UN tapis de course L'entraînement vous permet de solliciter et de renforcer différents muscles.
Vous sollicitez également vos muscles obliques lorsque vous changez de vitesse. En marchant, en faisant du jogging ou en courant, vous ramenez vos talons vers vos fesses et contractez vos ischio-jambiers. Vous utilisez vos muscles dorsaux et abdominaux pour maintenir votre équilibre pendant l'entraînement. Pour éviter les blessures, il est important de s'entraîner correctement. Nous avons préparé un guide avec des conseils et astuces pour vous entraîner en toute sécurité et efficacement.
Marcher sur le bon chemin : faire de petits pas
Ton
Un allié pour les articulations tapis de course entraînement
Pour que votre entraînement soit doux pour vos articulations,
La posture corporelle correcte
Lorsque vous marchez, faites du jogging ou courez, veillez à garder le dos droit ou légèrement penché en avant et à contracter vos abdominaux. Cette position sollicite moins les muscles du bas du dos et des hanches (reins). Relâchez légèrement vos épaules et placez vos coudes à un angle d'environ 90°. Vos bras doivent former une ligne droite avec votre direction de marche. Gardez le haut du corps immobile et aussi droit que possible et assurez-vous de toujours rester au centre de la surface de course. Cela vous évitera de sortir accidentellement du tapis.
Le meilleur entraînement pour les coureurs
Bien sûr, vous souhaitez vous donner à fond à l'entraînement. Mais pour devenir le meilleur coureur possible, il est important d'augmenter progressivement l'intensité de votre entraînement. Commencez par une séance de trente minutes, précédée de cinq minutes d'échauffement en marchant ou en trottinant lentement afin de bien préparer vos muscles. Consacrez ensuite les quinze minutes suivantes à marcher, trottiner ou courir à un rythme régulier. Terminez la séance par cinq minutes de récupération. À mesure que votre niveau s'améliore, vous pouvez allonger vos séances à 40 puis 60 minutes et augmenter votre vitesse, pour continuer à vous surpasser.
entraînement de la fréquence cardiaque
Un bon moyen d'améliorer votre santé, de brûler des calories et de mincir, d'améliorer votre niveau de
La fréquence cardiaque optimale varie d'une personne à l'autre, mais elle peut être calculée. Pour les hommes, elle correspond à 220 moins leur âge. Pour les femmes, elle correspond à 226 moins leur âge. La fréquence cardiaque est exprimée en pourcentage. Ce pourcentage indique votre fréquence cardiaque optimale. En mesurant votre fréquence cardiaque, vous vous assurez de vous entraîner dans une plage optimale et d'atteindre vos objectifs d'entraînement de manière sûre et efficace.
La fréquence cardiaque optimale pour atteindre vos objectifs d'entraînement
- 50 à 60 % : entraînement d'intensité modérée qui améliore votre santé
- 60-70 % : entraînement léger et intensif qui vous aide à brûler des calories et à améliorer votre base.
fitness . - 70-80 % : entraînement d'intensité qui améliore et votre niveau de
fitness et vos performances physiques - 80-90 % : Entraînement à haute intensité. Zone de fréquence cardiaque idéale pour éviter l'acidification musculaire (entraînement aérobie et anaérobie) et optimiser vos performances physiques.
- 90-100 % : Entraînement à intensité maximale (compétition) qui améliore vos performances physiques et votre vitesse
S'entraîner dans la zone de fréquence cardiaque idéale pour mincir efficacement
En mesurant votre fréquence cardiaque et en vous entraînant ainsi dans la zone optimale, vous brûlez beaucoup de calories et perdez efficacement du poids. Pour ce faire, il est préférable de s'entraîner dans une zone de fréquence cardiaque comprise entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Plus votre entraînement est intense (à haute vitesse et avec une forte inclinaison), plus il sera efficace et meilleurs seront les résultats. Un entraînement intensif et prolongé permet de brûler un grand nombre de calories. Suivez donc ces conseils pour améliorer votre entraînement et obtenir les meilleurs résultats.
Faire de l'exercice avec un angle d'inclinaison
Un bon moyen de s'entraîner est de marcher, de faire du jogging ou de courir en alternant marche et course à pied avec une inclinaison marquée. Marcher, faire du jogging ou courir avec une forte inclinaison sollicite les fessiers, les muscles des cuisses, les mollets, les ischio-jambiers, les muscles du tronc et les muscles du dos. C'est moins traumatisant pour les articulations et cela permet de brûler quatre fois plus de calories qu'en marchant, en faisant du jogging ou en courant à plat.
Entraînement HIIT : Entraînement par intervalles à haute intensité
L'entraînement HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) est une forme d'entraînement qui améliore considérablement votre endurance et favorise la perte de poids. Il consiste à alterner des périodes d'effort très intense avec des périodes d'effort plus faible. Les périodes d'effort intense vous permettent de brûler autant de calories en peu de temps qu'une longue séance de course à pied. Réglez la vitesse et l'inclinaison à un niveau que vous pouvez maintenir jusqu'à la fin. Maintenez cet effort pendant une minute, puis réduisez la vitesse et l'inclinaison et marchez lentement pendant une ou deux minutes pour récupérer.
Répétez cet exercice six à huit fois. L'entraînement HIIT offre de nombreux bienfaits : il améliore la fonction cardiaque, procure un effet post-combustion (votre corps continue de brûler des calories jusqu'à 24 heures après l'effort), stimule la production d'insuline (le sucre est donc moins rapidement métabolisé en graisses et vous perdez du poids), diminue la sensation de faim et favorise la production d'hormones de croissance et de testostérone, contribuant ainsi au développement musculaire.
Comme vous pouvez le voir
