Courir un marathon est un exploit remarquable qui exige persévérance, discipline et un plan d'entraînement bien structuré. Que vous soyez un coureur expérimenté cherchant un nouveau défi ou un débutant visant un objectif ambitieux, ce guide vous fournira un plan d'entraînement complet pour vous aider à franchir la ligne d'arrivée.
Comprendre le marathon
Un marathon est une course de longue distance de 42,195 kilomètres (26,2 miles). Il exige non seulement une grande endurance physique, mais aussi une forte force mentale. Une bonne préparation est essentielle pour pouvoir terminer la course en toute sécurité et avec plaisir.
Conseils pour réussir
- Envisagez une analyse de votre démarche et investissez dans une bonne paire de chaussures de course adaptées à votre style de course et à votre biomécanique.
- Pensez à utiliser une montre de course pour suivre vos progrès et maintenir votre rythme.
- Les jours de forte affluence ou de mauvais temps, l'utilisation d'un tapis de marche ou
tapis de course peut vous aider à maintenir votre routine et à assurer des progrès constants.
Le plan de formation
Semaines 1 à 4 : Établir une base
Objectif: Mettez en place une routine de course à pied et augmentez progressivement votre kilométrage.
Semaines 1 et 2 : Courez 4 fois par semaine. Commencez par des sorties de 5 à 6,5 km à allure facile. Intégrez une sortie longue de 8 km. Idéalement le week-end, lorsque vous avez plus de temps et pouvez récupérer pleinement.
Semaines 3-4 : Augmentez votre distance de course longue à 10-11 km. Incluez une journée d'entraînement croisé (vélo, natation) et une journée de repos.
Semaines 5 à 8 : Augmentation du kilométrage
Objectif: Augmentez progressivement votre kilométrage et intégrez des exercices de musculation.
Semaines 5-6 : Courir 4 à 5 fois par semaine. Les sorties en milieu de semaine doivent faire 6 à 10 km. La sortie longue doit être augmentée à 13-16 km. Entraînement musculaire 2 fois par semaine.
Semaines 7-8 : Courses de 8 à 11 km en milieu de semaine. Sortie longue augmentée à 19-22 km. Inclure une journée d'entraînement croisé et une journée de repos.
Semaines 9 à 12 : Développer son endurance
Objectif: Continuez à développer votre endurance avec des courses plus longues et un kilométrage hebdomadaire constant.
Semaines 9-10 : Courir 5 fois par semaine. Sorties de 10 à 13 km en milieu de semaine. Sortie longue à 25-29 km. Intégrer un entraînement en côte ou un travail de vitesse une fois par semaine.
Semaines 11-12 : Courses de 10 à 16 km en milieu de semaine. Sortie longue de 32 km. Poursuivre l'entraînement de force et le cross-training.
Semaines 13 à 16 : Entraînement de pointe
Objectif: Atteignez un kilométrage et une intensité maximaux avant de réduire l'effort.
Semaines 13-14 : Courir 5 fois par semaine. Sorties en milieu de semaine de 13 à 16 km. Sortie longue de 35 km. Se concentrer sur le maintien du rythme et de l'endurance.
Semaine 15 : Courses en milieu de semaine de 13 à 19 km. Sortie longue de 32 km. Commencez à réduire légèrement l'intensité.
Semaine 16 : Commencez à réduire progressivement le kilométrage de 20 à 30 %. Sortie longue de 12 à 14 miles. Concentrez-vous sur la récupération et le maintien de votre condition physique.
Semaines 17-18 : Réduction progressive
Objectif: Laissez votre corps récupérer et se préparer pour le jour de la course.
Semaine 17 : Réduisez le kilométrage de 50 %. Des sorties courtes et faciles de 5 à 10 km. Une sortie longue de 13 à 16 km.
Semaine 18 : Continuez à réduire le kilométrage. Privilégiez les sorties courtes et faciles. Reposez-vous et hydratez-vous bien avant le jour de la course.
