Intégrer des exercices d'équilibre à votre routine sportive hebdomadaire peut vous apporter de nombreux bienfaits. Ces exercices contribuent à prévenir les blessures, facilitent la rééducation, améliorent la posture, soulagent les douleurs dorsales, développent la coordination et la conscience corporelle, et vous maintiennent plus alerte. De plus, c'est ludique et facile à pratiquer ! Les exercices sur planche d'équilibre conviennent aussi bien aux débutants qu'aux athlètes confirmés.

Vous constaterez que les planches d'équilibre existent en différentes formes et tailles. Cela dit, vous devriez pouvoir réaliser tous les exercices ci-dessous sur n'importe quelle planche, qu'il s'agisse d'une planche d'équilibre, d'une planche à bascule ou d'une planche classique. Cependant, tous les exercices ci-dessous ont été réalisés avec une planche d'équilibre classique. LifeSpan Planche de sol Airsoft.

Pour tous les exercices ci-dessous, vous aurez besoin d'une planche d'équilibre, d'une tenue de sport, d'haltères et d'un ballon lesté. Si vous n'avez pas d'haltères ou de ballon lesté, ce n'est pas grave ; vous pouvez tout à fait réaliser les exercices sans ou simplement les ignorer.

1. Squats

Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, muscles du tronc et du dos
Exécution: Commencez à vous asseoir sur la planche, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pour vous aider à garder l'équilibre, tendez les bras devant vous. Ensuite, inclinez-vous vers l'arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise imaginaire, en gardant le regard droit devant vous. Veillez à garder le dos droit et la colonne vertébrale neutre, sans vous pencher en avant. Arrêtez de descendre dès que vos cuisses sont parallèles au sol, les genoux au-dessus des pieds et le poids du corps réparti sur les talons. Remontez lentement en position debout.

2. Fentes

Muscles ciblés : mollets, quadriceps, fessiers, hanches et ischio-jambiers
Exécution: Écartez les pieds à la largeur des hanches. Avancez le pied droit sur la planche d'équilibre et transférez votre poids vers l'avant. Descendez lentement jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol, en gardant le dos bien droit. Si vous y parvenez facilement, laissez votre genou gauche effleurer le sol. Remontez lentement en transférant votre poids sur votre talon droit jusqu'à revenir à la position de départ. Répétez ces étapes en avançant le pied gauche.
Remarque : Pour rendre cet exercice plus difficile, commencez par vous tenir debout sur la planche d'équilibre et faites une fente.

3. Pompes inclinées

Muscles ciblés : pectoraux, deltoïdes, triceps, muscles du dos et abdominaux
Exécution: Commencez par placer vos mains sur la planche d'équilibre, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Joignez vos pieds et reculez-les d'un pas. Plus vos pieds sont écartés, plus vous serez stable. Votre corps doit former une ligne droite, les fesses droites et droites. Gardez la tête légèrement penchée vers l'avant et les coudes légèrement fléchis pour qu'ils ne vous gênent pas. Descendez lentement aussi bas que possible. Si vous ne parvenez qu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés, c'est tout à fait acceptable. Maintenez la position basse, puis remontez en position de départ.

4. Pompes déclinées

Muscles ciblés : pectoraux, deltoïdes, triceps, muscles du dos et abdominaux
Exécution: Commencez par poser vos mains au sol, écartées d'une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules. Placez vos pieds derrière vous sur la planche d'équilibre, à une distance confortable. Plus vos pieds sont écartés, plus vous serez stable. Votre corps doit former une ligne droite et vos fesses doivent rester droites, sans s'affaisser ni se coller au sol. Gardez la tête légèrement penchée vers l'avant et les coudes légèrement fléchis afin qu'ils ne vous gênent pas. Descendez lentement aussi bas que possible.Maintenez la position basse pendant une pause, puis repoussez-vous pour revenir à la position de départ.

5. Étagère pour bras

Muscles ciblés : pectoraux, deltoïdes, triceps et abdominaux
Exécution: Commencez par poser vos mains sur la planche, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Placez vos pieds à une distance confortable derrière vous. Votre corps doit former une ligne droite, les fesses droites et non relevées. Gardez la tête légèrement penchée vers l'avant et les coudes légèrement fléchis pour ne pas gêner votre progression. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
Remarque : Pour rendre cet exercice plus difficile, répartissez votre poids sur l’un ou l’autre bras, en levant l’autre bras vers l’avant de sorte que votre épaule touche votre oreille et que votre main soit tendue devant vous. Répétez l’exercice avec l’autre bras.

6. Élévations des mollets

Muscles ciblés : muscles du mollet (gastrocnémien, tendon d'Achille, soléaire)
Exécution: Commencez par placer vos pieds à une extrémité de la planche. Placez-la près d'un mur ou d'un objet assez grand pour vous soutenir si besoin. Transférez lentement votre poids vers l'avant, en prenant appui sur l'avant de vos pieds. Veillez à garder la tête et le dos droits. Maintenez la position haute, puis transférez lentement votre poids sur vos talons jusqu'à revenir à la position de départ.

Remarque : Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez une élévation du mollet sur une jambe.
Il existe de nombreux autres exercices réalisables avec une planche d'équilibre que nous n'avons pas présentés ici. N'hésitez pas à faire preuve de créativité et à les partager avec nous sur Instagram ou Facebook avec le hashtag #mylifespan. Veillez à toujours adopter une bonne posture pour éviter les blessures.

Maintenant que vous savez comment vous entraîner avec une planche d'équilibre, il est temps de commencer ! Consultez le LifeSpan Planche d'équilibre Venez ici et profitez-en !