Als je traint op basis van je hartslag, krijg je te maken met een anaërobe en een aërobe drempel. In dit geval blog We leggen uit wat de anaerobe en aerobe drempel inhouden en hoe je deze kunt meten om het maximale uit je training te halen. Je lichaam heeft twee energiebronnen: suikers en vetten. Eén van deze twee energiebronnen wordt gebruikt. Welke dat is, hangt af van de intensiteit van je training.

Anaerobe energievoorziening



Als je kortdurend en explosief traint, gebruikt je lichaam in eerste instantie adenosinetrifosfaat (ATP) en creatinefosfaat, directe energiebronnen die in beperkte mate beschikbaar zijn. Bij langdurige en intensieve training raakt deze energie op en begint je lichaam suikers uit je spieren en lever te gebruiken om voldoende energie te behouden voor de intensieve training. Je lichaam heeft geen zuurstof nodig om deze suikers te verbranden. Dit wordt anaerobe energievoorziening genoemd. Tijdens de verbranding van suikers komen er gifstoffen, ook wel melkzuur genoemd, in je lichaam terecht. Deze 'verzuring', plus het feit dat je lichaam tijd nodig heeft, zorgt ervoor dat je lichaam energie verliest. Het afbreken van melkzuur maakt je benen zwaar en dwingt je om de intensiteit van je training te verlagen of zelfs helemaal te stoppen. Je kunt dus korte afstanden met hoge intensiteit afleggen door suiker te verbranden. Als je lange afstanden met hoge intensiteit wilt afleggen, heeft je lichaam de andere energiebron nodig: vetten.

Aerobe energievoorziening
Als je langdurig op lage intensiteit traint, gebruikt je lichaam eerst suikers. Als je de intensiteit verhoogt, schakelt je lichaam over op vetverbranding. Om vet te verbranden heeft je lichaam zuurstof nodig. Dit noemen we aerobe energievoorziening. In tegenstelling tot energievoorziening door suikerverbranding, levert vetverbranding meer energie op die langzamer wordt verbruikt. Training met een lage intensiteit is de beste manier om je lichaam te leren hoe het de beschikbare vetten efficiënt kan gebruiken. Door deze vetten op de juiste manier te gebruiken, kun je je intensieve training langer volhouden zonder dat je lichaam hoeft over te schakelen op de suikerreserves. Dit is essentieel voor langeafstandlopers. Een goed ontwikkeld aeroob uithoudingsvermogen zorgt voor een goede conditie bij langeafstandstraining.



Aerobe drempel
De aerobe drempel is het punt waarop je je lichaam traint om zuurstof naar de spieren te transporteren. Doordat je je hart en longen traint, verbeter je je niveau van zuurstofopname. fitnessJe traint met een intensiteit van 60 tot 80% van je maximale hartslag, afhankelijk van je conditie. Je traint met een relatief lage intensiteit, zodat de training comfortabel aanvoelt en je tijdens de training gesprekken kunt voeren. Als je geen gesprekken meer kunt voeren, is je trainingsintensiteit te hoog en moet je het tempo verlagen. .

Anaerobe drempel
Met de anaerobe drempel wordt het hartslagpunt of het trainingstempo bedoeld waarbij de spieren net genoeg zuurstof kunnen opnemen om de productie en afbraak van melkzuur in evenwicht te houden. Je traint op 80 tot 90% van je maximale hartslag, waarbij je voornamelijk suikers (koolhydraten) verbrandt. De beste manier om te trainen en je uithoudingsvermogen te verbeteren, is door regelmatig net onder je anaerobe drempel te trainen. Op deze manier stel je je lichaam in staat om langdurig op hoge intensiteit te trainen, terwijl tegelijkertijd het geproduceerde melkzuur wordt afgebroken. Tijdens je training moet je je hartslagwaarde van de anaerobe drempel in de gaten houden en ervoor zorgen dat je daaronder blijft om langer te kunnen trainen, zo lang als je wilt.

Het meten van uw aerobe en anaërobe zones
Je ideale hartslagzone bepaal je het beste met een duurtest, uitgevoerd door een sportcoach of sportarts. Bij deze duurtest moet je je training stap voor stap intensiveren. Na elke intensivering krijg je een pijnloze injectie in je oor om de hoeveelheid melkzuur in je lichaam te meten.Als je je training niet verder kunt intensiveren, is de test voorbij. Op deze manier krijg je een gedetailleerd overzicht van je hartslag, de bijbehorende concentratie melkzuur en je trainingstempo, en krijg je duidelijkheid over je anaerobe drempel en omslagpunt. Je hebt het omslagpunt bereikt wanneer je lichaam zoveel melkzuur heeft aangemaakt dat je spieren het niet meer kunnen afbreken. Dit is het moment om te stoppen met trainen. Het omslagpunt geeft je dus een goede indicatie van je maximale uithoudingsvermogen.

Je eigen maximale hartslag meten
Je kunt je maximale hartslag zelf meten. Houd er rekening mee dat dit minder nauwkeurig is dan een officiële duurtest. Je kunt je maximale hartslag berekenen door 220 min je leeftijd te nemen. Bij deze berekening moet je rekening houden met een foutmarge van 10 hartslagen boven of onder je maximale hartslag. Je kunt je maximale hartslag ook meten door ongeveer 1 minuut op maximale intensiteit te trainen en daarna je hartslag te meten. Zorg voor een goede warming-up met een versnelling aan het einde, zodat je de test goed kunt afleggen en niet halverwege met een blessure uitvalt.



Met dit blog We hopen u relevante informatie te hebben gegeven over aerobe en anaerobe training en over training op basis van hartslag. Als u niet zeker weet of u op de juiste manier traint, raadpleeg dan een expert! De juiste trainingsmethode is natuurlijk erg belangrijk om blessures te voorkomen. Het allerbelangrijkste is om te trainen op een manier die voor u werkt en waarmee u de beste resultaten behaalt.
We hopen je met dit blog Relevante informatie gegeven over aerobe en anaerobe training en trainen op basis van hartslag. Schakel als je niet zeker weet of je op de juiste manier traint altijd een expert in! Op de juiste manier trainen is natuurlijk heel belangrijk om blessures en lichamelijk letsel te voorkomen. Het belangrijkste is dat je lekker kunt trainen op een manier die voor jou goed voelt en waar je baat bij hebt.
Veel plezier met sporten!