Een hele marathon lopen is een bijzondere prestatie die doorzettingsvermogen, discipline en een goed gestructureerd trainingsplan vereist. Of je nu een ervaren hardloper bent die op zoek is naar een nieuwe uitdaging of een beginner met een ambitieus doel, deze gids biedt je een uitgebreid trainingsplan om je te helpen de finish te halen.

De marathon begrijpen

Een volledige marathon is een langeafstandsrace van 42,195 kilometer (26,2 mijl). Het vereist niet alleen fysiek uithoudingsvermogen, maar ook mentale veerkracht. Een goede voorbereiding is cruciaal om ervoor te zorgen dat je de race veilig en met plezier kunt voltooien.

Tips voor succes

• Laat een loopanalyse uitvoeren en investeer in een goed paar hardloopschoenen die passen bij uw loopstijl en lichaamshouding.
• Overweeg een hardloophorloge te gebruiken om uw voortgang bij te houden en op tempo te blijven.
• Op bijzonder drukke dagen of dagen met slecht weer kunt u een wandelpad of loopband kan u helpen uw routine vol te houden en een consistente vooruitgang te garanderen.

Het trainingsplan

Week 1-4: Een basis bouwen

Objectief: Zorg voor een hardlooproutine en verhoog geleidelijk het aantal kilometers dat u aflegt.

Week 1-2: Loop 4 keer per week. Begin met 5 tot 6 kilometer hardlopen in een rustig tempo. Voeg daar een lange duurloop van 8 kilometer aan toe. bij voorkeur in het weekend, aangezien u dan meer tijd heeft en volledig kunt herstellen.

Week 3-4: Verhoog je duurloop tot 10-11 kilometer. Plan één dag crosstraining (fietsen, zwemmen) en één dag rust.

Week 5-8: Meer kilometers maken

Objectief: Verhoog geleidelijk het aantal kilometers en doe aan krachttraining.

Week 5-6: Hardlopen 4-5 keer per week. Hardlopen doordeweeks moet 6-10 kilometer zijn. Lange afstanden kunnen oplopen tot 13-16 kilometer. Krachttraining 2 keer per week.

Week 7-8: Doordeweekse hardloopsessies van 8-11 kilometer. Lange duurlopen van 19-22 kilometer. Neem één dag crosstraining en één rustdag.

Weken 9-12: Uithoudingsvermogen opbouwen

Objectief: Blijf uw uithoudingsvermogen opbouwen door langere runs te maken en wekelijks consistente kilometers af te leggen.

Week 9-10: Loop 5 keer per week. Loop doordeweeks 10-13 kilometer. Loop een lange afstand tot 25-29 kilometer. Doe een keer per week heuveltraining of snelheidstraining.

Week 11-12: Hardlopen doordeweeks van 10-16 kilometer. Lange duurlopen van 32 kilometer. Blijf krachttraining en crosstraining doen.

Weken 13-16: Piektraining

Objectief: Bereik de maximale kilometerstand en intensiteit voordat u afbouwt.

Week 13-14: Loop 5 keer per week. Loop doordeweeks 13-16 kilometer. Lange duurloop van 35 kilometer. Focus op het vasthouden van tempo en uithoudingsvermogen.

Week 15: Doordeweekse hardloopsessies van 13-19 kilometer. Lange duurloop van 32 kilometer. Begin met het iets verlagen van de intensiteit.

Week 16: Begin met afbouwen door het aantal kilometers met 20-30% te verminderen. Lange duurloop van 19-22 kilometer. Focus op herstel en behoud van conditie. fitness.

Week 17-18: Afbouwen

Objectief: Geef je lichaam de tijd om te herstellen en zich voor te bereiden op de wedstrijddag.

Week 17: Verminder het aantal kilometers met 50%. Korte, rustige hardloopsessies van 5-10 kilometer. Eén lange hardloopsessie van 13-16 kilometer.

Week 18: Blijf je kilometers verminderen. Focus op korte, rustige duurlopen. Rust en drink goed voor de wedstrijddag.

