Mesurer sa fréquence cardiaque pour une bonne santé et un mode de vie actif

Votre fréquence cardiaque en dit long sur votre mode de vie et votre santé.
1. Vous pouvez prendre votre rythme cardiaque avec vos doigts, et non avec votre pouce. Il est préférable de le ressentir en étant allongé dans votre lit le soir ou au réveil le matin.
2. Comptez votre fréquence cardiaque pendant 15 secondes et multipliez ce nombre par quatre, ou comptez votre fréquence cardiaque pendant 30 secondes et multipliez ce nombre par 2. Par exemple, si vous comptez 32 battements de cœur en 30 secondes, votre fréquence cardiaque au repos est de 64 battements par minute (BPM), 32 x 2 = 64.
3. Enregistrez votre fréquence cardiaque pendant cinq jours.
4. Additionnez tous les résultats de votre fréquence cardiaque au repos enregistrée et divisez ce résultat par cinq pour obtenir votre fréquence cardiaque au repos moyenne.
L'effort que vous souhaitez déployer pour un mode de vie sain
40-50 % - Athlète novice
50-60 % - Athlète moyen
60-70 % - Athlète de niveau intermédiaire avancé
70-85 % - Athlète de niveau avancé

zones d'entraînement de la fréquence cardiaque

Votre zone d'entraînement en fréquence cardiaque est un élément crucial pour adopter un mode de vie sain. Il est important de varier votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement afin de stimuler votre corps et d'améliorer votre endurance. Mesurer votre pouls et votre fréquence cardiaque pendant l'effort est essentiel pour évaluer l'intensité de l'entraînement et le fonctionnement de votre corps et de votre cœur.

Zone 1 - Zone cardiaque saine: 50 % à 60 % de votre heure maximale

Zone la plus facile et la plus confortable

Bienfaits de l'entraînement : perte de poids, baisse de la tension artérielle, baisse du cholestérol, amélioration de la masse musculaire, réduction du risque de maladies dégénératives, entraînement en toute sécurité, mode de vie sain.

Zone 2 - Zone tempérée : 60 % - 70 % de ton Heures max.

Zone de croisière : vous pouvez vous entraîner dans cette zone pendant une longue période. 75 % à 85 % des calories sont transformées en énergie ; dans cette zone, vous brûlerez de 6 à 10 calories par minute.
Avantages de l'entraînement : développement de la masse musculaire, perte de masse grasse, renforcement du myocarde, perte de graisse, entraînement de la mobilisation des graisses, transport des graisses, entraînement des muscles pour brûler les graisses, entraînement pour augmenter le taux de libération des graisses, augmentation du nombre de mitochondries dans le muscle.

Zone 3 - Zone aérobie : 70 % à 80 % de votre capacité maximale.

Zone de transition – le passage de deux zones de santé à deux zones de performance reste très confortable. Vous transpirerez, mais sans sensation de brûlure.
Bénéfices de l'entraînement : Amélioration de la capacité fonctionnelle globale avec augmentation du nombre et de la taille des vaisseaux sanguins, augmentation de la capacité vitale, de la fréquence respiratoire, de la ventilation pulmonaire maximale, de la diffusion pulmonaire, augmentation de la taille et de la force du cœur, améliorations du débit cardiaque et du volume d'éjection systolique.

Zone 4 - Zone de seuil : 80 % à 90 % de votre durée maximale d’utilisation horaire

Zone de combustion calorique maximale
Bénéfices de l'entraînement : combustion maximale des graisses, si votre condition physique vous permet de vous entraîner avec un apport d'oxygène légèrement supérieur pour brûler davantage de graisses. Vous ne brûlerez pas de graisses si vous vous entraînez au-delà de la zone de fréquence cardiaque optimale pour la combustion des graisses. Vous brûlerez des graisses pendant l'effort, grâce à une alimentation riche en glucides. Amélioration de la consommation d'oxygène (VO2) et de la tolérance au lactate.

Zone 5 - Zone de performance maximale : 90 % à 100 % de votre heure maximale

Zone de compétition optimale - spécialement conçue pour les athlètes
Avantages de l'entraînement : dépense calorique maximale et faible pourcentage de calories provenant des graisses. Zone de tolérance au lactate. Cette zone vise uniquement à adopter un mode de vie sain et actif. Un effort prolongé dans cette zone est douloureux, même pour les athlètes de haut niveau, et peut entraîner des blessures. Il peut également conduire au surentraînement, et donc à une baisse des performances.


1. https://www.lifespanfitness.com/fitness/resources/target-heart-rate-calculator