Vous avez probablement déjà entendu cette expression, mais qu'est-ce que la maladie liée à la sédentarité exactement, et pourquoi les chercheurs, les médecins et les spécialistes de la santé au travail s'y intéressent-ils autant ? Si vous passez la majeure partie de votre journée de travail assis, cet article vous concerne.
La « maladie de la sédentarité » n'est pas un diagnostic médical à proprement parler. Il s'agit d'un terme désignant l'ensemble des risques pour la santé liés à une sédentarité prolongée, notamment le fait de passer la majeure partie de ses journées assis, même en pratiquant une activité physique à d'autres moments. Comprendre ce qu'est la maladie de la sédentarité, ses effets sur l'organisme et les solutions possibles est la première étape vers une meilleure santé et une énergie durable.
Que signifie réellement la maladie de la position assise ?
Le terme « maladie de la position assise » a été popularisé pour donner un nom à un phénomène que les chercheurs observaient depuis des années : une position assise excessive — indépendamment d'autres facteurs liés au mode de vie — est associée à toute une série de problèmes de santé graves.
Le mot clé ici est indépendant. On pourrait croire qu'aller courir le matin compense huit heures passées assis. Or, les recherches suggèrent que ce n'est pas forcément le cas. Rester assis longtemps et sans interruption semble comporter ses propres risques, indépendamment du niveau d'activité physique global. C'est ce qui rend les maladies liées à la sédentarité à la fois surprenantes et importantes.
Concrètement, la maladie liée à la sédentarité désigne les conséquences physiologiques et métaboliques d'une position assise prolongée et inactive. Elle touche principalement les employés de bureau, les télétravailleurs, les conducteurs et toute personne dont le quotidien implique de longues périodes en position assise.
Quelles sont les causes des maladies liées à la position assise ?
La cause profonde est simple : la vie moderne a fait de la position assise prolongée la norme. Le travail au bureau, les trajets en voiture ou en transports en commun, le télétravail et les loisirs devant un écran font que l’adulte moyen…
Votre corps n'est pas fait pour cela. La physiologie humaine a évolué pour le mouvement : marcher, se tenir debout, soulever des objets, s'accroupir. Lorsque vous restez assis pendant des heures, votre système musculo-squelettique, votre métabolisme et votre système circulatoire réagissent de manière à engendrer, à terme, de véritables problèmes de santé.
Comment la position assise prolongée affecte votre corps
Comprendre ce qui se passe dans votre corps lorsque vous restez assis trop longtemps permet de comprendre pourquoi ce problème mérite une attention particulière.
Que se passe-t-il pendant la première heure de position assise continue ?
Après une courte période d'immobilité, votre corps commence à ralentir de façon perceptible. L'activité électrique des muscles de vos jambes diminue significativement. Votre métabolisme calorique chute. Les enzymes responsables de la dégradation des graisses dans votre sang deviennent moins actives.
Plus vous restez assis sans bouger, plus ces effets s'accentuent.
L'impact métabolique
Des études ont établi un lien entre la position assise prolongée et des perturbations dans le métabolisme du glucose et des lipides. Lorsque les grands groupes musculaires, principalement ceux des jambes et du tronc, restent inactifs pendant de longues périodes, ils absorbent moins efficacement le glucose présent dans le sang. À terme, ce phénomène peut contribuer à une résistance à l'insuline et à des dysfonctionnements métaboliques.
La recherche établit également un lien entre la sédentarité et des taux élevés de triglycérides, ainsi qu'une diminution du taux de cholestérol HDL (le type généralement associé à…).
Le Entrainement d'endurance connexion vasculaire
Votre cœur et votre système circulatoire bénéficient d'une activité musculaire régulière, notamment parce que vos muscles contribuent à faire remonter le sang vers le cœur. Lorsque vous restez assis pendant des heures, la circulation sanguine dans le bas du corps ralentit.Le sang peut stagner dans les jambes, ce qui peut contribuer à des chevilles enflées, des varices et — dans les cas plus graves — à un risque accru de thrombose veineuse profonde.
Douleurs et tensions musculosquelettiques
La position assise impose au corps une contrainte mécanique importante, surtout lorsque la posture est loin d'être idéale. Les fléchisseurs de la hanche se raccourcissent. Les fessiers sont sous-sollicités. Les muscles du bas du dos et de la nuque supportent une charge constante sans répit. À terme, cela contribue aux douleurs dorsales chroniques, aux tensions des hanches et aux raideurs de la nuque, très fréquentes chez les personnes travaillant à un bureau.
