Pour de nombreuses personnes âgées, il peut être difficile de rester mobile. Les muscles et les articulations s’affaiblissent et l’amplitude des mouvements se détériore avec l’âge. Les avantages des étirements comprennent le développement et le maintien de la force, l’amélioration de la flexibilité et l’augmentation de la circulation et du flux sanguin, pour offrir une meilleure qualité de vie et un vieillissement en bonne santé.
Les causes des douleurs lombaires chez les personnes âgées sont souvent le résultat de l'arthrose et de la sténose de la colonne vertébrale.
L'arthrose est la forme d'arthrite la plus courante et est causée par la carie du cartilage entre les poids des facettes. Habituellement, les lombalgies vont et viennent, mais avec le temps, l’arthrose peut éventuellement provoquer une sciatique. Parallèlement à l'arthrose lombaire, l'arthrite se développe généralement au niveau des hanches, des genoux, du cou, des doigts et des orteils. L’arthrose en touche 17.2% des seniors de 65 ans et plus.
La sténose vertébrale est un rétrécissement du canal rachidien. Ce rétrécissement peut pincer la colonne vertébrale et les racines nerveuses. La colonne vertébrale est composée de 33 vertèbres. Ces vertèbres interconnectées forment un canal qui protège la fragile moelle épinière. Les nerfs comprimés peuvent provoquer des symptômes de sciatique, de picotements, de faiblesse, d'engourdissement dans le bas du dos, les fesses et les jambes.
Bien que l'arthrose et la sténose de la colonne vertébrale fassent naturellement partie du vieillissement et ne puissent être directement évitées, la douleur qui en résulte peut être gérée grâce à des exercices d'étirement. Des étirements réguliers profitent aux personnes âgées en améliorant la flexibilité, l'amplitude des mouvements et l'élasticité pour soulager la raideur des articulations modifiées. Il peut être difficile et douloureux d’étirer et de bouger ces articulations. Pour réduire la douleur, il est recommandé d’échauffer les muscles raides avant de les étirer. Vous pouvez réchauffer les muscles en utilisant une bouillotte et vice versa en refroidissant les muscles avec de la glace après l'exercice pour minimiser le gonflement des articulations. Vous pouvez également envisager de vous faire aider pour vous étirer, d’utiliser un équipement d’étirement ou de faire appel à une autre personne.
Le risque de chute est une préoccupation majeure pour les seniors. Chaque année, une personne âgée sur trois fera une chute. La recherche montre que des exercices d'étirement réguliers sont essentiels pour l'équilibre et la stabilité, évitant ainsi les chutes. L’amélioration de la flexibilité des ischio-jambiers, des quadriceps et du bas du dos, ainsi qu’une plus grande mobilité de l’articulation de la hanche, sont importantes pour prévenir les chutes chez les personnes âgées.
En vieillissant, la teneur en eau de notre corps dans le tissu conjonctif diminue, ce qui entraîne une diminution de l'élasticité et de la flexibilité. La tension sur les ligaments et les tendons de la poitrine et des épaules, combinée au fait de rester penché à un bureau pendant des années, entraînera au fil du temps une mauvaise posture. Une mauvaise posture est déterminée par la position de la tête vers l’avant, les épaules et le haut du dos arrondis et les hanches poussées vers l’avant. La courbure naturelle en S de notre colonne vertébrale se comprime. Cela peut provoquer des douleurs dans le bas du dos et entre les omoplates. Améliorer la flexibilité est facile avec un régime d’étirements cohérent. Cela aidera à détendre les ligaments, les tendons et les muscles tendus afin que vous ayez plus de liberté de mouvement. De plus, l'ajout d'exercices de musculation pour les seniors ainsi qu'une routine d'étirements aideront à équilibrer les muscles les plus faibles et à corriger une mauvaise posture avec les avantages de la flexibilité
L'étirement dynamique est une forme d'étirement de faible intensité qui utilise le mouvement pour étirer les muscles. Contrairement aux étirements statiques, où vous vous étirez pendant que votre corps ne bouge pas. En plus d’allonger les muscles, les étirements dynamiques amélioreront également la circulation et le flux des nutriments dans le corps. Ainsi, le niveau d’énergie du corps est augmenté. Chez les personnes âgées, il est important de disposer de plus d’énergie pour rester indépendantes, rester sociales et vieillir en bonne santé.
Exemples d'étirement dynamique :
En plus des étirements réguliers, qui constituent un excellent moyen de gérer les douleurs lombaires et l'arthrite, d'améliorer la posture, de réduire les chutes et d'augmenter l'énergie, il existe des exercices supplémentaires qui aident à vieillir en meilleure santé. Exercice tel que :
1. Les étirements réduisent les douleurs lombaires et l'arthrite
Les causes des douleurs lombaires chez les personnes âgées sont souvent le résultat de l'arthrose et de la sténose de la colonne vertébrale.
