Pour de nombreuses personnes âgées, il peut être difficile de rester mobile. Avec l'âge, les muscles et les articulations s'affaiblissent et l'amplitude des mouvements diminue. Les étirements présentent de nombreux bienfaits : développement et maintien de la force, amélioration de la souplesse, et stimulation de la circulation sanguine, pour une meilleure qualité de vie et un vieillissement en pleine santé.
Chez les personnes âgées, les douleurs lombaires sont souvent dues à l'arthrose et à la sténose spinale.
L'arthrose est la forme d'arthrite la plus courante et est causée par la dégradation du cartilage articulaire. Généralement, les douleurs lombaires sont intermittentes, mais à terme, l'arthrose peut provoquer une sciatique. Outre l'arthrose lombaire, l'arthrite se développe souvent au niveau des hanches, des genoux, du cou, des doigts et des orteils. L'arthrose touche 17,2 % des personnes âgées de 65 ans et plus.
La sténose spinale est un rétrécissement du canal rachidien. Ce rétrécissement peut comprimer la colonne vertébrale et les racines nerveuses. La colonne vertébrale est composée de 33 vertèbres. Ces vertèbres interconnectées forment un canal qui protège la moelle épinière fragile. La compression des nerfs peut provoquer des symptômes tels que la sciatique, des fourmillements, une faiblesse et un engourdissement dans le bas du dos, les fesses et les jambes.
L'arthrose et le canal lombaire étroit sont des conséquences naturelles du vieillissement et inévitables, mais la douleur qui en résulte peut être soulagée par des étirements. Pratiquer régulièrement des étirements est bénéfique pour les personnes âgées : cela améliore la souplesse, l'amplitude des mouvements et l'élasticité, et contribue à atténuer la raideur des articulations. Il peut être difficile et douloureux d'étirer et de mobiliser ces articulations ; pour réduire la douleur, il est recommandé d'échauffer les muscles raides avant de les étirer. Vous pouvez utiliser une bouillotte pour réchauffer vos muscles et, inversement, les refroidir avec de la glace après l'effort pour minimiser le gonflement des articulations. Vous pouvez également vous faire aider pour les étirements, en utilisant du matériel adapté ou en vous faisant accompagner d'une autre personne.
Le risque de chute est une préoccupation majeure pour les personnes âgées. Chaque année, une personne âgée sur trois chute. Les recherches montrent que des exercices d'étirement réguliers sont essentiels à l'équilibre et à la stabilité, et contribuent ainsi à prévenir les chutes. Améliorer la souplesse des ischio-jambiers, des quadriceps et du bas du dos, ainsi que la mobilité de l'articulation de la hanche, est important pour prévenir les chutes chez les personnes âgées.
Avec l'âge, la teneur en eau des tissus conjonctifs diminue, ce qui réduit leur élasticité et leur souplesse. La tension exercée sur les ligaments et les tendons de la poitrine et des épaules, combinée à des années de position assise prolongée, le dos courbé, finit par engendrer une mauvaise posture. Celle-ci se caractérise par une tête projetée vers l'avant, des épaules et un haut du dos arrondis, et des hanches projetées vers l'avant. La courbure naturelle en S de la colonne vertébrale se comprime, ce qui peut provoquer des douleurs dans le bas du dos et entre les omoplates. Améliorer sa souplesse est facile grâce à une routine d'étirements régulière. Cela permet de détendre les ligaments, les tendons et les muscles tendus, et ainsi d'améliorer sa mobilité. De plus, l'ajout d'exercices de renforcement musculaire adaptés aux seniors, en complément des étirements, contribue à équilibrer les muscles affaiblis et à corriger la mauvaise posture, tout en bénéficiant des bienfaits d'une meilleure souplesse.
étirements dynamiques est une forme d'étirement à faible intensité qui utilise le mouvement pour étirer les muscles. Contrairement à étirement statiqueLes étirements dynamiques consistent à s'étirer en gardant le corps immobile. Outre l'allongement des muscles, ils améliorent également la circulation sanguine et l'apport en nutriments, ce qui contribue à augmenter le niveau d'énergie. Chez les personnes âgées, un niveau d'énergie plus élevé est essentiel pour préserver son autonomie, maintenir une vie sociale active et bien vieillir.
Exemples les étirements dynamiques sont :
Outre les étirements réguliers, excellents pour soulager les douleurs lombaires et l'arthrite, améliorer la posture, réduire les risques de chute et accroître l'énergie, il existe d'autres exercices qui contribuent à un vieillissement en meilleure santé. Par exemple :LifeSpan Machine d'étirementConsultez la vidéo pour découvrir des exercices que vous pouvez réaliser avec cet appareil.