Tips voor voor en na het evenement

Tips voor het evenement

• Voeding: Concentreer u in de aanloop naar de marathon op koolhydraatrijke voeding om uw glycogeenvoorraad te maximaliseren.Eet op de ochtend van de marathon een licht ontbijt met gemakkelijk verteerbare koolhydraten. Vermijd vezelrijk voedsel om spijsverteringsproblemen tijdens de race te voorkomen.
• Hydratatie: Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft in de dagen voorafgaand aan het evenement. Drink voldoende water en overweeg om elektrolytrijke dranken te drinken om de zouten en mineralenbalans van je lichaam op peil te houden.

Tips voor na het evenement

• Afkoelen: Neem na het passeren van de finish een paar minuten de tijd om te wandelen en geleidelijk af te koelen. Dit helpt je hartslag en bloedsomloop weer op peil te brengen.
• Rekken: Voer lichte rek- en strekoefeningen uit, waarbij u zich richt op de belangrijkste spiergroepen die u tijdens het hardlopen gebruikt, zoals uw hamstrings, quadriceps, kuiten en heupbuigers.
• Tanken: Eet binnen 30 minuten na afloop een mix van eiwitten en koolhydraten om de glycogeenvoorraden aan te vullen en het herstel van de spieren te bevorderen.
• Hydratatie: Zorg voor voldoende water en overweeg een elektrolytendrankje om het verlies aan zouten en mineralen te vervangen.
• Rest: Geef je lichaam de tijd om te herstellen door een paar dagen niet te hardlopen. Lichte activiteiten zoals wandelen, yoga of lichte rek- en strekoefeningen kunnen het herstel bevorderen zonder extra belasting.
• Massage en foamrolling: Overweeg een massage na de wedstrijd om spierpijn te verlichten en de bloedsomloop te bevorderen. Foamrollen kan ook helpen spierspanning te verminderen en het herstel te bevorderen.

Conclusie

Trainen voor een volledige marathon is een flinke opgave die tijd, moeite en toewijding vereist. Door dit uitgebreide 18 weken durende plan te volgen, bouw je het uithoudingsvermogen, de kracht en de mentale weerbaarheid op die je nodig hebt om de finish te halen. Vergeet niet dat consistentie essentieel is, en dat je goed voor je lichaam zorgt door middel van goede voeding, rust en herstel.

Veelgestelde vragen

Wat moet ik doen als ik een training mis?

Als je een training mist, raak dan niet in paniek. Pas je schema aan om de gemiste sessie in te halen, indien mogelijk. Als het een lange duurloop of een belangrijke training is, probeer deze dan binnen dezelfde week opnieuw in te plannen. Vermijd echter dubbele sessies of jezelf te veel pushen om in te halen, want dit kan leiden tot overtraining en het risico op blessures vergroten. Het belangrijkste is om consistent te blijven en niet toe te staan ​​dat een gemiste sessie je hele planning in de war schopt.

Hoe kan ik blessures voorkomen tijdens de marathontraining?

Blessures voorkomen tijdens de marathontraining vereist verschillende strategieën. Zorg er ten eerste voor dat je de juiste hardloopschoenen hebt die passen bij je looppatroon en voettype. Gebruik verschillende soorten ondergrond en vermijd te veel hardlopen op harde ondergronden zoals beton. Krachttraining is cruciaal om spierkracht op te bouwen en gewrichten te ondersteunen, met name gericht op de core, heupen en benen. Vergeet de warming-up en cooling-down niet; dynamische rek- en strekoefeningen vóór het hardlopen en statische rek- en strekoefeningen erna kunnen het risico op blessures aanzienlijk verminderen. Luister naar je lichaam en neem rustdagen serieus voor een goed herstel.

Welke mentale strategieën kunnen helpen tijdens lange duurlopen en de marathon zelf?

Mentale strategieën spelen een cruciale rol bij het succesvol voltooien van lange afstanden en de marathon. Visualisatie is een krachtig hulpmiddel; stel je voor dat je over de finish komt en hoe je je tijdens de race zult voelen. Verdeel de loop in kleinere stukken of mijlpalen om de afstand beter beheersbaar te maken. Ontwikkel positieve zelfpraat en mantra's om jezelf gemotiveerd te houden tijdens moeilijke momenten. Mindfulness beoefenen en aanwezig blijven kan je helpen om ongemak te beheersen en gefocust te blijven. Het trainen van je geest, samen met je lichaam, is essentieel voor duursportevenementen.