L’introduction d’un entraînement à l’équilibre dans votre routine d’exercice hebdomadaire peut offrir de nombreux avantages. L'entraînement à l'équilibre peut aider à prévenir les blessures, faciliter la rééducation, améliorer la posture, réduire les maux de dos, améliorer la coordination et la conscience corporelle et vous garder plus alerte. En plus, c'est amusant et facile à faire ! Les exercices de planche d’équilibre sont parfaits pour les athlètes débutants et avancés.
Vous verrez que les planches d'équilibre se présentent sous différentes formes et tailles. Cela dit, vous devriez être capable d'effectuer tous les exercices ci-dessous sur n'importe quelle planche, qu'il s'agisse d'une planche oscillante, d'un rocker ou d'une planche d'équilibre. Cependant, tous les exercices ci-dessous ont été réalisés à l’aide du LifeSpan AirSoft Standing Board.
Pour tous les exercices ci-dessous, vous aurez besoin d'une planche d'équilibre, de vêtements d'entraînement, de poids à main et d'un ballon de musculation. Si vous n'avez pas accès à des poids ou à un ballon lesté, vous pouvez toujours faire les exercices sans eux ou simplement sauter cet exercice.
1. Squats
Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, muscles du tronc et du dos
Exécution : Vous commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules sur la planche. Pour favoriser l’équilibre, vous pouvez tendre les mains devant vous. Asseyez-vous ensuite comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire tout en gardant la tête tournée vers l’avant. Assurez-vous de garder le dos droit avec une colonne vertébrale neutre au lieu de vous pencher en avant. Arrêtez de descendre dès que vos cuisses sont parallèles au sol, les genoux au-dessus de vos pieds et le poids de votre corps dans vos talons. Commencez à repousser lentement jusqu’à la position debout.
2. Fentes
Muscles ciblés : mollets, quadriceps, fessiers, hanches et ischio-jambiers
Exécution : Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Avancez avec votre jambe droite sur la planche d’équilibre et déplacez votre poids vers l’avant. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol, en veillant à garder le dos droit et droit. Si vous pouvez le faire facilement, laissez votre genou gauche taper légèrement sur le sol. Remontez lentement en déplaçant votre poids vers votre talon droit jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Répétez ces étapes en avançant avec votre pied gauche.
Remarque : Pour rendre cet exercice plus difficile, commencez par vous tenir debout sur la planche d'équilibre et faites une fente.
3. Pompes inclinées
Muscles ciblés : pectoraux, deltoïdes, triceps, muscles du dos et abdominaux
Exécution : Commencez avec vos mains sur la planche d'équilibre, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Rassemblez vos pieds à distance derrière vous. Gardez à l’esprit que plus vos pieds sont écartés, plus vous serez stable. Votre corps doit former une ligne droite et empêcher vos fesses de se relever ou de s'affaisser. Gardez la tête légèrement en avant et les coudes légèrement fléchis pour qu'ils ne bloquent jamais. Commencez lentement à vous abaisser aussi loin que vous le pouvez. Si vous ne pouvez descendre que jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés, c'est tout à fait correct. Faites une pause en position basse, puis remontez jusqu'à la position de départ.
4. Refuser les pompes
Muscles ciblés : pectoraux, deltoïdes, triceps, muscles du dos et abdominaux
Exécution : Commencez avec vos mains sur le sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Placez vos pieds derrière vous sur la planche d'équilibre à une distance les uns des autres qui vous semble confortable. Encore une fois, gardez à l’esprit que plus vos pieds sont écartés, plus vous serez stable. Votre corps doit former une ligne droite et empêcher vos fesses de coller ou de s'affaisser. Gardez la tête légèrement en avant et les coudes légèrement fléchis pour qu'ils ne bloquent jamais. Commencez lentement à vous abaisser aussi loin que vous le pouvez. Faites une pause en position basse, puis remontez jusqu'à la position de départ.
5. Tablette à bras
Muscles ciblés : pectoraux, deltoïdes, triceps et abdominaux
Exécution : Commencez avec vos mains sur votre planche, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez vos pieds à une distance confortable derrière vous. Votre corps doit former une ligne droite et empêcher vos fesses de se relever ou de s'affaisser. Gardez la tête légèrement en avant et les coudes légèrement pliés pour ne pas bloquer. Maintenez cette position le plus longtemps possible.
Remarque : Pour rendre cet exercice plus difficile, déplacez votre poids sur l'un ou l'autre bras, en soulevant l'autre bras vers l'avant de manière à ce que votre épaule touche votre oreille et que votre main soit droite devant vous. Recommencez avec l'autre bras.
6. Le mollet se lève
Muscles ciblés : muscles du mollet (gastrocnémien, tendon d'Achille, soléaire)
Exécution : Commencez par placer vos pieds à une extrémité de la planche. Vous souhaitez placer le panneau près d'un mur ou de quelque chose de grand sur lequel vous pouvez mettre la main pour vous soutenir si nécessaire. Déplacez lentement votre poids vers l’avant vers la pointe de vos pieds qui s’étend à travers vos pieds. Assurez-vous que votre tête et votre dos restent dans une position neutre. Faites une pause en position haute et transférez lentement votre poids sur vos talons jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
Remarque : Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de soulever le mollet sur une jambe.
Il existe de nombreux exercices supplémentaires qui peuvent être effectués avec une planche d'équilibre et que nous n'avons pas présentés ci-dessus, alors n'hésitez pas à faire preuve de créativité et à partager avec nous sur Instagram ou Facebook en utilisant #mLifespan>. Assurez-vous de toujours maintenir une forme appropriée pour éviter les blessures.
