Si vous cherchez à optimiser vos résultats sportifs en un minimum de temps, l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est peut-être la solution idéale. Le HIIT a connu une popularité fulgurante ces dernières années, et à juste titre : il est reconnu pour son efficacité et sa rapidité d'exécution. fitness Les résultats sont là. Mais qu'est-ce que le HIIT exactement, et pourquoi est-il si efficace ? Analysons cela.

Qu'est-ce que le HIIT ?

Le HIIT est une méthode d'entraînement qui alterne de courtes périodes d'activité intense avec de brèves phases de repos ou d'exercice à faible intensité. Ces intervalles sont répétés plusieurs fois au cours de la séance. Une séance de HIIT dure généralement entre 15 et 30 minutes, ce qui en fait une option idéale pour les personnes ayant un emploi du temps chargé.

Par exemple, vous pouvez faire des burpees, des sauts accroupis ou de la course sur place pendant 45 secondes, puis vous reposer pendant 30 secondes, en répétant ce cycle pendant 10 à 20 minutes. L'objectif est de solliciter votre corps au maximum pendant les phases d'effort intense, suivies d'une récupération pendant les phases de repos.

Pourquoi le HIIT est-il si efficace ?

1. Brûle plus de calories en moins de temps

L'un des principaux avantages du HIIT est sa capacité à brûler un nombre important de calories en un temps réduit. Grâce à l'intensité élevée des intervalles actifs, le corps dépense plus d'énergie que lors d'exercices à intensité constante comme le jogging. Des études ont démontré que le HIIT permet de brûler jusqu'à 30 % de calories en plus que d'autres formes d'exercice, à durée égale.

2. Stimule le métabolisme et favorise la perte de graisse

Le HIIT ne se contente pas de brûler des calories pendant l'entraînement, il augmente également votre… métabolisme Pendant plusieurs heures après l'effort, le corps continue de brûler des calories. Ce phénomène, appelé consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC), est souvent désigné comme l'effet « post-combustion ». Concrètement, le corps récupère de l'effort intense après la séance d'entraînement. C'est ce qui rend le HIIT particulièrement efficace pour la perte de graisse : il contribue à réduire la masse grasse tout en préservant la masse musculaire.

3. Améliore Entrainement d'enduranceSanté vasculaire

Les courtes périodes d'activité intense des entraînements HIIT vous poussent à vous dépasser. Entrainement d'enduranceLe système vasculaire s'adapte, améliorant ainsi la santé cardiaque et l'endurance au fil du temps. Des études ont montré que l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) peut contribuer à réduire la pression artérielle, à diminuer la fréquence cardiaque et à améliorer la consommation d'oxygène, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui cherchent à optimiser leurs performances. Entrainement d'endurancevasculaire fitness.

4. Ne nécessite aucun équipement

L'un des principaux atouts du HIIT est sa flexibilité. Nul besoin d'équipement particulier pour débuter : votre corps suffit ! Des exercices comme les burpees, les jumping jacks, les squats et les sprints sont parfaits pour les séances de HIIT. Que vous soyez à la maison, au parc ou en voyage, vous pouvez facilement intégrer une séance de HIIT rapide à votre programme, sans avoir besoin d'une salle de sport ni d'haltères.

5. Peut être adapté à tous Fitness Niveaux

Bien que le HIIT soit réputé pour son intensité, il est aussi très adaptable. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous pouvez ajuster l'intensité des intervalles à votre niveau actuel. fitness Commencez par des intervalles plus courts à haute intensité et des périodes de repos plus longues, puis, à mesure que votre endurance s'améliore, vous pouvez augmenter l'intensité et raccourcir vos temps de repos.

De plus, vous pouvez adapter certains exercices pour réduire leur impact sans en perdre les bienfaits. Par exemple, si des mouvements à fort impact comme les burpees ou les squats sautés vous semblent trop difficiles ou trop éprouvants pour vos articulations, vous pouvez les remplacer par des alternatives plus douces. Au lieu d'un burpee, vous pouvez essayer de reculer un pied après l'autre pour vous mettre en position de planche, puis de vous relever sans sauter.Cela réduit la pression exercée sur vos genoux tout en sollicitant vos muscles abdominaux et du haut du corps.