Une mauvaise posture assise aggrave encore ces effets. Même une posture dite « bonne », maintenue en permanence sans mouvement, exerce une pression statique sur la colonne vertébrale qui, à la longue, devient fatigante et problématique.
La dimension mentale et cognitive
Les effets néfastes de la sédentarité ne se limitent pas au corps. Une diminution du flux sanguin et une baisse de l'activité physique sont associées, selon les recherches, à une baisse d'énergie, des difficultés de concentration et un risque accru de déprime. Le mouvement stimule la circulation sanguine cérébrale et déclenche la libération de neurotransmetteurs liés à la vigilance et à la régulation de l'humeur.
De nombreux employés de bureau font état d'un « coup de barre de l'après-midi », une baisse d'énergie et de concentration qui survient souvent après une période prolongée en position assise. Il ne s'agit pas simplement de fatigue ; c'est en partie une réponse physiologique à l'inactivité.
Quels sont les symptômes de la maladie liée à la position assise ?
Comme les troubles liés à la sédentarité se développent progressivement et résultent d'habitudes cumulatives plutôt que d'un événement ponctuel, leurs symptômes peuvent facilement être négligés ou attribués à d'autres causes. Il existe cependant des schémas reconnaissables qu'il est utile de connaître.
Les signes courants associés à une sédentarité excessive comprennent :
- Douleurs persistantes au bas du dos, à la hanche ou au cou — surtout si cela s'aggrave au cours de la journée et s'atténue les week-ends ou les jours fériés
- Fatigue et manque d'énergie ce qui ne s'explique pas entièrement par un mauvais sommeil
- Diminution de la concentration et brouillard mental, surtout l'après-midi
- Fléchisseurs de hanche et ischio-jambiers tendus — perceptible lorsqu'on se lève après une longue période en position assise
- mauvaise posture — épaules arrondies, tête penchée vers l'avant ou tendance à se tenir voûté
- Jambes gonflées ou lourdes à la fin de la journée
- Prise de poids inexpliquée ou des difficultés à maintenir un poids santé, même avec un régime alimentaire raisonnable
Si vous présentez des symptômes inquiétants, consultez toujours un professionnel de santé qualifié. La maladie liée à la sédentarité partage des symptômes avec de nombreuses autres affections ; un bilan complet est donc important.
Quelles sont les maladies liées à une position assise prolongée ?
L'association entre la sédentarité prolongée et les maladies graves est l'une des découvertes les plus importantes de la recherche moderne en santé publique.Des recherches associent la sédentarité excessive à un risque accru de :
- diabète de type 2 — lié à une altération du métabolisme du glucose et de la sensibilité à l'insuline
-
Entrainement d'endurance maladie vasculaire — y compris les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux - Obésité — par ses effets sur la dépense énergétique et le métabolisme
- Certains cancers — y compris le cancer du côlon et de l'endomètre, d'après des études observationnelles
- Troubles musculo-squelettiques — notamment les douleurs lombaires chroniques et les lésions dues au travail répétitif
- Dépression et anxiété — associé à l'inactivité physique et à une réduction des interactions sociales
- syndrome métabolique — un ensemble de facteurs de risque, notamment une pression artérielle élevée, une glycémie élevée et un taux de cholestérol anormal.
Il convient de préciser que l'association n'implique pas systématiquement un lien de causalité direct, et que l'état de santé individuel est influencé par de nombreux facteurs. Toutefois, l'ampleur et la cohérence de ces données sont suffisamment importantes pour être prises au sérieux.
Rester assis est-il pire que fumer ?
Cette comparaison a été faite dans certaines communications en matière de santé, et il est important de l'aborder directement.
Cette affirmation visait à souligner l'urgence de lutter contre la sédentarité, et non à suggérer une équivalence entre les mécanismes ou la gravité des deux phénomènes. Le tabagisme est l'une des principales causes de décès évitables dans le monde et entraîne des conséquences graves et bien documentées sur la santé.
