Als je je trainingsresultaten in minder tijd wilt maximaliseren, is high-intensity interval training (HIIT) misschien precies wat je nodig hebt. HIIT is de laatste jaren enorm populair geworden, en terecht: het staat bekend om zijn snelle en effectieve trainingsresultaten.
Wat is HIIT?
HIIT is een trainingsstrategie die korte periodes van intensieve activiteit afwisselt met korte periodes van rust of lage intensiteit. Deze intervallen worden meerdere keren herhaald tijdens de trainingssessie. Een HIIT-training duurt doorgaans 15 tot 30 minuten, waardoor het een uitstekende optie is voor mensen met een drukke agenda.
Je kunt bijvoorbeeld burpees, squat jumps of 45 seconden op de plaats rennen doen en dan 30 seconden rusten. Herhaal deze cyclus 10-20 minuten lang. Het doel is om je lichaam tijdens de intensieve periodes zo hard mogelijk te laten werken, gevolgd door herstel tijdens de rustpauzes.
Waarom is HIIT zo effectief?
-
Verbrandt meer calorieën in minder tijd
Een van de grootste voordelen van HIIT is dat je in korte tijd een aanzienlijk aantal calorieën verbrandt. Omdat je tijdens de actieve intervallen met een hoge intensiteit traint, verbrandt je lichaam meer energie dan bij steady-state oefeningen zoals joggen. Onderzoek heeft aangetoond dat je met HIIT in dezelfde tijd tot 30% meer calorieën kunt verbranden dan met andere vormen van lichaamsbeweging.
-
Verhoogt de stofwisseling en bevordert vetverlies
HIIT verbrandt niet alleen calorieën tijdens de training, maar verhoogt ook je metabolisme Urenlang daarna. Dit fenomeen wordt Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) genoemd, vaak ook wel het "afterburn"-effect genoemd. In wezen blijft je lichaam calorieën verbranden, zelfs nadat de training is afgelopen, om te herstellen van de intensieve inspanning. Dit maakt HIIT bijzonder effectief voor vetverlies, omdat het helpt lichaamsvet te verminderen met behoud van spiermassa.
-
Verbetert de cardiovasculaire gezondheid
De korte periodes van intensieve activiteit tijdens HIIT-trainingen dagen je cardiovasculaire systeem uit om zich aan te passen, wat de hartgezondheid en het uithoudingsvermogen na verloop van tijd verbetert. Studies hebben aangetoond dat HIIT kan helpen de bloeddruk te verlagen, de hartslag te verlagen en het zuurstofverbruik te verbeteren, waardoor het een uitstekende optie is voor mensen die hun cardiovasculaire systeem willen verbeteren.
-
Vereist geen apparatuur
Een van de beste dingen aan HIIT is de flexibiliteit. Je hebt geen speciale apparatuur nodig om te beginnen – je lichaam is alles! Oefeningen zoals burpees, jumping jacks, squats en sprints zijn allemaal perfect voor HIIT-trainingen. Of je nu thuis, in het park of op reis bent, je kunt een snelle HIIT-sessie doen zonder dat je een sportschool of gewichten nodig hebt.
-
Kan voor iedereen worden aangepast
Fitness Niveaus
Hoewel HIIT bekend staat om zijn intensiteit, is het ook zeer aanpasbaar. Of je nu een beginner of een ervaren atleet bent, je kunt de intensiteit van de intervallen aanpassen aan je huidige niveau.
Bovendien kun je bepaalde oefeningen aanpassen naar minder belastende opties zonder dat dit ten koste gaat van de voordelen. Als bijvoorbeeld oefeningen met een hoge impact zoals burpees of jump squats te zwaar aanvoelen of je gewrichten te veel belasten, kun je ze omruilen voor alternatieven met een lagere impact. In plaats van een burpee kun je proberen om met één voet tegelijk een plankpositie in te nemen en vervolgens weer op te staan zonder te springen.Hierdoor wordt de druk op uw knieën verminderd, terwijl u toch uw core en bovenlichaam traint.
Hoe te beginnen met HIIT
Als je nieuw bent met HIIT, begin dan langzaam en verhoog de intensiteit geleidelijk naarmate je
Hier is een eenvoudige HIIT-training voor beginners die je kunt proberen:
- Warming-up: 5 minuten licht joggen of dynamisch stretchen.
- Training:
- 30 seconden jumping jacks
- 60 seconden rust
- 30 seconden squats met lichaamsgewicht
- 60 seconden rust
- 30 seconden burpees
- 60 seconden rust
- 30 seconden achterwaartse lunges
- 60 seconden rust
- 30 seconden hoge knieën
- 60 seconden rust
Herhaal dit 3-5 rondes of ga door tot je 15-20 minuten hebt bereikt. - Afkoelen: 5 minuten lichte rek- en strekoefeningen of wandelen.
Bovendien zijn er online talloze gratis HIIT-trainingsvideo's beschikbaar, waardoor het makkelijk is om iets te vinden dat bij je past.
Veelgestelde vragen
Kan ik HIIT combineren met andere vormen van training?
Ja, je kunt HIIT zeker combineren met andere soorten oefeningen. Sterker nog, door HIIT te combineren met krachttraining, yoga of steady-state cardio kun je een veelzijdige training creëren.
Kan HIIT helpen bij het opbouwen van spieren, of is het alleen bedoeld voor vetverlies?
Hoewel HIIT algemeen bekend staat om zijn vetverbrandingsvoordelen, kan het ook helpen bij spierbehoud en, in sommige gevallen, spieropbouw, vooral in combinatie met lichaamsgewicht- of weerstandsoefeningen. Bewegingen zoals burpees, squats en push-ups in HIIT-trainingen spreken meerdere spiergroepen aan, wat helpt om je lichaam te versterken en strakker te maken. Als je primaire doel echter spiergroei is, zul je waarschijnlijk meer gerichte krachttraining in je routine moeten opnemen, omdat HIIT alleen mogelijk niet de benodigde hoeveelheid spiermassa levert voor significante spiergroei. hypertrofie.
Is HIIT geschikt voor ouderen of mensen met gewrichtsproblemen?
HIIT kan geschikt zijn voor ouderen of mensen met gewrichtsproblemen, maar aanpassingen kunnen nodig zijn om de training veilig en effectief te maken. Oefeningen met een lage impact, zoals op de plaats stappen in plaats van jumping jacks of squats uitvoeren zonder diepe buigingen, kunnen de belasting van de gewrichten verminderen en tegelijkertijd de voordelen van high-intensity training bieden. Het is belangrijk om je te concentreren op gecontroleerde bewegingen en naar je lichaam te luisteren, en zo nodig te stoppen of de training aan te passen.