Comment débuter avec le HIIT

Si vous débutez en HIIT, commencez doucement et augmentez progressivement l'intensité à mesure que votre corps progresse. fitness Pour progresser, commencez par un ratio effort/repos de 1:2 : 30 secondes d’exercice intense suivies de 60 secondes de repos ou d’activité légère. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pouvez passer à un ratio de 1:1, voire à des temps de repos plus courts pour intensifier le défi.

Voici un entraînement HIIT simple pour débutants que vous pouvez essayer :

1. Réchauffer: 5 minutes de jogging léger ou d'étirements dynamiques.
2. Entraînement:
• 30 secondes de sauts avec écart
• 60 secondes de repos
• 30 secondes de squats au poids du corps
• 60 secondes de repos
• 30 secondes de burpees
• 60 secondes de repos
• 30 secondes de fentes arrière
• 60 secondes de repos
• 30 secondes de montées de genoux
• 60 secondes de repos
  Répétez l'exercice pendant 3 à 5 tours ou continuez jusqu'à atteindre 15 à 20 minutes.
3. Refroidir: 5 minutes d'étirements légers ou de marche.

De plus, de nombreuses vidéos d'entraînement HIIT gratuites sont disponibles en ligne, ce qui vous permet de trouver facilement un programme adapté à vos besoins. fitness Joe Wicks, alias « The Body Coach », propose sur YouTube une grande variété d'entraînements HIIT, adaptés à tous les niveaux, du débutant à l'expert. Ses séances sont idéales si vous recherchez un encadrement et une motivation sans faille. Vous pouvez les découvrir sur sa chaîne YouTube. ici.

FAQ

Puis-je combiner le HIIT avec d'autres formes d'exercice ?

Oui, vous pouvez tout à fait combiner le HIIT avec d'autres types d'exercice. En fait, vous pouvez l'associer à de la musculation, du yoga ou un entraînement d'endurance à intensité modérée. Entrainement d'endurance peut créer un profil équilibré fitness routine. Si votre objectif est d'améliorer globalement fitnessVous pourriez alterner les séances HIIT avec des entraînements à plus faible intensité ou des exercices de musculation pour équilibrer le tout. Entrainement d'enduranceSanté vasculaire et développement musculaire. Par exemple, vous pourriez faire des séances d'entraînement HIIT deux fois par semaine tout en intégrant des exercices de musculation ou des exercices plus légers. Entrainement d'endurance Les autres jours, cette approche permet de prévenir l'épuisement professionnel et de solliciter efficacement différents groupes musculaires.

L'entraînement HIIT peut-il aider à développer les muscles, ou est-il uniquement destiné à la perte de graisse ?

Bien que le HIIT soit largement reconnu pour ses bienfaits sur la combustion des graisses, il peut également contribuer au maintien et, dans certains cas, à la prise de masse musculaire, notamment lorsqu'il est associé à des exercices au poids du corps ou avec résistance. Des mouvements comme les burpees, les squats et les pompes, présents dans les séances de HIIT, sollicitent plusieurs groupes musculaires, contribuant ainsi à renforcer et tonifier le corps. Toutefois, si votre objectif principal est la prise de masse musculaire, vous devrez probablement intégrer un entraînement de force plus ciblé à votre programme, car le HIIT seul peut ne pas fournir le volume d'entraînement nécessaire à une prise de masse musculaire significative. hypertrophie.

L'entraînement HIIT est-il adapté aux personnes âgées ou aux personnes souffrant de problèmes articulaires ?

L'entraînement HIIT peut convenir aux personnes âgées ou souffrant de problèmes articulaires, mais des adaptations peuvent être nécessaires pour garantir la sécurité et l'efficacité des séances. Les exercices à faible impact, comme les pas sur place plutôt que les sauts avec écart ou les squats sans flexion profonde, permettent de réduire la pression sur les articulations tout en offrant les bienfaits d'un entraînement de haute intensité. Il est important de privilégier des mouvements contrôlés et d'être à l'écoute de son corps, en s'arrêtant ou en ajustant les mouvements selon les besoins.