Cette comparaison met en lumière le fait que beaucoup de gens ne considèrent pas la position assise prolongée comme un véritable risque pour la santé, car elle leur paraît passive et anodine. L'objectif de cette expression est de changer cette perception. La sédentarité contribue réellement et significativement aux risques pour la santé à long terme et devrait être prise au sérieux au même titre que les autres facteurs liés au mode de vie.
Plutôt que de se laisser distraire par la comparaison, la question la plus utile est : que pouvez-vous faire à ce sujet ?
Peut-on inverser les effets néfastes de la sédentarité ?
La bonne nouvelle, c'est que la sédentarité est l'un des facteurs de risque les plus modifiables en matière de santé moderne. Contrairement à certains facteurs contribuant aux maladies chroniques, celui-ci est directement sous votre contrôle, et le corps réagit positivement et assez rapidement à l'activité physique.
Les recherches indiquent de manière constante que le fait de fractionner le temps passé assis, d'augmenter l'activité physique quotidienne et d'adopter des modes de travail plus actifs peut produire des améliorations mesurables des marqueurs métaboliques.
Le principe clé est La constance prime sur l'intensité.. Vous n'avez pas besoin de courir des marathons. Vous devez bouger plus, plus souvent, tout au long de votre journée.
Quelle somme est suffisante pour faire une différence ?
Il n'existe pas de solution unique et universelle, mais les recherches s'orientent clairement vers cette solution : réduire le temps passé assis sans interruption et le remplacer par une activité physique légère, même une marche à allure modérée, apporte des bienfaits mesurables. Il semble particulièrement important d'interrompre sa position assise toutes les 30 à 60 minutes, en plus de respecter les recommandations générales en matière d'activité physique.
Comment lutter contre les méfaits de la position assise à votre bureau
C’est ici que le changement concret s’opère. Les stratégies suivantes s’appuient sur des données probantes concernant la réduction de la sédentarité au bureau ou à domicile.
1. Fractionnez délibérément votre temps passé assis.
Programmez une alarme ou utilisez une application de rappel pour vous lever, vous étirer ou marcher brièvement toutes les 30 à 60 minutes. Même deux minutes de marche autour de votre bureau suffisent à interrompre les effets physiologiques d'une position assise prolongée. Sur une journée de travail complète, ces intervalles s'accumulent de manière significative.
2.Utilisez un bureau assis-debout
Alterner entre la position assise et debout tout au long de la journée de travail est l'une des interventions les plus documentées pour réduire la sédentarité en milieu de bureau. bureau assis-debout Cela vous permet de changer de position facilement sans interrompre votre travail. L'objectif n'est pas de rester debout toute la journée — cela comporte ses propres difficultés — mais de varier votre posture et de réduire les longues périodes en position assise.
3. Intégrer le mouvement avec un tapis de course bureau ou tapis de course pour bureau
Postes de travail actifs —
Les recherches sur les postes de travail actifs indiquent qu'ils peuvent contribuer à réduire le temps passé assis, à favoriser la dépense énergétique et à améliorer l'humeur et la concentration.
4. Envisagez un vélo à glisser sous le bureau
Si marcher tout en travaillant vous semble peu pratique pour votre poste, un vélo d'exercice sous le bureau Il existe une alternative : vous pouvez pédaler doucement tout en restant assis à votre bureau, ce qui vous permet de maintenir une activité musculaire légère sans perturber votre concentration. C’est une solution pratique pour les tâches qui exigent une attention soutenue devant un écran.
5. Auditez l'ergonomie de votre espace de travail
La façon dont vous vous asseyez est aussi importante que la durée de votre position assise. Assurez-vous que votre écran soit à hauteur des yeux, que vos pieds soient bien à plat sur le sol ou sur un repose-pieds, et que le bas de votre dos soit soutenu. La règle des 90-90-90 (hanches, genoux et chevilles formant chacun un angle d'environ 90 degrés) est un point de départ ergonomique souvent cité, mais le principe le plus important est d'éviter les postures statiques maintenues trop longtemps sans varier les positions.
Petites alternatives ergonomiques — telles que ballon de yoga chaise de bureau pendant une partie de la journée — peuvent également favoriser les micromouvements et une meilleure activation des muscles profonds, mais ils doivent être utilisés avec discernement et non comme un substitut constant aux changements de position.