1. Les étirements réduisent les douleurs lombaires et l'arthrite
Chez les personnes âgées, les douleurs lombaires sont souvent dues à l'arthrose et à la sténose spinale.
L'arthrose est la forme d'arthrite la plus courante et est causée par la dégradation du cartilage articulaire. Généralement, les douleurs lombaires sont intermittentes, mais à terme, l'arthrose peut provoquer une sciatique. Outre l'arthrose lombaire, l'arthrite se développe souvent au niveau des hanches, des genoux, du cou, des doigts et des orteils. L'arthrose touche 17,2 % des personnes âgées de 65 ans et plus.
La sténose spinale est un rétrécissement du canal rachidien. Ce rétrécissement peut comprimer la colonne vertébrale et les racines nerveuses. La colonne vertébrale est composée de 33 vertèbres. Ces vertèbres interconnectées forment un canal qui protège la moelle épinière fragile. La compression des nerfs peut provoquer des symptômes tels que la sciatique, des fourmillements, une faiblesse et un engourdissement dans le bas du dos, les fesses et les jambes.
L'arthrose et le canal lombaire étroit sont des conséquences naturelles du vieillissement et inévitables, mais la douleur qui en résulte peut être soulagée par des étirements. Pratiquer régulièrement des étirements est bénéfique pour les personnes âgées : cela améliore la souplesse, l'amplitude des mouvements et l'élasticité, et contribue à atténuer la raideur des articulations. Il peut être difficile et douloureux d'étirer et de mobiliser ces articulations ; pour réduire la douleur, il est recommandé d'échauffer les muscles raides avant de les étirer. Vous pouvez utiliser une bouillotte pour réchauffer vos muscles et, inversement, les refroidir avec de la glace après l'effort pour minimiser le gonflement des articulations. Vous pouvez également vous faire aider pour les étirements, en utilisant du matériel adapté ou en vous faisant accompagner d'une autre personne.
2. S'étirer réduit le risque de chute
Le risque de chute est une préoccupation majeure pour les personnes âgées. Chaque année, une personne âgée sur trois chute. Les recherches montrent que des exercices d'étirement réguliers sont essentiels à l'équilibre et à la stabilité, et contribuent ainsi à prévenir les chutes. Améliorer la souplesse des ischio-jambiers, des quadriceps et du bas du dos, ainsi que la mobilité de l'articulation de la hanche, est important pour prévenir les chutes chez les personnes âgées.
3. Les étirements contribuent à améliorer la posture.
Avec l'âge, la teneur en eau des tissus conjonctifs diminue, ce qui réduit leur élasticité et leur souplesse. La tension exercée sur les ligaments et les tendons de la poitrine et des épaules, combinée à des années de position assise prolongée, le dos courbé, finit par engendrer une mauvaise posture. Celle-ci se caractérise par une tête projetée vers l'avant, des épaules et un haut du dos arrondis, et des hanches projetées vers l'avant. La courbure naturelle en S de la colonne vertébrale se comprime, ce qui peut provoquer des douleurs dans le bas du dos et entre les omoplates. Améliorer sa souplesse est facile grâce à une routine d'étirements régulière. Cela permet de détendre les ligaments, les tendons et les muscles tendus, et ainsi d'améliorer sa mobilité. De plus, l'ajout d'exercices de renforcement musculaire adaptés aux seniors, en complément des étirements, contribue à équilibrer les muscles affaiblis et à corriger la mauvaise posture, tout en bénéficiant des bienfaits d'une meilleure souplesse.
4. Les étirements augmentent le flux sanguin et le niveau d'énergie.
étirements dynamiques est une forme d'étirement à faible intensité qui utilise le mouvement pour étirer les muscles. Contrairement à étirement statiqueLes étirements dynamiques consistent à s'étirer en gardant le corps immobile. Outre l'allongement des muscles, ils améliorent également la circulation sanguine et l'apport en nutriments, ce qui contribue à augmenter le niveau d'énergie. Chez les personnes âgées, un niveau d'énergie plus élevé est essentiel pour préserver son autonomie, maintenir une vie sociale active et bien vieillir.
Exemples les étirements dynamiques sont :
- bras oscillant
- Faites des rotations de l'épaule
- Poumons
- Agiter la jambe
- Demi-squats
Outre les étirements réguliers, excellents pour soulager les douleurs lombaires et l'arthrite, améliorer la posture, réduire les risques de chute et accroître l'énergie, il existe d'autres exercices qui contribuent à un vieillissement en meilleure santé. Par exemple :
- Tai-chi
- Pilates
- thérapie par l'eau
- Yoga
- Marcher
