Travailler de manière sûre et saine 

Avec les lignes directrices pour l'exercice (août 2017), le Conseil néerlandais de la santé a pour la première fois prêté attention aux risques pour la santé associés à la position assise prolongée. Cela était absolument nécessaire car de plus en plus d’études montrent que les risques pour la santé associés à la position assise prolongée sont importants. Malheureusement, dans la pratique, ces directives n'offrent pas beaucoup d'aide.

Quelle est exactement la limite pour rester assis pendant des périodes prolongées ?

Les directives sont très spécifiques À propos de nous la bonne quantité d'exercice dont les gens ont besoin : "au moins 150 minutes d'intensité modérée comme la marche ou le vélo, réparties sur plusieurs jours." Mais les directives concernant la position assise pendant des périodes prolongées sont très sommaires, il suffit d'"éviter d'être assis tout le temps"

C'est bien sûr très vague car comment définir "beaucoup" et pendant combien d'heures pouvez-vous rester assis ?Heureusement, deux études internationales récentes sont là pour nous guider.

Les directives américaines sont plus spécifiques que leurs homologues néerlandaises 

Depuis 2018, de nouvelles lignes directrices pour l'exercice physique ont également été adoptées aux États-Unis. En ce qui concerne la position assise prolongée, ces directives sont plus spécifiques que leurs homologues néerlandaises. Les lignes directrices indiquent que la position assise et les activités physiques sont liées en termes d'impact sur la santé des personnes (taux de mortalité). Ceci est basé sur un article de synthèse rédigé par le professeur Ekelund et ses collègues en 2016. Le comité américain a développé ce qu'on appelle une carte thermique sur la base des conclusions du professeur Ekelund et co.

Regardez le graphique. Si vous ne vous asseyez pas souvent (en bas du graphique), vous n'avez pas besoin de beaucoup d'activité physique et vous êtes à l'abri (le vert signifie un faible risque de mortalité). Toutefois, si vous restez assis presque toute la journée (en haut du graphique), vous avez besoin de toute une activité physique pour être et rester en bonne santé et réduire votre risque de mortalité. Les directives néerlandaises pour l'exercice (2017) ne font pas de distinction entre peu ou beaucoup d'heures d'exercice. L'explication sommaire « Évitez d'être assis tout le temps » s'applique à tout le monde.

Figure : la relation entre la quantité d'activité physique modérée à intensive par semaine, le temps passé assis par jour et le risque relatif de décès prématuré (ressource numéro 4). Les additions numériques basées sur la ressource numéro 1 sont arbitraires en raison de l'absence d'échelle graphique.

Quelle est la valeur limite pour rester assis pendant des périodes prolongées ?

Gardez à l’esprit qu’un total de 150 minutes d’exercice par semaine ne suffit pas à compenser huit heures de position assise par jour. Veuillez noter que la quantité minimale d'activité physique recommandée aux États-Unis est de 150 minutes par semaine, comme aux PAYS-BAS, même pour les personnes qui ne restent pas assises aussi longtemps et souvent. Cette ligne directrice a été ajoutée au graphique, tout comme la quantité minimale d'activité physique recommandée pour les personnes assises pendant des périodes prolongées et très souvent. Cela démontre que 150 minutes d'exercice par semaine ne suffisent pas si en même temps vous êtes assis huit heures ou plus par jour.

La carte thermique est l'un des outils que vous pouvez utiliser pour sortir vous-même ou un collègue du bois et vous mettre au vert. Vous pouvez y parvenir en faisant plus d’exercice et en étant moins assis. Toute forme d’activité physique, aussi minime soit-elle, réduit le risque de mortalité, alors allez-y.

La valeur limite, un outil quantitatif pour éviter de rester assis pendant des périodes prolongées

La valeur limite peut être utilisée comme outil quantitatif pour éviter de rester assis pendant de longues périodes. Cet outil est tiré d'un nouvel article de synthèse du professeur Ekelund et e.un datant de 2019. Comme en 2016, ils ont identifié la relation entre le fait d'être assis, l'activité physique et le risque de décès prématuré. Cette fois, cependant, seules les études dans lesquelles le fait d'être assis et l'activité physique ont été mesurées à l'aide d'un accéléromètre ont été incluses. Ce type de mesure est bien plus précis que de simplement demander aux gens combien de temps ils sont assis ou font de l'exercice. Les gens ont tendance à sous-estimer le temps qu’ils passent en position assise et à surestimer la quantité d’exercice qu’ils font quotidiennement.

Que signifient les données extraites de 36.383 citoyens des États-Unis et d’Europe occidentale disent ?

Selon les données, prises sur un total de 36.383 citoyens des États-Unis et d'Europe occidentale, assis pendant des périodes prolongées, sont liés à un risque accru de décès prématuré. Les données montrent en outre que le risque de décès prématuré augmente avec la durée de la période assise. Si la durée de la période assise dépasse 9,5 heures par jour, le risque de décès prématuré est nettement plus élevé. Il existe désormais pour vous une valeur limite aux périodes assises prolongées.

Une proposition visant à fixer la valeur limite à la sédentarité prolongée 

Limitez votre période d'assise à 9 heures par jour (par période de 24 heures) et de préférence à 7,5 heures par jour (1). Consacrez la moitié de vos heures d'éveil (en moyenne 16 heures par jour), soit huit heures par jour à rester debout, à marcher et à faire de l'exercice et essayez d'alterner entre ces activités. Au cours d'une journée de travail de huit heures, vous devez consacrer un total de 4 heures à une activité physique comme celles mentionnées ci-dessus et alterner entre celles-ci. Vous pouvez également appliquer cette règle du 50-50 à une soirée télé de deux heures : 1 heure en position assise et 1 heure en position debout et en faisant de l'exercice. Il est difficile de suivre le temps et il est conseillé d'utiliser un moniteur d'activité pour garder un œil sur le temps que vous avez passé en position assise et en faisant de l'exercice.Les lignes directrices établies peuvent changer à tout moment, en raison de nouvelles preuves scientifiques ou de nouvelles connaissances. En attendant, restez en bonne santé grâce à une alimentation saine et à suffisamment d’exercice quotidien et hebdomadaire. Vous vous en serez reconnaissant.

Alternez les périodes assises et les périodes debout et faites de l'exercice, plus c'est intensif, mieux c'est. Il n’existe pas encore de ligne directrice univoque concernant la durée minimale requise d’alternance entre ces activités.