6. Faire du mouvement une structure, et non une option.
Les stratégies les plus efficaces sont celles qui s'intègrent à votre routine plutôt que de compter sur votre volonté au moment opportun. Les réunions en marchant, les appels téléphoniques debout, le travail à un poste de travail dynamique une partie de la journée : ce sont des changements structurels qui ne nécessitent pas de penser à bouger.
7. Privilégiez l'activité physique générale en dehors du travail.
Bien que cet article ait souligné que l'exercice physique ne compense pas entièrement les effets d'une position assise prolongée, l'activité physique globale demeure importante pour la santé. Respecter les recommandations générales en matière d'activité physique – en marchant, en faisant du vélo, en nageant ou en pratiquant toute autre activité physique que vous appréciez – complète vos efforts pour réduire le temps passé assis au travail.
La dimension du lieu de travail : pourquoi les employeurs devraient y prêter attention
Les méfaits de la sédentarité ne constituent pas seulement un problème de santé individuel. Pour les organisations, les effets cumulatifs d'une sédentarité généralisée se traduisent par des coûts réels : augmentation de l'absentéisme, baisse d'énergie et de productivité, et hausse des dépenses de santé à long terme.
Les programmes de bien-être au travail qui favorisent le travail actif — grâce à des postes de travail dynamiques, des pauses actives et des améliorations ergonomiques — s'attaquent au problème à la source. Investir dans la capacité de vos employés à bouger davantage pendant leur journée de travail, c'est investir dans la performance durable et réduire le taux de roulement du personnel.
Pour les entreprises qui cherchent à constituer une main-d'œuvre plus saine et plus dynamique, les preuves indiquent clairement qu'il faut faire du mouvement une caractéristique de l'environnement de travail, et non une simple réflexion après coup.
FAQ
Qu'est-ce que la règle des 90-90-90 en matière de position assise ?
La règle des 90-90-90 est une recommandation ergonomique préconisant, en position assise, de positionner les hanches, les genoux et les chevilles à un angle d'environ 90 degrés. L'objectif est de favoriser une position neutre de la colonne vertébrale et de réduire les tensions articulaires et musculaires. Concrètement, cela signifie que les pieds doivent reposer à plat sur le sol (ou sur un repose-pieds), les cuisses à peu près parallèles au sol et le dos soutenu. Toutefois, il est important de noter qu'aucune posture statique n'est idéale lorsqu'elle est maintenue pendant des heures ; il est donc essentiel de changer régulièrement de position.
Comment traite-t-on les maladies liées à la position assise ?
Il n'existe pas de traitement médical unique, car la sédentarité est davantage liée à un mode de vie qu'à une maladie. L'approche la plus efficace est comportementale : réduire le temps passé assis sans interruption, intégrer des pauses régulières pour bouger, utiliser des postes de travail actifs lorsque c'est possible et respecter les recommandations générales en matière d'activité physique. Si vous avez développé des problèmes de santé spécifiques liés à la sédentarité, un professionnel de santé pourra vous conseiller sur les interventions médicales et thérapeutiques appropriées.
La maladie liée à la sédentarité est-elle la même chose qu'un mode de vie inactif ?
Ces deux notions sont étroitement liées, mais non identiques. La maladie liée à la sédentarité met spécifiquement en évidence les risques d'une position assise prolongée en tant que comportement distinct, même chez les personnes par ailleurs physiquement actives. Un mode de vie sédentaire, au sens large, se caractérise par un manque d'exercice et d'activité physique. La maladie liée à la sédentarité attire l'attention sur le fait que rester assis trop longtemps comporte des risques, même lorsque l'exercice physique fait partie intégrante de votre routine.
Votre prochaine étape commence à votre bureau
Les maladies liées à la sédentarité sont bien réelles, fréquentes et largement évitables. Les preuves sont unanimes : passer la majeure partie de ses heures de travail assis, jour après jour, année après année, est associé à des risques importants pour la santé métabolique.
La vérité encourageante, c'est que la solution ne nécessite pas de bouleversement radical de votre vie. Il suffit d'intégrer le mouvement à votre quotidien, grâce à des habitudes bien pensées, un aménagement plus intelligent de votre espace de travail et un équipement adapté.
Si vous êtes prêt à bouger davantage au travail sans sacrifier votre concentration ni votre productivité, explorez
Car la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre santé à long terme est peut-être aussi simple que marcher pendant que vous travaillez.