L'arthrose est la forme d'arthrite la plus courante et est causée par la carie du cartilage entre les poids des facettes. Habituellement, les lombalgies vont et viennent, mais avec le temps, l’arthrose peut éventuellement provoquer une sciatique. Parallèlement à l'arthrose lombaire, l'arthrite se développe généralement au niveau des hanches, des genoux, du cou, des doigts et des orteils. L’arthrose en touche 17.2% des seniors de 65 ans et plus.
La sténose vertébrale est un rétrécissement du canal rachidien. Ce rétrécissement peut pincer la colonne vertébrale et les racines nerveuses. La colonne vertébrale est composée de 33 vertèbres. Ces vertèbres interconnectées forment un canal qui protège la fragile moelle épinière. Les nerfs comprimés peuvent provoquer des symptômes de sciatique, de picotements, de faiblesse, d'engourdissement dans le bas du dos, les fesses et les jambes.
Bien que l'arthrose et la sténose de la colonne vertébrale fassent naturellement partie du vieillissement et ne puissent être directement évitées, la douleur qui en résulte peut être gérée grâce à des exercices d'étirement. Des étirements réguliers profitent aux personnes âgées en améliorant la flexibilité, l'amplitude des mouvements et l'élasticité pour soulager la raideur des articulations modifiées. Il peut être difficile et douloureux d’étirer et de bouger ces articulations. Pour réduire la douleur, il est recommandé d’échauffer les muscles raides avant de les étirer. Vous pouvez réchauffer les muscles en utilisant une bouillotte et vice versa en refroidissant les muscles avec de la glace après l'exercice pour minimiser le gonflement des articulations. Vous pouvez également envisager de vous faire aider pour vous étirer, d’utiliser un équipement d’étirement ou de faire appel à une autre personne.
2. Les étirements réduisent le risque de chute
Le risque de chute est une préoccupation majeure pour les seniors. Chaque année, une personne âgée sur trois fera une chute. La recherche montre que des exercices d'étirement réguliers sont essentiels pour l'équilibre et la stabilité, évitant ainsi les chutes. L’amélioration de la flexibilité des ischio-jambiers, des quadriceps et du bas du dos, ainsi qu’une plus grande mobilité de l’articulation de la hanche, sont importantes pour prévenir les chutes chez les personnes âgées.
3. Les étirements aident à améliorer les mauvaises postures
En vieillissant, la teneur en eau de notre corps dans le tissu conjonctif diminue, ce qui entraîne une diminution de l'élasticité et de la flexibilité. La tension sur les ligaments et les tendons de la poitrine et des épaules, combinée au fait de rester penché à un bureau pendant des années, entraînera au fil du temps une mauvaise posture. Une mauvaise posture est déterminée par la position de la tête vers l’avant, les épaules et le haut du dos arrondis et les hanches poussées vers l’avant. La courbure naturelle en S de notre colonne vertébrale se comprime. Cela peut provoquer des douleurs dans le bas du dos et entre les omoplates. Améliorer la flexibilité est facile avec un régime d’étirements cohérent. Cela aidera à détendre les ligaments, les tendons et les muscles tendus afin que vous ayez plus de liberté de mouvement. De plus, l'ajout d'exercices de musculation pour les seniors ainsi qu'une routine d'étirements aideront à équilibrer les muscles les plus faibles et à corriger une mauvaise posture avec les avantages de la flexibilité
4. Les étirements augmentent le flux sanguin et les niveaux d'énergie
L'étirement dynamique est une forme d'étirement de faible intensité qui utilise le mouvement pour étirer les muscles. Contrairement aux étirements statiques, où vous vous étirez pendant que votre corps ne bouge pas. En plus d’allonger les muscles, les étirements dynamiques amélioreront également la circulation et le flux des nutriments dans le corps. Ainsi, le niveau d’énergie du corps est augmenté. Chez les personnes âgées, il est important de disposer de plus d’énergie pour rester indépendantes, rester sociales et vieillir en bonne santé.
Exemples d'étirement dynamique :
- Bras oscillant
- Faites pivoter l'épaule en cercles
- Longues
- Agitant la jambe
- Demi-squats
En plus des étirements réguliers, qui constituent un excellent moyen de gérer les douleurs lombaires et l'arthrite, d'améliorer la posture, de réduire les chutes et d'augmenter l'énergie, il existe des exercices supplémentaires qui aident à vieillir en meilleure santé. Exercice tel que :
- Taï-chi
- Pilates
- Thérapie par l'eau
- Yoga
- Marcher
