo corpo, proporcionando uma infusão gradual e saudável de açúcares na corrente sanguínea. Uma classificação alta significa que os açúcares são liberados mais rapidamente, o que estimula o pâncreas a secretar mais insulina para reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Açúcar, mel, xaropes e sucos de frutas têm alto índice glicêmico. Quando você consome açúcar, seus níveis de glicose no sangue aumentam rapidamente, levando a uma maior produção de insulina. Níveis elevados de insulina podem inibir a produção de hormônios do crescimento e enfraquecer o sistema imunológico. Níveis altos de insulina também contribuem para o ganho de peso e, com o tempo, o estresse no organismo pode levar ao diabetes.
O açúcar enfraquece o sistema imunológico.
Desde a década de 1970, médicos e cientistas sabem que a vitamina C ajuda os glóbulos brancos a combater vírus e bactérias. Os glóbulos brancos precisam acumular vitamina C para consumir vírus, bactérias ou células cancerígenas.Mas a glicose e a vitamina C têm estruturas semelhantes, então, quando você ingere açúcar, os glóbulos brancos do seu corpo acumulam glicose em vez de vitamina C, deixando menos espaço dentro da célula para acumular a vitamina C necessária para combater os patógenos. O açúcar, portanto, desacelera o seu sistema imunológico.
O açúcar contribui para o desenvolvimento de doenças.
A lista de distúrbios físicos, mentais e emocionais agravados ou causados pelos efeitos do consumo de açúcar é extensa. O açúcar causa estragos nos níveis de insulina do corpo, provocando oscilações constantes e sobrecarregando o metabolismo, de modo que, com o tempo, o consumo excessivo de açúcar pode levar ao diabetes. Os açúcares também contribuem para o ganho de peso, o que pode levar a doenças cardiovasculares, hipertensão e artrite.
Outros efeitos nocivos do açúcar
- O açúcar contribui para a ansiedade, depressão e hiperatividade.
- O açúcar reduz os níveis de colesterol HDL e aumenta os níveis de colesterol LDL.
- O açúcar pode causar hipoglicemia.
- O açúcar pode causar danos aos rins.
- O açúcar causa cáries.
- O açúcar pode causar deficiências minerais.
- O açúcar pode causar dores de cabeça e enxaquecas.
- O açúcar pode aumentar o acúmulo de gordura no fígado.
- O açúcar pode inibir sua capacidade de pensar com clareza.
- O açúcar pode aumentar o risco de coágulos sanguíneos e derrames.
Eliminar o açúcar da sua dieta
Não basta apenas parar de adoçar o café e o chá se você quiser reduzir os efeitos do consumo de açúcar na sua dieta. Para limitar o açúcar na alimentação, evite alimentos processados e carboidratos simples. Produtos feitos com xarope de milho rico em frutose devem ser eliminados, e você deve optar por frutas frescas e sucos de frutas.
Se você tem desejos por açúcar, isso significa que seus níveis de açúcar no sangue estão baixos. Não recorra a doces; em vez disso, coma um lanche rico em proteínas.
