Pour de nombreuses personnes âgées, maintenir la mobilité peut être difficile. Les muscles et les articulations s'affaiblissent et l'amplitude des mouvements se détériore avec l'âge. Les avantages de l'étirement comprennent le développement et le maintien de la force, l'amélioration de la flexibilité et l'augmentation de la circulation et du flux sanguin, pour offrir une meilleure qualité de vie et un vieillissement en bonne santé.

1. Les étirements réduisent les douleurs lombaires et l'arthrite

Les causes des douleurs lombaires chez les personnes âgées sont généralement le résultat de l'arthrose et de la sténose spinale.

L'arthrose est la forme d'arthrite la plus courante et est causée par la dégénérescence progressive du cartilage entre les facettes articulaires. Généralement, la douleur qui en résulte dans le bas du dos va et vient, mais avec le temps, l'arthrose peut éventuellement provoquer une sciatique. Parallèlement à l'arthrose du bas du dos, l'arthrite se développe généralement dans les hanches, les genoux, le cou, les doigts et les orteils. L'arthrose touche 33.6 % (12.4 millions) d'adultes de 65 ans et plus.

La sténose spinale est le rétrécissement du canal osseux occupé par les nerfs spinaux ou la moelle épinière. Les nerfs rachidiens se compriment et peuvent créer des symptômes de sciatique - picotements, faiblesse, engourdissement dans le bas du dos, les fesses et les jambes.

Bien que l'arthrose et la sténose spinale fassent partie intégrante du vieillissement et ne puissent être directement évitées, la douleur qui en résulte peut être gérée par des exercices d'étirement. Des étirements réguliers profitent aux personnes âgées en améliorant la flexibilité, l'amplitude des mouvements et l'élasticité pour soulager la raideur des articulations touchées. Naturellement, il peut être difficile et douloureux d'étirer ou de déplacer ces articulations. Pour aider à réduire la douleur, il est recommandé de réchauffer les muscles raides avant de s'étirer avec un sac chauffant et inversement de refroidir les muscles avec un sac de glace après l'exercice pour minimiser le gonflement des articulations. Vous pouvez également envisager des étirements assistés en utilisant équipement d'étirement ou avec l'aide d'une autre personne.

 2. Les étirements réduisent le risque de chute

Le risque de chute est une préoccupation majeure pour les personnes âgées de 65 ans et plus. Chaque année, une personne âgée sur trois fait une chute, dont 2.5 millions de personnes nécessitant un traitement dans des établissements d'urgence chaque année. Des recherches ont montré que des étirements réguliers sont essentiels à l'équilibre et à la stabilité et aident à prévenir les chutes. L'amélioration de la flexibilité des ischio-jambiers, des quadriceps et du bas du dos ainsi qu'une plus grande mobilité de l'articulation de la hanche sont importantes dans la prévention des chutes chez les personnes âgées.

3. Les étirements aident à améliorer une mauvaise posture

À mesure que nous vieillissons, la teneur en eau de notre corps dans les tissus conjonctifs, tels que les ligaments et les tendons, diminue, ce qui entraîne une réduction de l'élasticité et de la flexibilité. Le resserrement des ligaments et des tendons de la poitrine et des épaules en conjonction avec des années passées en position assise recroquevillé à un bureau entraînera des heures supplémentaires dans une mauvaise posture. – Une mauvaise posture est définie par une posture de la tête vers l'avant, des épaules et le haut du dos arrondis et des hanches pressées vers l'avant. – La courbure naturelle en S de notre colonne vertébrale comprime. Cela peut créer douleur dans le bas du dos et entre les omoplates. Améliorer la flexibilité est simple avec un régime d'étirement cohérent. Cela aidera à desserrer les ligaments, les tendons et les muscles tendus pour vous donner une plus grande amplitude de mouvement. De plus, compléter des exercices de musculation pour seniors avec une routine d'étirement aidera à équilibrer les muscles plus faibles en aidant à corriger une mauvaise posture avec les avantages de la flexibilité.

4. Les étirements augmentent le flux sanguin et les niveaux d'énergie

L'étirement dynamique est une forme d'étirement de faible intensité qui utilise le mouvement pour étirer vos muscles. Contrairement aux étirements statiques, qui s'étirent pendant que votre corps est dépourvu de mouvement. En plus d'allonger vos muscles, les étirements dynamiques augmenteront également la circulation et le flux de nutriments dans tout le corps. Augmenter ainsi les niveaux d'énergie du corps. Chez les personnes âgées, l'augmentation de l'énergie est importante pour maintenir l'indépendance, rester social et vieillir en bonne santé.

Exemples d'étirements dynamiques :

• Balance des bras
• Cercles d'épaule
• Fentes
• Balance des jambes
• Demi-squats

Exercices supplémentaires pour seniors

Bien que les étirements réguliers soient un excellent moyen de gérer les douleurs lombaires et l'arthrite, d'améliorer la posture, de réduire les chutes et d'augmenter les niveaux d'énergie, il existe des exercices supplémentaires qui vous aideront à vieillir en bonne santé. Des exercices tels que :

• Taï-chi
• Pilates
• Thérapie par l'eau
• Yoga
• Marcher

Vous pouvez également envisager d'utiliser un moniteur d'activité ou une vidéo d'exercice senior pour vous aider à rester motivé.