Conseils avant et après l'événement
Conseils avant l'événement
- Nutrition: Dans les jours précédant le marathon, privilégiez les aliments riches en glucides afin de maximiser vos réserves de glycogène.Le matin du marathon, prenez un petit-déjeuner léger composé de glucides faciles à digérer et évitez les aliments riches en fibres afin de prévenir les problèmes digestifs pendant la course.
- Hydratation : Hydratez-vous bien dans les jours précédant l'événement. Buvez beaucoup d'eau et pensez à consommer des boissons riches en électrolytes pour maintenir l'équilibre de votre corps en sels minéraux.
Conseils après l'événement
- Refroidir: Après avoir franchi la ligne d'arrivée, prenez quelques minutes pour marcher et récupérer progressivement. Cela permettra à votre rythme cardiaque et à votre circulation sanguine de revenir à la normale.
- Étirage: Effectuez des étirements doux en vous concentrant sur les principaux groupes musculaires sollicités pendant la course, tels que les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les fléchisseurs de la hanche.
- Ravitailler: Dans les 30 minutes suivant la fin de l'effort, consommez un mélange de protéines et de glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène et favoriser la récupération musculaire.
- Hydratation : Réhydratez-vous avec de l'eau et envisagez une boisson électrolytique pour remplacer les sels minéraux perdus.
- Repos: Accordez à votre corps le temps de récupérer en faisant une pause de quelques jours. Des activités douces comme la marche, le yoga ou des étirements légers peuvent favoriser la récupération sans solliciter excessivement votre corps.
- Massage et rouleau de massage : Pensez à vous faire masser après la course pour soulager les courbatures et favoriser la circulation sanguine. L'automassage avec un rouleau en mousse peut également contribuer à réduire les tensions musculaires et à améliorer la récupération.
Conclusion
S'entraîner pour un marathon complet représente un engagement important qui exige du temps, des efforts et de la persévérance. En suivant ce programme complet de 18 semaines, vous développerez l'endurance, la force et le mental nécessaires pour franchir la ligne d'arrivée. N'oubliez pas que la régularité est essentielle et que prendre soin de son corps grâce à une alimentation adaptée, un repos suffisant et une récupération adéquate vous permettra de rester sur la bonne voie.
FAQ
Que dois-je faire si je manque une séance d'entraînement ?
Si vous manquez une séance d'entraînement, pas de panique. Essayez plutôt d'adapter votre planning pour la rattraper si possible. S'il s'agit d'une longue sortie ou d'une séance importante, reprogrammez-la dans la même semaine. Évitez cependant de faire deux séances d'affilée ou de vous surmener pour rattraper votre retard, car cela peut mener au surentraînement et augmenter le risque de blessure. L'essentiel est de rester régulier et de ne pas laisser une séance manquée compromettre tout votre programme.
Comment puis-je prévenir les blessures pendant mon entraînement pour un marathon ?
Prévenir les blessures lors de l'entraînement pour un marathon repose sur plusieurs stratégies. Tout d'abord, assurez-vous de porter des chaussures de course adaptées à votre foulée et à votre morphologie. Variez les surfaces de course et évitez de trop courir sur des surfaces dures comme le béton. Le renforcement musculaire est essentiel pour développer la force musculaire et soutenir les articulations, en particulier les muscles du tronc, des hanches et des jambes. N'oubliez pas les échauffements et les étirements : des étirements dynamiques avant la course et des étirements statiques après peuvent réduire considérablement le risque de blessure. Écoutez votre corps et accordez une importance capitale aux jours de repos pour une récupération optimale.
Quelles stratégies mentales peuvent être utiles lors des courses de longue distance et du marathon lui-même ?
Les stratégies mentales jouent un rôle essentiel dans la réussite des courses de longue distance et du marathon. La visualisation est un outil puissant : imaginez-vous franchir la ligne d'arrivée et les sensations que vous ressentirez tout au long de la course. Fractionnez votre course en segments plus courts ou en étapes intermédiaires pour rendre la distance plus gérable. Cultivez un discours intérieur positif et des mantras pour rester motivé(e) dans les moments difficiles. Pratiquer la pleine conscience et rester présent(e) vous aidera à gérer l'inconfort et à maintenir votre concentration. Entraîner son mental autant que son corps est indispensable pour les épreuves d'endurance.