Maintenant que vous savez comment vous entraîner avec une planche d'équilibre, il est temps de commencer ! Vérifiez le
Vous verrez que les planches d'équilibre se présentent sous différentes formes et tailles. Cela dit, vous devriez être capable d'effectuer tous les exercices ci-dessous sur n'importe quelle planche, qu'il s'agisse d'une planche oscillante, d'un rocker ou d'une planche d'équilibre. Cependant, tous les exercices ci-dessous ont été réalisés à l’aide du LifeSpan AirSoft Standing Board.
Pour tous les exercices ci-dessous, vous aurez besoin d'une planche d'équilibre, de vêtements d'entraînement, de poids à main et d'un ballon de musculation. Si vous n'avez pas accès à des poids ou à un ballon lesté, vous pouvez toujours faire les exercices sans eux ou simplement sauter cet exercice.
1. Squats
Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, muscles du tronc et du dos
Exécution : Vous commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules sur la planche. Pour favoriser l’équilibre, vous pouvez tendre les mains devant vous. Asseyez-vous ensuite comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire tout en gardant la tête tournée vers l’avant. Assurez-vous de garder le dos droit avec une colonne vertébrale neutre au lieu de vous pencher en avant. Arrêtez de descendre dès que vos cuisses sont parallèles au sol, les genoux au-dessus de vos pieds et le poids de votre corps dans vos talons. Commencez à repousser lentement jusqu’à la position debout.
2. Fentes
Muscles ciblés : mollets, quadriceps, fessiers, hanches et ischio-jambiers
Exécution : Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Avancez avec votre jambe droite sur la planche d’équilibre et déplacez votre poids vers l’avant. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol, en veillant à garder le dos droit et droit. Si vous pouvez le faire facilement, laissez votre genou gauche taper légèrement sur le sol. Remontez lentement en déplaçant votre poids vers votre talon droit jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Répétez ces étapes en avançant avec votre pied gauche.
Remarque : Pour rendre cet exercice plus difficile, commencez par vous tenir debout sur la planche d'équilibre et faites une fente.
3. Pompes inclinées
Muscles ciblés : pectoraux, deltoïdes, triceps, muscles du dos et abdominaux
Exécution : Commencez avec vos mains sur la planche d'équilibre, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Rassemblez vos pieds à distance derrière vous. Gardez à l’esprit que plus vos pieds sont écartés, plus vous serez stable. Votre corps doit former une ligne droite et empêcher vos fesses de se relever ou de s'affaisser. Gardez la tête légèrement en avant et les coudes légèrement fléchis pour qu'ils ne bloquent jamais. Commencez lentement à vous abaisser aussi loin que vous le pouvez. Si vous ne pouvez descendre que jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés, c'est tout à fait correct. Faites une pause en position basse, puis remontez jusqu'à la position de départ.
4. Refuser les pompes
Muscles ciblés : pectoraux, deltoïdes, triceps, muscles du dos et abdominaux
Exécution : Commencez avec vos mains sur le sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Placez vos pieds derrière vous sur la planche d'équilibre à une distance les uns des autres qui vous semble confortable. Encore une fois, gardez à l’esprit que plus vos pieds sont écartés, plus vous serez stable. Votre corps doit former une ligne droite et empêcher vos fesses de coller ou de s'affaisser. Gardez la tête légèrement en avant et les coudes légèrement fléchis pour qu'ils ne bloquent jamais. Commencez lentement à vous abaisser aussi loin que vous le pouvez. Faites une pause en position basse, puis remontez jusqu'à la position de départ.
5. Tablette à bras
Muscles ciblés : pectoraux, deltoïdes, triceps et abdominaux
Exécution : Commencez avec vos mains sur votre planche, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez vos pieds à une distance confortable derrière vous. Votre corps doit former une ligne droite et empêcher vos fesses de se relever ou de s'affaisser. Gardez la tête légèrement en avant et les coudes légèrement pliés pour ne pas bloquer. Maintenez cette position le plus longtemps possible.
Remarque : Pour rendre cet exercice plus difficile, déplacez votre poids sur l'un ou l'autre bras, en soulevant l'autre bras vers l'avant de manière à ce que votre épaule touche votre oreille et que votre main soit droite devant vous. Recommencez avec l'autre bras.
6. Le mollet se lève
Muscles ciblés : muscles du mollet (gastrocnémien, tendon d'Achille, soléaire)
Exécution : Commencez par placer vos pieds à une extrémité de la planche. Vous souhaitez placer le panneau près d'un mur ou de quelque chose de grand sur lequel vous pouvez mettre la main pour vous soutenir si nécessaire. Déplacez lentement votre poids vers l’avant vers la pointe de vos pieds qui s’étend à travers vos pieds. Assurez-vous que votre tête et votre dos restent dans une position neutre. Faites une pause en position haute et transférez lentement votre poids sur vos talons jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
Remarque : Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de soulever le mollet sur une jambe.
Il existe de nombreux exercices supplémentaires qui peuvent être effectués avec une planche d'équilibre et que nous n'avons pas présentés ci-dessus, alors n'hésitez pas à faire preuve de créativité et à partager avec nous sur Instagram ou Facebook en utilisant #mLifespan>. Assurez-vous de toujours maintenir une forme appropriée pour éviter les blessures.
Maintenant que vous savez comment vous entraîner avec une planche d'équilibre, il est temps de commencer ! Vérifiez le
